Dietes: més que ratxes, proves
Són dietes que es posen de moda, són tendències diferents, són missatges canviants que arriben d'experts, per a qui vol seguir una dieta saludable no sempre és fàcil saber quin és el camí adequat i triar entre les diferents tendències existents. La revista Science va reunir diversos experts per a analitzar diferents punts de vista, per a repassar el que diuen les evidències científiques existents fins al moment i subratllar els consensos. Aquest treball va ser publicat en un article publicat el mes de novembre passat.
El primer que subratllen és que, a pesar que durant molts anys les forces s'han posat en la reducció de greix, això no ha suposat beneficis per a la salut. S'han basat en dades estatunidenques. Allí, el 42% de les calories que es consumien diàriament en la dècada de 1970 procedien dels greixos, proporció que en l'actualitat aconsegueix el 34%. No obstant això, l'obesitat i la diabetis han augmentat considerablement i, per primera vegada des de la pandèmia de grip de fa 100 anys, l'esperança de vida ha disminuït.
Sembla que això pot deure's a carbohidrats processats. De fet, la reducció del greix ha conduït a un augment considerable del consum d'hidrats de carboni processats. I els estudis dels últims anys estan posant de manifest que aquests carbohidrats no són gens beneficiosos per a la salut. No obstant això, “aquí encara consumim massa greix”, explica Mª Puy Portillo Baquedano, catedràtica del grup de recerca Nutrició i Obesitat de la UPV/EHU i presidenta de l'Associació Espanyola de Nutrició. “El que recomanem en l'actualitat és que el greix present entre un 30 i un 35% de les calories, i estem molt per damunt: 35-42%. Sabem que aquest model d'alimentació no és l'adequat, ja que un excés de greix contribueix al desenvolupament de moltes patologies”.
Excés de greix
“Quan mengem massa grassa, el normal és que prenguem massa calories”, afegeix Portillo. De fet, els greixos tenen el doble de calories per gram de carbohidrats i proteïnes (9 kcal/g i 4 kcal/g les altres dues), tenen una major palatabilidad i una menor saturació. En un experiment realitzat l'any passat, amb 29 dietes de diferents proporcions de macronutrients als ratolins, es va observar que dietes de baix contingut en greix només provocaven un consum excessiu de calories i un engordamiento. A més, van observar que les dietes amb alt contingut en greix influïen en el sistema de recompenses cerebrals, augmentant l'expressió dels receptors de serotonina i dels gens del sistema de dopamina i opioides.
“Prendre més calories de les necessàries ens porta a sobrepès, després a l'obesitat. I l'obesitat pot produir resistència a la insulina i després diabetis”, explica Portillo.
D'altra banda, “si mengem massa grassa, el normal és que una part important d'aquest greix sigui greix saturat”, afegeix Portillo. “El greix insaturat és més saludable, però quan es menja molt de greix és molt difícil que tot sigui insaturat. I l'excés de greix saturat pot provocar el desenvolupament d'altres malalties com a dislipèmies (LDL colesterol alt, triglicèrids alts, HDL colesterol baix) i malalties cardiovasculars”.
De fet, a més de les calories, un consum elevat de grasses pot tenir efectes fisiològics molt diversos. Per exemple, augmenta l'activitat de diversos factors que provoquen processos inflamatoris. I molts dels mals més freqüents en l'actualitat es basen en processos inflamatoris com l'obesitat, la diabetis o l'arterioesclerosi.
D'altra banda, el greix provoca un augment de la síntesi d'àcids biliars en el fetge, la qual cosa provoca l'acumulació d'àcids biliars secundaris en el còlon. Això augmenta el risc de desenvolupar tumors. I l'excés de greix també influeix en la metilació de l'ADN. És a dir, produeix canvis epigenètics.
Tenint en compte tots els efectes fisiològics que tenen els greixos, queda bastant clar que un excés de greix és perjudicial per a la salut. Però una altra de les conclusions clares que han extret els autors de l'article de Science és que, malgrat la reducció de greixos, és molt important la qualitat dels carbohidrats que els substitueixen. De fet, l'efecte dels carbohidrats refinats pot ser tan perjudicial com el d'un excés de greix.
Portillo coincideix: “Els aliments processats tenen molts sucres refinats; i si prens molt sucre refinat, de nou, el normal és ingerir massa calories i engreixar, i tot el que ve, l'obesitat...”. A més, els hidrats de carboni processats s'alimenten poc, provocant pujades i baixades brusques de sucre i insulina, amb el consegüent fam, inflamacions, resistència a la insulina i dislipèmies.
Potser pels danys causats per l'augment dels carbohidrats de mala qualitat, o per les dietes amb molt de greix, cada vegada hi ha més seguidors. En aquest moment, en els llibres per a perdre pes en el llindar de l'Amazon, quatre dels cinc més venuts es refereixen a dietes cetogénicas basades a ingerir la major part de les calories de la dieta (70% o més) dels greixos.
Alguns estudis científics de metes demostren que les dietes amb alt contingut en greix poden ser una mica més efectives que les baixes en greixos per a perdre pes, especialment en persones amb resistència a la insulina. I hi ha estudis que suggereixen que aquestes dietes poden ser molt efectives per a controlar la diabetis. A més, s'ha detectat que les dietes amb alt contingut en greix poden millorar els nivells d'alguns marcadors de malalties cardiovasculars (triglicèrids, colesterol HDL, pressió arterial...).
