El sueño, mucho más que el descanso
“Es una necesidad vital, como beber y comer”, dice claramente Joaquín Durán-Cantolla, Jefe de Servicios de Investigación de BioÁlava y Eduardo Anitua, director de la Unidad de Sueño de la Clínica. “Una semana sin dormir ya provoca alteraciones psiquiátricas y el que no duerme está muerto en tres meses”.
El sueño forma parte de la vida animal. “Se ha investigado en noventa especies y sabemos que todas son necesarias”, explica Durán-Cantolla. “Los animales más simples duermen y los reptiles, las aves y los mamíferos tienen un sueño muy parecido con fases de distinta profundidad”.
Los seres humanos dormimos casi 30 años y no es en vano. Durán-Cantolla tiene claro por qué: “Es una actividad imprescindible para nuestra salud, en la que se producen una gran cantidad de procesos metabólicos y bioquímicos que garantizan la salud durante el sueño. Se organizan los recuerdos y se estructura la memoria, se fortalece nuestro sistema de defensa, los niños crecen, el cerebro se limpia, etc. Por eso es tan necesario el sueño, porque hacemos todas estas cosas cuando dormimos”.
Cada vez es más evidente que las funciones del sueño son muchas e importantes. Una de las funciones más conocidas es el procesamiento y consolidación de la memoria. En el ratón se ha observado que los cambios estructurales y de composición que se producen en las sinapsis de las neuronas durante el sueño son clave para la fijación de los recuerdos. Y algunos experimentos con personas muestran que quienes no duermen bien conservan más recuerdos negativos. “El cerebro hace una limpieza de la memoria, elimina recuerdos innecesarios o indeseables”, explica Durán-Cantolla.
Limpiando el cerebro
Un estudio de 2013 reveló que el cerebro también limpia durante el sueño más que memoria. El investigador Maiken Nedergaard pensó que era raro que el sistema linfático no llegara al cerebro. Gracias a este sistema las células del cuerpo eliminan los residuos. Creyendo que el cerebro también tenía que tener un mecanismo similar de eliminación de residuos, Nedergaard comenzó a buscarlo en el cerebro de los ratones. Y descubrió que cuando los ratones estaban dorados las células del cerebro se contraen y que el espacio intercelular aumenta un 60%, lo que facilita el movimiento del fluido intercelular y la limpieza de la basura que se acumula en el cerebro. Se le denominó sistema glinfático por la importancia de las células gliales en este proceso.
Este sistema de limpieza puede ser muy importante ya que varias enfermedades están relacionadas con la basura que se acumula en el cerebro. El alzheimer, por ejemplo, está relacionado con la acumulación de < -amiloides y proteínas tau. Y, precisamente, hay muchos estudios que ponen de manifiesto la relación entre el sueño y el alzheimer, aunque todavía no está muy claro qué es antes el huevo o la gallina. “El Alzheimer, como todas las enfermedades psiquiátricas, altera el sueño, mientras que decir que las alteraciones del sueño pueden producir alzheimer, en la actualidad, es decir demasiado”, afirma Durán-Cantolla.
Pero esto tampoco puede ser descartado, tal y como sugieren las investigaciones de los últimos años. David Holtzman (Universidad de Washington), en 2009, demostró que en los ratones el nivel de <<amiloides es mayor cuando están despiertos en el cerebro y disminuye al dormir; y que en los cerebros de los ratones que no duermen bien, en un mes se acumula más de < -amiloide doble que en los que duermen bien.
En el estudio se observó que cuanto menos pernoctaciones, las consecuencias eran peores. Es más, en estudios posteriores se ha observado que al dormir más se mejoran, al menos, los problemas cognitivos derivados del Alzheimer en moscas y ratones.
Y en un trabajo publicado en febrero en Science, Holtzman y sus compañeros demostraron que en las personas que permanecieron sin dormir 36 horas, el 50% de las proteínas tau se acumularon en el cerebro. Así, los investigadores concluyen que la falta de sueño puede acelerar el desarrollo del Alzheimer. En esto coincide Durán-Cantolla: “Si un paciente con Alzheimer duerme mal, su evolución será peor que un paciente que duerme bien porque los procesos de limpieza y reorganización que se producen durante el sueño funcionan peor”.
Mantenimiento
Además de la limpieza y reorganización, parece que el sueño puede ser también el momento de las reparaciones. Un trabajo publicado en marzo en la revista Nature Communications ha demostrado que el movimiento de los cromosomas en los peces cebra aumenta durante el sueño, alterando la estructura para poder corregir los errores que se van acumulando en el ADN.
Y otro mantenimiento importante durante el sueño es el del sistema inmunitario. “Nuestro sistema inmunitario necesita constantes actualizaciones para que no se oponga a nosotros mismos”, afirma Durán-Cantolla. “El equilibrio entre protección y daño es frágil, aunque esté muy bien estructurado, pues este frágil equilibrio se refuerza en el sueño”.
