Dietas: máis que refachos, probas
Son dietas que se pon de moda, son tendencias diferentes, son mensaxes cambiantes que chegan de expertos, paira quen quere seguir una dieta saudable non sempre é fácil saber cal é o camiño adecuado e elixir entre as distintas tendencias existentes. A revista Science reuniu a varios expertos paira analizar diferentes puntos de vista, paira repasar o que din as evidencias científicas existentes até o momento e subliñar os consensos. Este traballo foi publicado nun artigo publicado o pasado mes de novembro.
O primeiro que subliñan é que, a pesar de que durante moitos anos as forzas puxéronse na redución de graxa, isto non supuxo beneficios paira a saúde. Baseáronse en datos estadounidenses. Alí, o 42% das calorías que se consumían diariamente na década de 1970 procedían das graxas, proporción que na actualidade alcanza o 34%. Con todo, a obesidade e a diabetes aumentaron considerablemente e, por primeira vez desde a pandemia de gripe de fai 100 anos, a esperanza de vida diminuíu.
Parece que isto pode deberse a carbohidratos procesados. De feito, a redución da graxa conduciu a un aumento considerable do consumo de hidratos de carbono procesados. E os estudos dos últimos anos están a pór de manifesto que estes carbohidratos non son nada beneficiosos paira a saúde. Con todo, “aquí aínda consumimos demasiada graxa”, explica Mª Puy Portillo Baquedano, catedrática do grupo de investigación Nutrición e Obesidade da UPV/EHU e presidenta da Asociación Española de Nutrición. “O que recomendamos na actualidade é que a graxa presente entre un 30 e un 35% das calorías, e estamos moi por encima: 35-42%. Sabemos que este modelo de alimentación non é o adecuado, xa que un exceso de graxa contribúe ao desenvolvemento de moitas patoloxías”.
Exceso de graxa
“Cando comemos demasiado graxa, o normal é que tomemos demasiadas calorías”, engade Portillo. De feito, as graxas teñen o dobre de calorías por gramo de carbohidratos e proteínas (9 kcal/g e 4 kcal/g as outras dúas), teñen una maior palatabilidad e una menor saturación. Nun experimento realizado o ano pasado, con 29 dietas de diferentes proporcións de macronutrientes aos ratos, observouse que dietas de baixo contido en graxa só provocaban un consumo excesivo de calorías e un engordamiento. Ademais, observaron que as dietas con alto contido en graxa influían no sistema de recompensas cerebrais, aumentando a expresión dos receptores de serotonina e dos xenes do sistema de dopamina e opioides.
“Tomar máis calorías das necesarias lévanos a sobrepeso, logo á obesidade. E a obesidade pode producir resistencia á insulina e despois diabetes”, explica Portillo.
Doutra banda, “se comemos demasiado graxa, o normal é que una parte importante desa graxa sexa graxa saturada”, engade Portillo. “A graxa insaturada é máis saudable, pero cando se come moita graxa é moi difícil que todo sexa insaturado. E o exceso de graxa saturada pode provocar o desenvolvemento doutras enfermidades como dislipidemias (LDL colesterol alto, triglicéridos altos, HDL colesterol baixo) e enfermidades cardiovasculares”.
De feito, ademais das calorías, un consumo elevado de graxas pode ter efectos fisiológicos moi diversos. Por exemplo, aumenta a actividade de varios factores que provocan procesos inflamatorios. E moitos dos males máis frecuentes na actualidade baséanse en procesos inflamatorios como a obesidade, a diabetes ou a arteriosclerosis.
Doutra banda, a graxa provoca un aumento da síntese de ácidos biliares no fígado, o que provoca a acumulación de ácidos biliares secundarios no colon. Isto aumenta o risco de desenvolver tumores. E o exceso de graxa tamén inflúe na metilación do ADN. É dicir, produce cambios epigenéticos.
Tendo en conta todos os efectos fisiológicos que teñen as graxas, queda bastante claro que un exceso de graxa é prexudicial paira a saúde. Pero outra das conclusións claras que extraeron os autores do artigo de Science é que, a pesar da redución de graxas, é moi importante a calidade dos carbohidratos que os substitúen. De feito, o efecto dos carbohidratos refinados pode ser tan prexudicial como o dun exceso de graxa.
Portillo coincide: “Os alimentos procesados teñen moitos azucres refinados; e se tomas moito azucre refinado, de novo, o normal é inxerir demasiadas calorías e engordar, e todo o que vén, a obesidade...”. Ademais, os hidratos de carbono procesados aliméntanse pouco, provocando subidas e baixadas bruscas de azucre e insulina, coa consecuente fame, inflamacións, resistencia á insulina e dislipidemias.
Quizais polos danos causados polo aumento dos carbohidratos de mala calidade, ou polas dietas con moita graxa, cada vez hai máis seguidores. Neste momento, nos libros paira perder peso no limiar do Amazon, catro do cinco máis vendidos refírense a dietas cetogénicas baseadas en inxerir a maior parte das calorías da dieta (70% ou máis) das graxas.
Algúns estudos científicos de metas demostran que as dietas con alto contido en graxa poden ser algo máis efectivas que as baixas en graxas paira perder peso, especialmente en persoas con resistencia á insulina. E hai estudos que suxiren que estas dietas poden ser moi efectivas paira controlar a diabetes. Ademais, detectouse que as dietas con alto contido en graxa poden mellorar os niveis dalgúns marcadores de enfermidades cardiovasculares (triglicéridos, colesterol HDL, presión arterial...).