Dieta en tractament
“Per a tractar la síndrome metabòlica no hi ha una dieta adequada per a tots els casos”, explica Portillo. “No és el mateix tractar a una persona amb diabetis que amb un alt nivell de triglicèrids, que amb diabetis i obesitat o amb els tres. A qui té un alt nivell de triglicèrids, pot ser que li vingui bé més grassa monoinsaturada i menys hidrats de carboni, però a qui té els triglicèrids bé, potser a l'inrevés”.
Igual per a perdre pes. “Una persona, segons les seves característiques metabòliques, pot respondre millor a una dieta amb més grassa i menys hidrats de carboni, o viceversa. I alguns obtenen molt més exercici que un tractament dietètic. Per això, cada vegada anem més a personalitzar les dietes. Però sempre dins d'uns límits”.
Queden excloses d'aquestes limitacions les citades dietes cetogénicas. Els hidrats de carboni es redueixen dràsticament, i gairebé totes les calories es prenen principalment dels greixos i la resta de les proteïnes. “És una dieta molt desequilibrada, extremadament extrema, amb molts problemes des del punt de vista dietètic i metabòlic”, explica Portillo. “És cert que hi ha persones que amb una dieta cetogénica molt controlada perden molt pes. A l'hospital estem observant bons resultats amb alguns pacients. Però sempre s'utilitzen com a tractament de xoc i en un curt termini. És impensable una dieta així per a llarg”.
Portillo vol deixar clar: “Cal diferenciar molt bé què és una dieta que pot ser per a un determinat tractament i què és una dieta consuetudinària per a estar sana. El cetogénico ha d'entendre's únicament com a tractament i sempre sota control mèdic”.
Es diu cetogénico per la formació de cossos cetònics. Aquests cossos travessen la barrera hematoencefálica i arriben al cervell. “A partir de cert nivell són perillosos. Per això cal controlar-ho molt bé. No convé que ningú faci aquestes dietes pel seu compte, ja que no controlarà el nivell dels cossos cetònics. Aconseguirà perdre pes, però tindrà molts efectes no desitjables”.
A aquesta conclusió s'arriba també en l'article de Science, que sembla que les dietes cetogénicas poden servir per a casos concrets en els quals el metabolisme anormal dels hidrats de carboni és el més habitual. Però subratllen que cal investigar millor.
Necessitat de recerca
Així mateix, es destaca que hi ha molt a investigar sobre l'impacte dels diferents tipus de greixos en la salut. Portillo coincideix i posa un exemple: “Fins fa poc teníem entre els que havíem d'evitar o reduir el greix de la llet, perquè és grassa saturada. No obstant això, els estudis dels últims anys estan demostrant que, malgrat ser saturats, la influència del greix lacti no és la mateixa que la d'altres greixos saturats, i fins i tot pot ser beneficiosa”.
Els investigadors destaquen la necessitat de realitzar recerques de qualitat sobre l'impacte de la dieta en la salut i denuncien l'escassa inversió en aquesta, tenint en compte el cost del tractament de malalties relacionades amb l'alimentació. “Caldria invertir més en recerca i prevenció en accions de salut pública, primer perquè milloraria la salut de la gent, però, d'altra banda, sortiria millor econòmicament”, afirma Portillo.
Si res canvia, el cost del tractament augmentarà. “D'una banda, perquè vivim més, encara que sigui amb la ressaca, i per un altre, perquè les malalties comencen cada vegada més primerenc. Fa uns anys podia haver-hi algun nen amb obesitat, però era gairebé impensable que els nens tinguessin diabetis tipus II, o que tinguessin hipertensió, i mai vaig sentir esteatosis hepàtica. I ara hi ha nens de 10 anys amb aquestes malalties. És terrible”, diu Portillo. “Si s'inverteix més en recerca i prevenció, en algunes generacions la situació canviaria, però el problema és que és una qüestió a llarg termini i els polítics volen resultats a curt termini”.
Acords clars
De fet, a pesar que encara queden molts detalls sobre l'impacte de la dieta en la salut per investigar i resoldre, gairebé tots els experts coincideixen que els punts generals per a una dieta saludable són bastant clars. En proporció grassa/hidrats de carboni, un interval relativament ampli podria ser saludable, sobretot en la qualitat dels aliments. Es recomana substituir els greixos saturats per greixos insaturats i els hidrats de carboni processats (farines refinades, derivats de la patata i sucres lliures) per no processats (verdures, fruita, llegums i cereals sencers).
Portillo defensa la dieta mediterrània. “La dieta mediterrània és científicament demostrada. Entre verdures i fruites hauríem de prendre cinc peces famoses al dia. Tenen poques calories, molta fibra, moltes vitamines i minerals i molts altres compostos molt beneficiosos per a la salut, com els polifenoles. Cereals, preferentment sencers. Els llegums també són molt interessants, però sense sagraments i no en plats grans, perquè tenen moltes calories”.
“El peix més que la carn i, en menjar carn, triar trossos baixos en greix. Mengem massa carn, molts pensen que encara la carn és necessària, però no. De gran interès ajuden a controlar el greix, el nivell de sucre en la sang i els lípids, entre altres. I, per descomptat, l'oli d'oliva”.
També són clars els aspectes a evitar: “els embotits només de tant en tant, pel seu alt contingut en greix saturat, i els dolços i les begudes i menjars amb sucres afegits, només per a excepcions. Els sucres simples no són necessaris per a res i són perjudicials. Ens sobren tots els ultraprocesados que omplen les baldes de Superr”.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
