Régimes alimentaires: plus que des rafales, tests
Ce sont des régimes qui deviennent à la mode, ce sont des tendances différentes, ce sont des messages changeants qui viennent d'experts, pour ceux qui veulent suivre une alimentation saine, il n'est pas toujours facile de savoir quelle est la bonne voie et de choisir parmi les différentes tendances existantes. La revue Science a réuni plusieurs experts pour analyser différents points de vue, pour revoir ce que disent les preuves scientifiques existantes jusqu'à présent et souligner les consensus. Ce travail a été publié dans un article publié en novembre dernier.
La première chose qu'ils soulignent est que, même si pendant de nombreuses années les forces ont été mis dans la réduction des graisses, cela n'a pas supposé des avantages pour la santé. Ils ont été basés sur des données américaines. Là, 42% des calories consommées quotidiennement dans les années 1970 provenaient des graisses, proportion qui atteint actuellement 34%. Cependant, l'obésité et le diabète ont considérablement augmenté et, pour la première fois depuis la pandémie de grippe il y a 100 ans, l'espérance de vie a diminué.
Il semble que cela peut être dû à des glucides transformés. En fait, la réduction des graisses a conduit à une augmentation considérable de la consommation d'hydrates de carbone transformés. Et les études de ces dernières années montrent que ces glucides ne sont rien bénéfique pour la santé. Cependant, « ici nous consommons encore trop de graisse », explique Mª Puy Portillo Baquedano, professeur du groupe de recherche Nutrition et Obésité de l’UPV/EHU et présidente de l’Association Espagnole de Nutrition. “Ce que nous recommandons actuellement est que la graisse présente entre 30 et 35% des calories, et nous sommes bien au-dessus: 35-42%. Nous savons que ce modèle d’alimentation n’est pas approprié, car un excès de graisse contribue au développement de nombreuses pathologies.»
Excès de graisse
« Lorsque nous mangeons trop de graisse, il est normal que nous prenions trop de calories », ajoute Portillo. En fait, les graisses ont deux fois plus de calories par gramme de glucides et de protéines (9 kcal/g et 4 kcal/g les deux autres), elles ont une plus grande palatabilité et une plus faible saturation. Dans une expérience réalisée l'an dernier, avec 29 régimes de différentes proportions de macronutriments aux souris, on a observé que les régimes à faible teneur en gras ne provoquaient qu'une consommation excessive de calories et un engraissement. En outre, ils ont noté que les régimes à teneur élevée en graisse ont influencé le système de récompenses cérébrales, augmentant l'expression des récepteurs de sérotonine et des gènes du système de dopamine et d'opioïdes.
« Prendre plus de calories que nécessaire nous amène à la surcharge, puis à l’obésité. Et l'obésité peut produire une résistance à l'insuline et après le diabète », explique Portillo.
D’autre part, « si nous mangeons trop de graisse, il est normal qu’une partie importante de cette graisse soit saturée », ajoute Portillo. « La graisse insaturée est plus saine, mais quand on mange beaucoup de graisse, il est très difficile que tout soit insaturé. Et l'excès de graisse saturée peut entraîner le développement d'autres maladies comme les dislipidémies (LDL cholestérol élevé, triglycérides élevés, HDL faible cholestérol) et les maladies cardiovasculaires”.
En fait, en plus des calories, une consommation élevée de graisses peut avoir des effets physiologiques très divers. Par exemple, l'activité de plusieurs facteurs provoquant des processus inflammatoires augmente. Et beaucoup des maux les plus fréquents sont actuellement basés sur des processus inflammatoires tels que l'obésité, le diabète ou l'artériosclérose.
D'autre part, la graisse provoque une augmentation de la synthèse des acides biliaires dans le foie, ce qui provoque l'accumulation d'acides biliaires secondaires dans le côlon. Cela augmente le risque de développer des tumeurs. Et l'excès de graisse influence également la méthylation de l'ADN. C'est-à-dire, il produit des changements épigénétiques.
