O soño, moito máis que o descanso
“É una necesidade vital, como beber e comer”, di claramente Joaquín Durán-Cantolla, Xefe de Servizos de Investigación de BioÁlava e Eduardo Anitua, director da Unidade de Soño da Clínica. “Una semana sen durmir xa provoca alteracións psiquiátricas e o que non dorme está morto en tres meses”.
O soño forma parte da vida animal. “Investigouse en noventa especies e sabemos que todas son necesarias”, explica Durán-Cantolla. “Os animais máis simples dormen e os réptiles, as aves e os mamíferos teñen un soño moi parecido con fases de distinta profundidade”.
Os seres humanos durmimos case 30 anos e non é en balde. Durán-Cantolla ten claro por que: “É una actividade imprescindible paira a nosa saúde, na que se producen una gran cantidade de procesos metabólicos e bioquímicos que garanten a saúde durante o soño. Organízanse os recordos e estrutúrase a memoria, fortalécese o noso sistema de defensa, os nenos crecen, o cerebro límpase, etc. Por iso é tan necesario o soño, porque facemos todas estas cousas cando durmimos”.
Cada vez é máis evidente que as funcións do soño son moitas e importantes. Una das funcións máis coñecidas é o procesamiento e consolidación da memoria. No rato observouse que os cambios estruturais e de composición que se producen nas sinapsis das neuronas durante o soño son clave paira a fixación dos recordos. E algúns experimentos con persoas mostran que quen non dormen ben conservan máis recordos negativos. “O cerebro fai una limpeza da memoria, elimina recordos innecesarios ou indesexables”, explica Durán-Cantolla.
Limpando o cerebro
Un estudo de 2013 revelou que o cerebro tamén limpa durante o soño máis que memoria. O investigador Maiken Nedergaard pensou que era raro que o sistema linfático non chegase ao cerebro. Grazas a este sistema as células do corpo eliminan os residuos. Crendo que o cerebro tamén tiña que ter un mecanismo similar de eliminación de residuos, Nedergaard comezou a buscalo no cerebro dos ratos. E descubriu que cando os ratos estaban dourados as células do cerebro contráense e que o espazo intercelular aumenta un 60%, o que facilita o movemento do fluído intercelular e a limpeza do lixo que se acumula no cerebro. Denominóuselle sistema glinfático pola importancia das células gliales neste proceso.
Este sistema de limpeza pode ser moi importante xa que varias enfermidades están relacionadas co lixo que se acumula no cerebro. O alzheimer, por exemplo, está relacionado coa acumulación de < -amiloides e proteínas tau. E, precisamente, hai moitos estudos que pon de manifesto a relación entre o soño e o alzheimer, aínda que aínda non está moi claro que é antes o ovo ou a galiña. “O Alzheimer, como todas as enfermidades psiquiátricas, altera o soño, mentres que dicir que as alteracións do soño poden producir alzheimer, na actualidade, é dicir demasiado”, afirma Durán-Cantolla.
Pero isto tampouco pode ser descartado, tal e como suxiren as investigacións dos últimos anos. David Holtzman (Universidade de Washington), en 2009, demostrou que nos ratos o nivel de <<amiloides é maior cando están espertos no cerebro e diminúe ao durmir; e que nos cerebros dos ratos que non dormen ben, nun mes acumúlase máis de < -amiloide dobre que nos que dormen ben.
No estudo observouse que canto menos pernoctaciones, as consecuencias eran peores. É máis, en estudos posteriores observouse que ao durmir máis se melloran, polo menos, os problemas cognitivos derivados do Alzheimer en moscas e ratos.
E nun traballo publicado en febreiro en Science, Holtzman e os seus compañeiros demostraron que nas persoas que permaneceron sen durmir 36 horas, o 50% das proteínas tau acumuláronse no cerebro. Así, os investigadores conclúen que a falta de soño pode acelerar o desenvolvemento do Alzheimer. Nisto coincide Durán-Cantolla: “Se un paciente con Alzheimer dorme mal, a súa evolución será peor que un paciente que dorme ben porque os procesos de limpeza e reorganización que se producen durante o soño funcionan peor”.
Mantemento
Ademais da limpeza e reorganización, parece que o soño pode ser tamén o momento das reparacións. Un traballo publicado en marzo na revista Nature Communications demostrou que o movemento dos cromosomas nos peixes cebra aumenta durante o soño, alterando a estrutura paira poder corrixir os erros que se van acumulando no ADN.
E outro mantemento importante durante o soño é o do sistema inmunitario. “O noso sistema inmunitario necesita constantes actualizacións para que non se opoña a nós mesmos”, afirma Durán-Cantolla. “O equilibrio entre protección e dano é fráxil, aínda que estea moi ben estruturado, pois este fráxil equilibrio refórzase no soño”.
