Dietas: más que rachas, pruebas
Son dietas que se ponen de moda, son tendencias diferentes, son mensajes cambiantes que llegan de expertos, para quien quiere seguir una dieta saludable no siempre es fácil saber cuál es el camino adecuado y elegir entre las distintas tendencias existentes. La revista Science reunió a varios expertos para analizar diferentes puntos de vista, para repasar lo que dicen las evidencias científicas existentes hasta el momento y subrayar los consensos. Este trabajo fue publicado en un artículo publicado el pasado mes de noviembre.
Lo primero que subrayan es que, a pesar de que durante muchos años las fuerzas se han puesto en la reducción de grasa, esto no ha supuesto beneficios para la salud. Se han basado en datos estadounidenses. Allí, el 42% de las calorías que se consumían diariamente en la década de 1970 procedían de las grasas, proporción que en la actualidad alcanza el 34%. Sin embargo, la obesidad y la diabetes han aumentado considerablemente y, por primera vez desde la pandemia de gripe de hace 100 años, la esperanza de vida ha disminuido.
Parece que esto puede deberse a carbohidratos procesados. De hecho, la reducción de la grasa ha conducido a un aumento considerable del consumo de hidratos de carbono procesados. Y los estudios de los últimos años están poniendo de manifiesto que estos carbohidratos no son nada beneficiosos para la salud. Sin embargo, “aquí todavía consumimos demasiada grasa”, explica Mª Puy Portillo Baquedano, catedrática del grupo de investigación Nutrición y Obesidad de la UPV/EHU y presidenta de la Asociación Española de Nutrición. “Lo que recomendamos en la actualidad es que la grasa presente entre un 30 y un 35% de las calorías, y estamos muy por encima: 35-42%. Sabemos que este modelo de alimentación no es el adecuado, ya que un exceso de grasa contribuye al desarrollo de muchas patologías”.
Exceso de grasa
“Cuando comemos demasiado grasa, lo normal es que tomemos demasiadas calorías”, añade Portillo. De hecho, las grasas tienen el doble de calorías por gramo de carbohidratos y proteínas (9 kcal/g y 4 kcal/g las otras dos), tienen una mayor palatabilidad y una menor saturación. En un experimento realizado el año pasado, con 29 dietas de diferentes proporciones de macronutrientes a los ratones, se observó que dietas de bajo contenido en grasa sólo provocaban un consumo excesivo de calorías y un engordamiento. Además, observaron que las dietas con alto contenido en grasa influían en el sistema de recompensas cerebrales, aumentando la expresión de los receptores de serotonina y de los genes del sistema de dopamina y opioides.
“Tomar más calorías de las necesarias nos lleva a sobrepeso, luego a la obesidad. Y la obesidad puede producir resistencia a la insulina y después diabetes”, explica Portillo.
Por otro lado, “si comemos demasiado grasa, lo normal es que una parte importante de esa grasa sea grasa saturada”, añade Portillo. “La grasa insaturada es más saludable, pero cuando se come mucha grasa es muy difícil que todo sea insaturado. Y el exceso de grasa saturada puede provocar el desarrollo de otras enfermedades como dislipidemias (LDL colesterol alto, triglicéridos altos, HDL colesterol bajo) y enfermedades cardiovasculares”.
De hecho, además de las calorías, un consumo elevado de grasas puede tener efectos fisiológicos muy diversos. Por ejemplo, aumenta la actividad de varios factores que provocan procesos inflamatorios. Y muchos de los males más frecuentes en la actualidad se basan en procesos inflamatorios como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis.
Por otro lado, la grasa provoca un aumento de la síntesis de ácidos biliares en el hígado, lo que provoca la acumulación de ácidos biliares secundarios en el colon. Esto aumenta el riesgo de desarrollar tumores. Y el exceso de grasa también influye en la metilación del ADN. Es decir, produce cambios epigenéticos.
Teniendo en cuenta todos los efectos fisiológicos que tienen las grasas, queda bastante claro que un exceso de grasa es perjudicial para la salud. Pero otra de las conclusiones claras que han extraído los autores del artículo de Science es que, a pesar de la reducción de grasas, es muy importante la calidad de los carbohidratos que los sustituyen. De hecho, el efecto de los carbohidratos refinados puede ser tan perjudicial como el de un exceso de grasa.
Portillo coincide: “Los alimentos procesados tienen muchos azúcares refinados; y si tomas mucho azúcar refinado, de nuevo, lo normal es ingerir demasiadas calorías y engordar, y todo lo que viene, la obesidad...”. Además, los hidratos de carbono procesados se alimentan poco, provocando subidas y bajadas bruscas de azúcar e insulina, con el consiguiente hambre, inflamaciones, resistencia a la insulina y dislipidemias.
Quizás por los daños causados por el aumento de los carbohidratos de mala calidad, o por las dietas con mucha grasa, cada vez hay más seguidores. En este momento, en los libros para perder peso en el umbral del Amazon, cuatro de los cinco más vendidos se refieren a dietas cetogénicas basadas en ingerir la mayor parte de las calorías de la dieta (70% o más) de las grasas.
Algunos estudios científicos de metas demuestran que las dietas con alto contenido en grasa pueden ser algo más efectivas que las bajas en grasas para perder peso, especialmente en personas con resistencia a la insulina. Y hay estudios que sugieren que estas dietas pueden ser muy efectivas para controlar la diabetes. Además, se ha detectado que las dietas con alto contenido en grasa pueden mejorar los niveles de algunos marcadores de enfermedades cardiovasculares (triglicéridos, colesterol HDL, presión arterial...).
