O soño, moito máis que o descanso

Etxebeste Aduriz, Egoitz

Elhuyar Zientzia

Si o soño non fose una función absolutamente necesaria, o investigador líder do soño de Allan Rechtschaff afirmou en 1978 que sería un dos maiores erros da evolución. Por suposto, non é un erro da evolución. Grazas aos estudos dos últimos anos, cada vez temos máis claro que non pasamos en balde case 30 anos durmidos.
loa-atsedena-baino-askoz-gehiago
Ed. Mariyaermolaeva/Shutterstock.

“É una necesidade vital, como beber e comer”, di claramente Joaquín Durán-Cantolla, Xefe de Servizos de Investigación de BioÁlava e Eduardo Anitua, director da Unidade de Soño da Clínica. “Una semana sen durmir xa provoca alteracións psiquiátricas e o que non dorme está morto en tres meses”.

O soño forma parte da vida animal. “Investigouse en noventa especies e sabemos que todas son necesarias”, explica Durán-Cantolla. “Os animais máis simples dormen e os réptiles, as aves e os mamíferos teñen un soño moi parecido con fases de distinta profundidade”.

Os seres humanos durmimos case 30 anos e non é en balde. Durán-Cantolla ten claro por que: “É una actividade imprescindible paira a nosa saúde, na que se producen una gran cantidade de procesos metabólicos e bioquímicos que garanten a saúde durante o soño. Organízanse os recordos e estrutúrase a memoria, fortalécese o noso sistema de defensa, os nenos crecen, o cerebro límpase, etc. Por iso é tan necesario o soño, porque facemos todas estas cousas cando durmimos”.

Cada vez é máis evidente que as funcións do soño son moitas e importantes. Una das funcións máis coñecidas é o procesamiento e consolidación da memoria. No rato observouse que os cambios estruturais e de composición que se producen nas sinapsis das neuronas durante o soño son clave paira a fixación dos recordos. E algúns experimentos con persoas mostran que quen non dormen ben conservan máis recordos negativos. “O cerebro fai una limpeza da memoria, elimina recordos innecesarios ou indesexables”, explica Durán-Cantolla.

Limpando o cerebro

Un estudo de 2013 revelou que o cerebro tamén limpa durante o soño máis que memoria. O investigador Maiken Nedergaard pensou que era raro que o sistema linfático non chegase ao cerebro. Grazas a este sistema as células do corpo eliminan os residuos. Crendo que o cerebro tamén tiña que ter un mecanismo similar de eliminación de residuos, Nedergaard comezou a buscalo no cerebro dos ratos. E descubriu que cando os ratos estaban dourados as células do cerebro contráense e que o espazo intercelular aumenta un 60%, o que facilita o movemento do fluído intercelular e a limpeza do lixo que se acumula no cerebro. Denominóuselle sistema glinfático pola importancia das células gliales neste proceso.

Este sistema de limpeza pode ser moi importante xa que varias enfermidades están relacionadas co lixo que se acumula no cerebro. O alzheimer, por exemplo, está relacionado coa acumulación de < -amiloides e proteínas tau. E, precisamente, hai moitos estudos que pon de manifesto a relación entre o soño e o alzheimer, aínda que aínda non está moi claro que é antes o ovo ou a galiña. “O Alzheimer, como todas as enfermidades psiquiátricas, altera o soño, mentres que dicir que as alteracións do soño poden producir alzheimer, na actualidade, é dicir demasiado”, afirma Durán-Cantolla.

Joaquín Durán-CantollaJefe dos Servizos de Investigación de BioAraba, Director da Unidade de Soño da Clínica Eduardo Anitua e profesor da UPV

Pero isto tampouco pode ser descartado, tal e como suxiren as investigacións dos últimos anos. David Holtzman (Universidade de Washington), en 2009, demostrou que nos ratos o nivel de <<amiloides é maior cando están espertos no cerebro e diminúe ao durmir; e que nos cerebros dos ratos que non dormen ben, nun mes acumúlase máis de < -amiloide dobre que nos que dormen ben.

No estudo observouse que canto menos pernoctaciones, as consecuencias eran peores. É máis, en estudos posteriores observouse que ao durmir máis se melloran, polo menos, os problemas cognitivos derivados do Alzheimer en moscas e ratos.