Nun estudo realizado en 2017 cos xemelgos comprobouse que os que durmían menos tiñan un sistema inmunitario máis débil que os seus familiares. Diversos estudos realizados con vacinas demostraron que se xeran menos anticorpos cando se dorme pouco. E un traballo publicado en febreiro mostrou que a eficacia dos linfocitos T dos voluntarios que pasaron a noite espertos era significativamente menor que a dos que dormieron. Observouse que algunhas hormonas, como a adrenalina e a prostaglandina, reducen os linfocitos T e, como o nivel destas hormonas diminúe durante o soño, a eficacia dos linfocitos T é moito maior.
De feito, xa está claro que os sistemas de regulación hormonal están moi influenciados polo soño. Por exemplo, “sabemos que a falta de soño provoca obesidade porque afecta o metabolismo da insulina e a algunhas hormonas e neuropéptidos que regulan a fame”, afirma Durán-Cantolla. Ao durmir pouco, o nivel da insulina baixa, o da hormona famenta o grelín sobe e o da gloria baixa o da leptina. En consecuencia, o apetito aumenta cando non se dorme o suficiente.
Ademais da obesidade, o soño afecta a hipertensión, diabetes e outras alteracións metabólicas e enfermidades. Una das máis destacadas é a arteriosclerosis. Nos últimos anos, centos de investigacións demostraron que a falta de soño pode provocar arteriosclerosis. “Quen teñen problemas paira durmir, como o insomnio ou a apnea, teñen máis risco de sufrir problemas cardiovasculares, e isto é sobre todo pola arteriosclerosis”, explica Durán-Cantolla.
Está claro que o soño aumenta o risco de estar san. “O soño loita contra o envellecemento”, subliña Durán-Cantolla. “As persoas que dormen ben teñen moito mellor benestar psicolóxico e calidade de vida, e mantéñense máis novas”.
Bo soño
A cantidade e a calidade son dúas cousas importantes. “Oito horas é un mito; sabemos que quen dorme menos de seis horas ou máis de nove ten un problema de saúde. Pero nese intervalo 6-9, segundo a persoa, pode ser adecuado. Estatisticamente una cifra adecuada podería ser de sete horas”.
Tentar recuperar o perdido durante a semana os fins de semana non serve paira moito. “En fin de semana ou vacacións, se durmimos máis de dúas horas do normal, significa que temos escaseza de soño. É que estamos a tentar pagar a débeda de soño. Pero o soño non se pode recuperar”, explica Durán-Cantolla.
En canto á calidade, é importante que as fases do soño cúmpranse correctamente. “É como baixar escaleiras, imos a fases cada vez máis profundas, até terminar a fase REM”, explica Durán-Cantolla. “Normalmente realizamos 5-6 ciclos deste tipo durante unha noite, cada un deles dura una hora e media”. É importante que estes ciclos se cumpran ben e é especialmente importante o soño profundo. O sistema de limpeza cerebral e os procesos de reparación e reorganización son os máis eficaces. “Aproximadamente un 20-25% debe ter soño profundo”.
“Podes durmir dez horas, pero, por exemplo, se tes apnea, o cerebro está a espertar constantemente, aínda que non o saibas. Non dormes en profundidade e non haberá soño de calidade”, explica Durán-Cantolla. E subliña que quen sente canso ou adormecido de día, ou cre que non dorme ben de noite, debería consultar ao médico. “Case todas as alteracións do soño teñen remedio. Pero ao que non se diagnostica, non se pode remediar”.
O soño dereito
Con todo, “na sociedade cada vez hai máis conciencia da importancia do soño”, afirma Durán-Cantolla. “Nós sempre dicimos que durmir é un dereito. O dereito á saúde inclúe o dereito a durmir ben, tendo en conta que a saúde é moito máis que non estar enferma.
Neste sentido, rexeita os hábitos e horarios que temos actualmente sobre todo no Sur: “Estamos nunha zona horaria que non nos corresponde. O noso cerebro pasou centos de miles de anos regulándose coa escuridade da claridade, e non pode ser que un home, hai case oitenta anos, era moi amigo dos alemáns, poña a hora dos alemáns e, a pesar de que a situación política haxa cambiado, siga coa hora dos alemáns. Non ten ningún sentido. E tampouco os cambios de hora. Tolea o cerebro. Deberiamos quedarnos na zona horaria de Greenwich e co horario de inverno”.
“Os nosos horarios son tolos. Somos a sociedade que máis horas traballa en Europa e con menor rendemento. Tomamos demasiado tempo paira comer, comemos demasiado tarde e demasiado e logo sacamos pouco rendemento ao traballo. Saímos tarde do traballo, ceamos a partir das 21:00 e deitámonos ás 00:00. Pero pola mañá levantámonos á mesma hora que o resto de europeos. Vivimos cunha escaseza crónica de soño. Temos moitísimo paira mellorar, pero non abonda con que os especialistas do soño reivindiquen berros, necesítanse accións políticas e cidadás. É moi importante que a sociedade reivindique o dereito a durmir ben”.
Durmir ben.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