Compte tenu de tous les effets physiologiques des graisses, il est assez clair qu'un excès de graisse est préjudiciable à la santé. Mais une autre conclusion claire des auteurs de l'article de Science est que, malgré la réduction des graisses, la qualité des glucides qui les remplacent est très importante. En fait, l'effet des glucides raffinés peut être aussi préjudiciable que celui d'un excès de graisse.
Portillon correspond: “Les aliments transformés ont beaucoup de sucres raffinés; et si vous prenez beaucoup de sucre raffiné, encore une fois, il est normal d'ingérer trop de calories et d'engraisser, et tout ce qui vient, l'obésité...”. En outre, les glucides transformés se nourrissent peu, provoquant des hausses et des baisses brusques de sucre et d'insuline, avec la famine, les inflammations, la résistance à l'insuline et les dislipidémies.
Peut-être en raison des dommages causés par l'augmentation des glucides de mauvaise qualité, ou par les régimes très gras, il ya de plus en plus d'adeptes. En ce moment, dans les livres pour perdre du poids au seuil de l'Amazon, quatre des cinq plus vendus se réfèrent à des régimes cétogéniques basés sur ingérer la plupart des calories de l'alimentation (70% ou plus) des graisses.
Certaines études scientifiques sur les objectifs montrent que les régimes à haute teneur en graisse peuvent être un peu plus efficaces que les faibles en graisses pour perdre du poids, en particulier chez les personnes ayant une résistance à l'insuline. Et il ya des études qui suggèrent que ces régimes peuvent être très efficaces pour contrôler le diabète. En outre, il a été constaté que les régimes à haute teneur en graisse peuvent améliorer les niveaux de certains marqueurs de maladies cardiovasculaires (triglycérides, cholestérol HDL, pression artérielle...).
Régime alimentaire en traitement
« Pour traiter le syndrome métabolique, il n’y a pas de régime alimentaire adapté à tous les cas », explique Portillo. « Ce n’est pas la même chose que de traiter une personne diabétique avec un haut niveau de triglycérides, avec le diabète et l’obésité ou avec les trois. À celui qui a un haut niveau de triglycérides, il peut arriver bien plus de graisse monoinsaturée et moins d’hydrates de carbone, mais à celui qui a les triglycérides bien, peut-être l’inverse.»
Même pour perdre du poids. « Une personne, selon ses caractéristiques métaboliques, peut mieux répondre à un régime avec plus de graisse et moins de glucides, ou vice versa. Et certains obtiennent beaucoup plus d'exercice qu'un traitement alimentaire. C'est pourquoi, nous allons de plus en plus personnaliser les régimes. Mais toujours dans des limites”.
Sont exclues de ces limitations les régimes cétogéniques susmentionnés. Les glucides sont considérablement réduits, et presque toutes les calories sont prises principalement à partir des graisses et le reste des protéines. « C’est une alimentation très déséquilibrée, extrêmement extrême, avec de nombreux problèmes d’un point de vue diététique et métabolique », explique Portillo. « Il est vrai qu’il y a des gens qui, avec un régime cétogénique très contrôlé, perdent beaucoup de poids. À l'hôpital, nous observons de bons résultats avec certains patients. Mais ils sont toujours utilisés comme traitement de choc et à court terme. Un tel régime est impensable pour long.»
Portillo veut être clair: « Il faut très bien différencier ce qu’est un régime qui peut être pour un certain traitement et ce qu’est un régime alimentaire coutumier pour être en bonne santé. Le cétogène doit être compris uniquement comme traitement et toujours sous contrôle médical. »
Il est appelé cétogénique par la formation de corps cétoniques. Ces corps traversent la barrière hémato-encéphalique et atteignent le cerveau. « À partir d’un certain niveau, ils sont dangereux. C'est pourquoi il faut le contrôler très bien. Il ne convient pas que personne ne fasse ces régimes sur son propre, car il ne contrôlera pas le niveau des corps cétatiques. Il va perdre du poids, mais il aura de nombreux effets indésirables.»