En un estudio realizado en 2017 con los gemelos se comprobó que los que dormían menos tenían un sistema inmunitario más débil que sus familiares. Diversos estudios realizados con vacunas han demostrado que se generan menos anticuerpos cuando se duerme poco. Y un trabajo publicado en febrero mostró que la eficacia de los linfocitos T de los voluntarios que pasaron la noche despiertos era significativamente menor que la de los que dormieron. Se observó que algunas hormonas, como la adrenalina y la prostaglandina, reducen los linfocitos T y, como el nivel de estas hormonas disminuye durante el sueño, la eficacia de los linfocitos T es mucho mayor.
De hecho, ya está claro que los sistemas de regulación hormonal están muy influenciados por el sueño. Por ejemplo, “sabemos que la falta de sueño provoca obesidad porque afecta al metabolismo de la insulina y a algunas hormonas y neuropéptidos que regulan el hambre”, afirma Durán-Cantolla. Al dormir poco, el nivel de la insulina baja, el de la hormona hambrienta el grelín sube y el de la gloria baja el de la leptina. En consecuencia, el apetito aumenta cuando no se duerme lo suficiente.
Además de la obesidad, el sueño afecta a hipertensión, diabetes y otras alteraciones metabólicas y enfermedades. Una de las más destacadas es la arteriosclerosis. En los últimos años, cientos de investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede provocar arteriosclerosis. “Quienes tienen problemas para dormir, como el insomnio o la apnea, tienen más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, y esto es sobre todo por la arteriosclerosis”, explica Durán-Cantolla.
Está claro que el sueño aumenta el riesgo de estar sano. “El sueño lucha contra el envejecimiento”, subraya Durán-Cantolla. “Las personas que duermen bien tienen mucho mejor bienestar psicológico y calidad de vida, y se mantienen más jóvenes”.
Buen sueño
La cantidad y la calidad son dos cosas importantes. “Ocho horas es un mito; sabemos que quien duerme menos de seis horas o más de nueve tiene un problema de salud. Pero en ese intervalo 6-9, según la persona, puede ser adecuado. Estadísticamente una cifra adecuada podría ser de siete horas”.
Intentar recuperar lo perdido durante la semana los fines de semana no sirve para mucho. “En fin de semana o vacaciones, si dormimos más de dos horas de lo normal, significa que tenemos escasez de sueño. Es que estamos intentando pagar la deuda de sueño. Pero el sueño no se puede recuperar”, explica Durán-Cantolla.
En cuanto a la calidad, es importante que las fases del sueño se cumplan correctamente. “Es como bajar escaleras, vamos a fases cada vez más profundas, hasta terminar la fase REM”, explica Durán-Cantolla. “Normalmente realizamos 5-6 ciclos de este tipo durante una noche, cada uno de ellos dura una hora y media”. Es importante que estos ciclos se cumplan bien y es especialmente importante el sueño profundo. El sistema de limpieza cerebral y los procesos de reparación y reorganización son los más eficaces. “Aproximadamente un 20-25% debe tener sueño profundo”.
“Puedes dormir diez horas, pero, por ejemplo, si tienes apnea, el cerebro está despertando constantemente, aunque no lo sepas. No duermes en profundidad y no habrá sueño de calidad”, explica Durán-Cantolla. Y subraya que quien se siente cansado o adormilado de día, o cree que no duerme bien de noche, debería consultar al médico. “Casi todas las alteraciones del sueño tienen remedio. Pero a lo que no se diagnostica, no se puede remediar”.
El sueño derecho
Sin embargo, “en la sociedad cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño”, afirma Durán-Cantolla. “Nosotros siempre decimos que dormir es un derecho. El derecho a la salud incluye el derecho a dormir bien, teniendo en cuenta que la salud es mucho más que no estar enferma.
En este sentido, rechaza los hábitos y horarios que tenemos actualmente sobre todo en el Sur: “Estamos en una zona horaria que no nos corresponde. Nuestro cerebro ha pasado cientos de miles de años regulándose con la oscuridad de la claridad, y no puede ser que un hombre, hace casi ochenta años, era muy amigo de los alemanes, ponga la hora de los alemanes y, a pesar de que la situación política haya cambiado, siga con la hora de los alemanes. No tiene ningún sentido. Y tampoco los cambios de hora. Enloquece el cerebro. Deberíamos quedarnos en la zona horaria de Greenwich y con el horario de invierno”.
“Nuestros horarios son locos. Somos la sociedad que más horas trabaja en Europa y con menor rendimiento. Tomamos demasiado tiempo para comer, comemos demasiado tarde y demasiado y luego sacamos poco rendimiento al trabajo. Salimos tarde del trabajo, cenamos a partir de las 21:00 y nos acostamos a las 00:00. Pero por la mañana nos levantamos a la misma hora que el resto de europeos. Vivimos con una escasez crónica de sueño. Tenemos muchísimo para mejorar, pero no basta con que los especialistas del sueño reivindiquen gritos, se necesitan acciones políticas y ciudadanas. Es muy importante que la sociedad reivindique el derecho a dormir bien”.
Dormir bien.
Zu idazle
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