E nun traballo publicado en febreiro en Science, Holtzman e os seus compañeiros demostraron que nas persoas que permaneceron sen durmir 36 horas, o 50% das proteínas tau acumuláronse no cerebro. Así, os investigadores conclúen que a falta de soño pode acelerar o desenvolvemento do Alzheimer. Nisto coincide Durán-Cantolla: “Se un paciente con Alzheimer dorme mal, a súa evolución será peor que un paciente que dorme ben porque os procesos de limpeza e reorganización que se producen durante o soño funcionan peor”.

Mantemento

Ademais da limpeza e reorganización, parece que o soño pode ser tamén o momento das reparacións. Un traballo publicado en marzo na revista Nature Communications demostrou que o movemento dos cromosomas nos peixes cebra aumenta durante o soño, alterando a estrutura paira poder corrixir os erros que se van acumulando no ADN.

E outro mantemento importante durante o soño é o do sistema inmunitario. “O noso sistema inmunitario necesita constantes actualizacións para que non se opoña a nós mesmos”, afirma Durán-Cantolla. “O equilibrio entre protección e dano é fráxil, aínda que estea moi ben estruturado, pois este fráxil equilibrio refórzase no soño”.

Nun estudo realizado en 2017 cos xemelgos comprobouse que os que durmían menos tiñan un sistema inmunitario máis débil que os seus familiares. Diversos estudos realizados con vacinas demostraron que se xeran menos anticorpos cando se dorme pouco. E un traballo publicado en febreiro mostrou que a eficacia dos linfocitos T dos voluntarios que pasaron a noite espertos era significativamente menor que a dos que dormieron. Observouse que algunhas hormonas, como a adrenalina e a prostaglandina, reducen os linfocitos T e, como o nivel destas hormonas diminúe durante o soño, a eficacia dos linfocitos T é moito maior.

No cerebro, o fluído cefaraquídeo (en azul) móvese máis facilmente polas canles que se estenden durante o soño, limpando os residuos acumulados. ED. : Maiken Nedergaard.

De feito, xa está claro que os sistemas de regulación hormonal están moi influenciados polo soño. Por exemplo, “sabemos que a falta de soño provoca obesidade porque afecta o metabolismo da insulina e a algunhas hormonas e neuropéptidos que regulan a fame”, afirma Durán-Cantolla. Ao durmir pouco, o nivel da insulina baixa, o da hormona famenta o grelín sobe e o da gloria baixa o da leptina. En consecuencia, o apetito aumenta cando non se dorme o suficiente.

Ademais da obesidade, o soño afecta a hipertensión, diabetes e outras alteracións metabólicas e enfermidades. Una das máis destacadas é a arteriosclerosis. Nos últimos anos, centos de investigacións demostraron que a falta de soño pode provocar arteriosclerosis. “Quen teñen problemas paira durmir, como o insomnio ou a apnea, teñen máis risco de sufrir problemas cardiovasculares, e isto é sobre todo pola arteriosclerosis”, explica Durán-Cantolla.

Está claro que o soño aumenta o risco de estar san. “O soño loita contra o envellecemento”, subliña Durán-Cantolla. “As persoas que dormen ben teñen moito mellor benestar psicolóxico e calidade de vida, e mantéñense máis novas”.

Bo soño

A cantidade e a calidade son dúas cousas importantes. “Oito horas é un mito; sabemos que quen dorme menos de seis horas ou máis de nove ten un problema de saúde. Pero nese intervalo 6-9, segundo a persoa, pode ser adecuado. Estatisticamente una cifra adecuada podería ser de sete horas”.

Tentar recuperar o perdido durante a semana os fins de semana non serve paira moito. “En fin de semana ou vacacións, se durmimos máis de dúas horas do normal, significa que temos escaseza de soño. É que estamos a tentar pagar a débeda de soño. Pero o soño non se pode recuperar”, explica Durán-Cantolla.

