Almidón indixente pero beneficioso
Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. Elikagaien Zientzien Ikerketa Institutua (CIAL), CSIC- UAM.
Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. CIBERobn, Carlos III Osasun Institutua. BIOARABA Osasunaren Ikerketa Zentroa
Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. CIBERobn, Carlos III Osasun Institutua. BIOARABA Osasunaren Ikerketa Zentroa
Que diferenza hai entre o almidón común e o almidón resistente? Pode o almidón resistente beneficiarse da saúde? O almidón resistente recibiu unha gran atención nos últimos tempos e non é de estrañar, xa que diversos estudos demostraron que pode considerarse un instrumento interesante para o tratamento e/ou prevención da obesidade e as súas comorbilidades.
O almidón é unha complexa fonte de hidratos de carbono formada por numerosas moléculas de glicosa. Estas moléculas están formadas por dous tipos de cadeas: a amilosa e a amilopectina. Estes forman á súa vez unha gran rede na que a amilosa sería a parte lineal e a amilopectina ramificada. Debido á complexidade desta macromolécula, estes hidratos de carbono non poden absorberse ata que se liberan da rede que forman as unidades de glicosa.
Aínda que todos os almidones teñen a mesma estrutura (amilos-amilopectina) e están compostos polos mesmos compostos (glicosa), non todos teñen o mesmo comportamento. Pódense diferenciar os almidones en función do grao de dixestión que soportan, sendo varios os factores que determinan o grao dixestivo, como a relación amilosa/amilopectina, o tamaño molecular e a orixe do almidón. Por iso, pódense clasificar en tres tipos (figura 1):
- Almidón rápido: dixestivo durante os primeiros 20 minutos.
- Almidón lento: Require unha dixestión de 20-120 minutos.
- Almidón resistente (AE): non dixerible nin absorbible no intestino humano.
En concreto, o almidón resistente recibe este nome porque as encimas dixestivas non poden dixerir. O almidón resistente pode achegar grandes beneficios ao organismo, entre eles, que ao non ser absorbido sofre a fermentación do microbio intestinal ao madurar ao intestino groso e actúa como fibra no noso intestino.
Existen cinco tipos de almidones resistentes segundo a súa natureza e a natureza dos alimentos [1] (Figura 1):
- Tipo 1 (AE 1): almidón fisicamente inaccesible, xa que está rodeado por unha matriz indestructible que lle proporciona estabilidade á calor de cociñado. Atópase sobre todo en grans e legumes.
- Tipo 2 (AE2): dada a súa estrutura densa, a acción das encimas dixestivas é limitada. Atópase en alimentos crus como patacas e plátanos verdes.
- Clase 3 (AE3): Almidón retranqueado (almidón retrogrado) producido no proceso de arrefriado do almidón quentado. Por exemplo, o que se forma tras cocer o arroz ou a pasta e conservalo en frío.
- Tipo 4 (AE4): Almidón modificado químicamente utilizado como aditivo para a mellora tecnolóxica e sensorial do alimento.
- Tipo 5 (AE 5): Complexos formados por interacción lípida, almidón e alcois. Por exemplo, as producidas na fermentación do pan.
Efectos beneficiosos do almidón resistente
Entre os efectos beneficiosos potenciais do almidón resistente destacan os seus efectos sobre a obesidade e as súas comorbilidades (Figura 2). A inxestión de almidón resistente, especialmente o tipo O seu 2, pode reducir o apetito [2], co que diminúe a inxesta de alimentos. Con todo, só esta estratexia parece insuficiente para tratar e/ou previr a obesidade. A maioría das investigacións non atopan relación entre comer almidón resistente e reducir o peso corporal ou mellorar a composición a curto prazo. Pode axudar a reducir a graxa corporal a longo prazo [3].
As persoas con obesidade presentan a miúdo dislipemia, é dicir, niveis altos de lípidos sanguíneos, excepto o c-HDL, que adoita estar reducido. Neste sentido, as investigacións en humanos non son do todo concluíntes. Hai estudos que demostran que o almidón resistente non mellora o perfil dos lípidos en sangue, mentres que outros estudos indican que pode reducir as concentracións de colesterol e triglicéridos [3,4].
Outra das alteracións estreitamente relacionadas coa obesidade é a resistencia á insulina, que co tempo pode conducir ao desenvolvemento da diabetes mellitus tipo 2. Nas persoas resistentes á insulina, o control da glucemia e a sensibilidade á insulina son dous factores importantes a ter en conta. Moitos estudos demostran que o consumo de AE diminúe a concentración de glicosa en sangue tanto en xaxún como despois de comer. Destes resultados dedúcese que a inxesta de AE, especialmente o AE 2, ten efectos beneficiosos sobre o control da glucemia. Con todo, estes efectos non sempre ocorren [5]. Os efectos positivos do AE 2 poden ser de dous tipos. Por unha banda, ao non dixerirse o almidón, a glicosa que o forma non se liberará e, por tanto, non será absorbida. Isto evitará a elevación da glucemia. Por outra banda, o almidón non dixerido chegará ao intestino groso, onde fermentará o microbiota do colon, formando ácidos graxos de cadea curta. Estes ácidos graxos poden reducir a síntese hepática de glicosa, o que á súa vez pode provocar unha diminución dos niveis sanguíneos.