Dieta en tratamiento
“Para tratar el síndrome metabólico no hay una dieta adecuada para todos los casos”, explica Portillo. “No es lo mismo tratar a una persona con diabetes que con un alto nivel de triglicéridos, que con diabetes y obesidad o con los tres. A quien tiene un alto nivel de triglicéridos, puede que le venga bien más grasa monoinsaturada y menos hidratos de carbono, pero a quien tiene los triglicéridos bien, quizás al revés”.
Igual para perder peso. “Una persona, según sus características metabólicas, puede responder mejor a una dieta con más grasa y menos hidratos de carbono, o viceversa. Y algunos obtienen mucho más ejercicio que un tratamiento dietético. Por eso, cada vez vamos más a personalizar las dietas. Pero siempre dentro de unos límites”.
Quedan excluidas de estas limitaciones las citadas dietas cetogénicas. Los hidratos de carbono se reducen drásticamente, y casi todas las calorías se toman principalmente de las grasas y el resto de las proteínas. “Es una dieta muy desequilibrada, extremadamente extrema, con muchos problemas desde el punto de vista dietético y metabólico”, explica Portillo. “Es cierto que hay personas que con una dieta cetogénica muy controlada pierden mucho peso. En el hospital estamos observando buenos resultados con algunos pacientes. Pero siempre se utilizan como tratamiento de choque y en un corto plazo. Es impensable una dieta así para largo”.
Portillo quiere dejar claro: “Hay que diferenciar muy bien qué es una dieta que puede ser para un determinado tratamiento y qué es una dieta consuetudinaria para estar sana. El cetogénico debe entenderse únicamente como tratamiento y siempre bajo control médico”.
Se llama cetogénico por la formación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos atraviesan la barrera hematoencefálica y llegan al cerebro. “A partir de cierto nivel son peligrosos. Por eso hay que controlarlo muy bien. No conviene que nadie haga estas dietas por su cuenta, ya que no controlará el nivel de los cuerpos cetónicos. Conseguirá perder peso, pero tendrá muchos efectos no deseables”.
A esta conclusión se llega también en el artículo de Science, que parece que las dietas cetogénicas pueden servir para casos concretos en los que el metabolismo anormal de los hidratos de carbono es el más habitual. Pero subrayan que hay que investigar mejor.
Necesidad de investigación
Así mismo, se destaca que hay mucho que investigar sobre el impacto de los distintos tipos de grasas en la salud. Portillo coincide y pone un ejemplo: “Hasta hace poco teníamos entre los que debíamos evitar o reducir la grasa de la leche, porque es grasa saturada. Sin embargo, los estudios de los últimos años están demostrando que, a pesar de ser saturados, la influencia de la grasa láctea no es la misma que la de otras grasas saturadas, e incluso puede ser beneficiosa”.
Los investigadores destacan la necesidad de realizar investigaciones de calidad sobre el impacto de la dieta en la salud y denuncian la escasa inversión en la misma, teniendo en cuenta el coste del tratamiento de enfermedades relacionadas con la alimentación. “Habría que invertir más en investigación y prevención en acciones de salud pública, primero porque mejoraría la salud de la gente, pero, por otro lado, saldría mejor económicamente”, afirma Portillo.
Si nada cambia, el coste del tratamiento aumentará. “Por un lado, porque vivimos más, aunque sea con la resaca, y por otro, porque las enfermedades empiezan cada vez más temprano. Hace unos años podía haber algún niño con obesidad, pero era casi impensable que los niños tuvieran diabetes tipo II, o que tuvieran hipertensión, y nunca oí esteatosis hepática. Y ahora hay niños de 10 años con estas enfermedades. Es terrible”, dice Portillo. “Si se invierte más en investigación y prevención, en algunas generaciones la situación cambiaría, pero el problema es que es una cuestión a largo plazo y los políticos quieren resultados a corto plazo”.
Acuerdos claros
De hecho, a pesar de que todavía quedan muchos detalles sobre el impacto de la dieta en la salud por investigar y resolver, casi todos los expertos coinciden en que los puntos generales para una dieta saludable están bastante claros. En proporción grasa/hidratos de carbono, un intervalo relativamente amplio podría ser saludable, sobre todo en la calidad de los alimentos. Se recomienda sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas y los hidratos de carbono procesados (harinas refinadas, derivados de la patata y azúcares libres) por no procesados (verduras, fruta, legumbres y cereales enteros).
Portillo defiende la dieta mediterránea. “La dieta mediterránea es científicamente demostrada. Entre verduras y frutas deberíamos tomar cinco piezas famosas al día. Tienen pocas calorías, mucha fibra, muchas vitaminas y minerales y muchos otros compuestos muy beneficiosos para la salud, como los polifenoles. Cereales, preferentemente enteros. Las legumbres también son muy interesantes, pero sin sacramentos y no en platos grandes, porque tienen muchas calorías”.
“El pescado más que la carne y, al comer carne, escoger trozos bajos en grasa. Comemos demasiado carne, muchos piensan que todavía la carne es necesaria, pero no. De gran interés ayudan a controlar la grasa, el nivel de azúcar en la sangre y los lípidos, entre otros. Y, por supuesto, el aceite de oliva”.
También están claros los aspectos a evitar: “los embutidos sólo de vez en cuando, por su alto contenido en grasa saturada, y los dulces y las bebidas y comidas con azúcares añadidos, sólo para excepciones. Los azúcares simples no son necesarios para nada y son perjudiciales. Nos sobran todos los ultraprocesados que llenan las baldas de Superr”.
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