À cette conclusion on arrive aussi dans l'article de Science, qui semble que les régimes cétogéniques peuvent servir à des cas concrets où le métabolisme anormal des hydrates de carbone est le plus habituel. Mais ils soulignent qu'il faut mieux étudier.
Besoin de recherche
De même, on souligne qu'il y a beaucoup à étudier sur l'impact des différents types de graisses sur la santé. Portillo correspond et donne un exemple: « Jusqu’à récemment, nous avons dû éviter ou réduire la graisse du lait, car elle est saturée. Cependant, les études de ces dernières années montrent que, bien que saturées, l’influence de la graisse laitière n’est pas la même que celle d’autres graisses saturées et peut même être bénéfique.»
Les chercheurs soulignent la nécessité de mener des recherches de qualité sur l'impact du régime sur la santé et dénoncent le faible investissement dans le régime, en tenant compte du coût du traitement des maladies liées à l'alimentation. « Il faudrait investir davantage dans la recherche et la prévention dans les actions de santé publique, d’abord parce qu’elle améliorerait la santé des gens, mais d’autre part, elle serait mieux économiquement », affirme Portillo.
Si rien ne change, le coût du traitement augmentera. « D’une part, parce que nous vivons plus, même avec la gueule de bois, et de l’autre, parce que les maladies commencent de plus en plus tôt. Il y a quelques années, il pouvait y avoir un enfant souffrant d'obésité, mais il était presque impensable que les enfants aient le diabète de type II, ou qu'ils aient l'hypertension, et je n'ai jamais entendu la stéatose hépatique. Et maintenant il y a des enfants de 10 ans avec ces maladies. C’est terrible », dit Portillo. « Si l’on investit davantage dans la recherche et la prévention, la situation changerait dans certaines générations, mais le problème est que c’est une question à long terme et les politiciens veulent des résultats à court terme. »
Des accords clairs
En fait, même s'il reste encore beaucoup de détails sur l'impact de l'alimentation sur la santé par la recherche et la résolution, presque tous les experts conviennent que les points généraux pour une alimentation saine sont assez clairs. En proportion de graisses/hydrates de carbone, un intervalle relativement large pourrait être sain, surtout dans la qualité des aliments. Il est recommandé de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées et des hydrates de carbone transformés (farines raffinées, dérivés de la pomme de terre et sucres libres) par non transformés (légumes, fruits, légumes et céréales complètes).
Portillo défend le régime méditerranéen. « Le régime méditerranéen est scientifiquement démontré. Parmi les légumes et les fruits, nous devrions prendre cinq pièces célèbres par jour. Ils ont peu de calories, beaucoup de fibres, beaucoup de vitamines et de minéraux et beaucoup d'autres composés très bénéfiques pour la santé, comme les polyphénols. Céréales, de préférence entières. Les légumineuses sont aussi très intéressantes, mais sans sacrements et pas dans de grands plats, parce qu’elles ont beaucoup de calories».
“Le poisson plus que la viande et, en mangeant de la viande, choisir des morceaux faibles en gras. Nous mangeons trop de viande, beaucoup pensent que la viande est encore nécessaire, mais non. Ils aident à contrôler la graisse, le taux de sucre dans le sang et les lipides, entre autres. Et bien sûr, l’huile d’olive.»
Les aspects à éviter sont également clairs: Les saucisses seulement de temps en temps, pour sa teneur élevée en graisse saturée, et les bonbons et les boissons et les repas avec des sucres ajoutés, seulement pour des exceptions. Les sucres simples ne sont pas nécessaires pour rien et sont nuisibles. Il nous reste tous les ultra-traités qui remplissent les rayons de Superr.»
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