Dieta en tratamento
“Paira tratar a síndrome metabólico non hai una dieta adecuada paira todos os casos”, explica Portillo. “Non é o mesmo tratar a unha persoa con diabetes que cun alto nivel de triglicéridos, que con diabetes e obesidade ou co tres. A quen ten un alto nivel de triglicéridos, poida que véñalle ben máis graxa monoinsaturada e menos hidratos de carbono, pero a quen ten os triglicéridos ben, quizais ao revés”.
Igual paira perder peso. “Una persoa, segundo as súas características metabólicas, pode responder mellor a unha dieta con máis graxa e menos hidratos de carbono, ou viceversa. E algúns obteñen moito máis exercicio que un tratamento dietético. Por iso, cada vez imos máis a personalizar as dietas. Pero sempre dentro duns límites”.
Quedan excluídas destas limitacións as citadas dietas cetogénicas. Os hidratos de carbono redúcense drasticamente, e case todas as calorías tómanse principalmente das graxas e o resto das proteínas. “É una dieta moi desequilibrada, extremadamente extrema, con moitos problemas desde o punto de vista dietético e metabólico”, explica Portillo. “É certo que hai persoas que cunha dieta cetogénica moi controlada perden moito peso. No hospital estamos a observar bos resultados con algúns pacientes. Pero sempre se utilizan como tratamento de choque e nun curto prazo. É impensable una dieta así paira longo”.
Portillo quere deixar claro: “Hai que diferenciar moi ben que é una dieta que pode ser paira un determinado tratamento e que é una dieta consuetudinaria paira estar sa. O cetogénico debe entenderse unicamente como tratamento e sempre baixo control médico”.
Chámase cetogénico pola formación de corpos cetónicos. Estes corpos atravesan a barreira hematoencefálica e chegan ao cerebro. “A partir de certo nivel son perigosos. Por iso hai que controlalo moi ben. Non convén que ninguén faga estas dietas pola súa conta, xa que non controlará o nivel dos corpos cetónicos. Conseguirá perder peso, pero terá moitos efectos non desexables”.
A esta conclusión chégase tamén no artigo de Science, que parece que as dietas cetogénicas poden servir paira casos concretos nos que o metabolismo anormal dos hidratos de carbono é o máis habitual. Pero subliñan que hai que investigar mellor.
Necesidade de investigación
Así mesmo, destácase que hai moito que investigar sobre o impacto dos distintos tipos de graxas na saúde. Portillo coincide e pon un exemplo: “Até hai pouco tiñamos entre os que debiamos evitar ou reducir a graxa do leite, porque é graxa saturada. Con todo, os estudos dos últimos anos están a demostrar que, a pesar de ser saturados, a influencia da graxa láctea non é a mesma que a doutras graxas saturadas, e mesmo pode ser beneficiosa”.
Os investigadores destacan a necesidade de realizar investigacións de calidade sobre o impacto da dieta na saúde e denuncian o escaso investimento na mesma, tendo en conta o custo do tratamento de enfermidades relacionadas coa alimentación. “Habería que investir máis en investigación e prevención en accións de saúde pública, primeiro porque melloraría a saúde da xente, pero, doutra banda, sairía mellor economicamente”, afirma Portillo.
Se nada cambia, o custo do tratamento aumentará. “Por unha banda, porque vivimos máis, aínda que sexa coa resaca, e por outro, porque as enfermidades empezan cada vez máis temperán. Hai uns anos podía haber algún neno con obesidade, pero era case impensable que os nenos tivesen diabetes tipo II, ou que tivesen hipertensión, e nunca ouvín esteatosis hepática. E agora hai nenos de 10 anos con estas enfermidades. É terrible”, di Portillo. “Se se inviste máis en investigación e prevención, nalgunhas xeracións a situación cambiaría, pero o problema é que é una cuestión a longo prazo e os políticos queren resultados a curto prazo”.
Acordos claros
De feito, a pesar de que aínda quedan moitos detalles sobre o impacto da dieta na saúde por investigar e resolver, case todos os expertos coinciden en que os puntos xerais paira una dieta saudable están bastante claros. En proporción graxa/hidratos de carbono, un intervalo relativamente amplo podería ser saudable, sobre todo na calidade dos alimentos. Recoméndase substituír as graxas saturadas por graxas insaturadas e os hidratos de carbono procesados (fariñas refinadas, derivados da pataca e azucres libres) por non procesados (verduras, froita, legumes e cereais enteiros).
Portillo defende a dieta mediterránea. “A dieta mediterránea é cientificamente demostrada. Entre verduras e froitas deberiamos tomar cinco pezas famosas ao día. Teñen poucas calorías, moita fibra, moitas vitaminas e minerais e moitos outros compostos moi beneficiosos paira a saúde, como os polifenoles. Cereais, preferentemente enteiros. Os legumes tamén son moi interesantes, pero sen sacramentos e non en pratos grandes, porque teñen moitas calorías”.
“O peixe máis que a carne e, ao comer carne, escoller anacos baixos en graxa. Comemos demasiado carne, moitos pensan que aínda a carne é necesaria, pero non. De gran interese axudan a controlar a graxa, o nivel de azucre no sangue e os lípidos, entre outros. E, por suposto, o aceite de oliva”.
Tamén están claros os aspectos a evitar: “os embutidos só de cando en vez, polo seu alto contido en graxa saturada, e os doces e as bebidas e comidas con azucres engadidos, só paira excepcións. Os azucres simples non son necesarios para nada e son prexudiciais. Sóbrannos todos os ultraprocesados que enchen as baldas de Superr”.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