En canto á calidade, é importante que as fases do soño cúmpranse correctamente. “É como baixar escaleiras, imos a fases cada vez máis profundas, até terminar a fase REM”, explica Durán-Cantolla. “Normalmente realizamos 5-6 ciclos deste tipo durante unha noite, cada un deles dura una hora e media”. É importante que estes ciclos se cumpran ben e é especialmente importante o soño profundo. O sistema de limpeza cerebral e os procesos de reparación e reorganización son os máis eficaces. “Aproximadamente un 20-25% debe ter soño profundo”.

Placa apilada nas arterias dos ratos (arteriosclerosis): arriba, dun rato que durmiu ben; abaixo, dun que durmiu pouco. ED. : Mc Alpine et ao. 2019/Nature.

“Podes durmir dez horas, pero, por exemplo, se tes apnea, o cerebro está a espertar constantemente, aínda que non o saibas. Non dormes en profundidade e non haberá soño de calidade”, explica Durán-Cantolla. E subliña que quen sente canso ou adormecido de día, ou cre que non dorme ben de noite, debería consultar ao médico. “Case todas as alteracións do soño teñen remedio. Pero ao que non se diagnostica, non se pode remediar”.

O soño dereito

Con todo, “na sociedade cada vez hai máis conciencia da importancia do soño”, afirma Durán-Cantolla. “Nós sempre dicimos que durmir é un dereito. O dereito á saúde inclúe o dereito a durmir ben, tendo en conta que a saúde é moito máis que non estar enferma.

Neste sentido, rexeita os hábitos e horarios que temos actualmente sobre todo no Sur: “Estamos nunha zona horaria que non nos corresponde. O noso cerebro pasou centos de miles de anos regulándose coa escuridade da claridade, e non pode ser que un home, hai case oitenta anos, era moi amigo dos alemáns, poña a hora dos alemáns e, a pesar de que a situación política haxa cambiado, siga coa hora dos alemáns. Non ten ningún sentido. E tampouco os cambios de hora. Tolea o cerebro. Deberiamos quedarnos na zona horaria de Greenwich e co horario de inverno”.

“Os nosos horarios son tolos. Somos a sociedade que máis horas traballa en Europa e con menor rendemento. Tomamos demasiado tempo paira comer, comemos demasiado tarde e demasiado e logo sacamos pouco rendemento ao traballo. Saímos tarde do traballo, ceamos a partir das 21:00 e deitámonos ás 00:00. Pero pola mañá levantámonos á mesma hora que o resto de europeos. Vivimos cunha escaseza crónica de soño. Temos moitísimo paira mellorar, pero non abonda con que os especialistas do soño reivindiquen berros, necesítanse accións políticas e cidadás. É moi importante que a sociedade reivindique o dereito a durmir ben”.

Durmir ben.

Consellos paira durmir ben
Ed. Banu Sevim//Shutterstock.)
Durmir ben tamén depende en gran medida dun mesmo. Durán-Cantolla dános uns consellos básicos: “O primeiro que hai que facer é ter una actitude adecuada paira durmir, hai que tomar o soño como pracer paira gozar. Cear temperán e deitarse temperán. E a última hora de tárdea non fagas deporte, porque o deporte acende o cerebro. Non deberiamos usar televisión nin pantalla na cama. Podemos escoitar a radio sempre programada paira apagala automaticamente. Porque se a tele ou a radio queda acesa, será un estímulo paira o noso cerebro, alterará o soño e non chegará o soño profundo. O mellor sería prescindir dos dispositivos electrónicos. É hora de deixar de lado esclavismos como o das redes sociais. A cama é espazo paira durmir e sexo. O sexo si, é una actividade excelente, xa que xera endorfinas e unha chea de sustancias que afectan á saúde e axudan a durmir ben”.

Erantzunak

1

Amando Hernandez Sancho 2019/06/04

Kaixo:

Arazoak ditut PDFak deskargatzeko.

Baimen berezirik behar al da, harpidedun izateaz gain?

Ondo izan eta eskerrik asko.

amando

Gehitu iruzkin bat

Saioa hasi iruzkinak uzteko.

Babesleak
Eusko Jaurlaritzako Industria, Merkataritza eta Turismo Saila
MAIER Koop. Elk.
KIDE Koop. Elk.
ULMA Koop. Elk.
EIKA Koop. Elk.
LAGUN ARO Koop. Elk.
FAGOR ELECTRÓNICA Koop. Elk.