En canto ao efecto do almidón resistente sobre a insulina, non todas as investigacións coinciden. Algúns estudos indican que o almidón resistente mellora a escorrentía da insulina e aumenta a sensibilidade a esta hormona. Como no caso da glicosa, estes efectos poden ser debidos a ácidos graxos de cadea curta. Outra posible explicación é que os efectos mencionados prodúcense pola diminución da inflamación sistémica, xa que o almidón resistente favorece o crecemento de bacterias intestinais beneficiosas, ademais de mellorar a integridade da parede do leste [6].
A obesidade e a súa comorbilidad producen un desenvolvemento inflamatorio crónico e sistémico de baixo nivel que, á súa vez, empeora coas patoloxías mencionadas. Por iso, a redución dos marcadores inflamatorios pode ter importantes beneficios nestas persoas. Con todo, o papel do almidón resistente sobre a inflamación non está moi claro. Segundo estudos realizados co AE 2, non parece que se produza unha diminución dos mediadores en procesos inflamatorios [7]. Pola contra, noutros estudos observouse que o almidón resistente ten efectos antiinflamatorios xa que se relacionou coa redución dos marcadores responsables da inflamación [8].
Como comer máis almidón resistente ou aumentar a cantidade nos alimentos
Algúns estudos suxiren que pode ser beneficioso aumentar o consumo de almidón resistente nalgunhas persoas. Unha das formas máis sinxelas é o consumo de alimentos que conteñen de forma natural almidón resistente, como grans, legumes, cereais integrais e os seus derivados (pasta integral) ou plátano verde. Como se comentou anteriormente, nestes alimentos pódense atopar tanto o AE 1 como o AE 2.
Outra forma de aumentar o consumo é aumentar a cantidade de almidón resistente nos alimentos. Si despois de quentar os alimentos ricos en almidones (arroz, pasta, tubérculos) déixase arrefriar durante tempo suficiente, obtense a AI3. Durante o quecemento o almidón se gelatiniza e durante o proceso de arrefriado estas moléculas de almidón reorganízanse e cristalizan. Debido ao cambio estrutural que sofre o almidón neste proceso, as encimas dixestivas non poden romper a rede de glicosa. É moi importante arrefriar os alimentos na neveira, xa que se comprobou que a 4 º C fórmase máis AE3. Ademais da temperatura, é importante o intervalo de tempos en que deixamos arrefriar os alimentos. Si déixanse arrefriar os alimentos entre 48 e 72 horas antes do seu consumo, pódese conseguir aumentar a cantidade deste tipo de almidón. Si deséxase quentar os alimentos antes do seu consumo, é conveniente facelo a baixas temperaturas para evitar que se reduza a cantidade de AE3 [9].
Conclusións
En resumo, aínda que nalgúns casos observouse que o almidón resistente pode mellorar os parámetros relacionados coa obesidade e outras alteracións metabólicas, é importante destacar que os resultados de todas as investigacións realizadas até o momento non coinciden do todo. As investigacións en humanos seguen sendo escasas, sobre todo as que tratan de estudar os efectos a longo prazo, as que utilizan altas doses de almidón resistente ou as que usan tamaños muestrales axeitados. Todo iso pode cubrir posibles efectos positivos do almidón resistente. Por outra banda, sería conveniente analizar individualmente os efectos de cada tipo de almidón resistente, xa que cada un pode ter efectos diferentes.
Referencias bibliográficas
[1] P. Villarroel, Gómez C. Beira C. e Torres J. 2018 “Resistant starch: “Technological characteristics and physiological interests”. Rev. chil. Nutr, 45(3):271-278. Doi: 10.4067/s0717-75182018000400271.
[2] Amini S., Mansoori A. e Maghsumi-Norouzabad L. 2021. “The effect of acute consumption of resistant starch on appetite in healthy adults; a systematic review and metabol-analysis of the controlled clinical trials”. Clin Nutr EXP, 41:42-48. 10.1016/j.clnesp.2020.12.006.
[3] Guo J., Tan L. e Kong L. 2021. “Impact of dietary intake of resistant starch on obesidade and associated metabolic profiles in human: a systematic review of the literature”. Xliff-newline Rev Food Sci Nutr, 61(6):889-905. doi: 10.1080/10408398.2020.1747391.
[4] Halajzadeh J., Milajerdi A. Reiner Ž. Amirani E. F. Colahdooz, Barekat M. Mirzaei H. Mirhashemi S.L. e Asemi Z. 2020. “Effects of resistant starch on glycemic control, serum lipoproteins and systemic inflammation in patients with metabolic syndrome and related disorders: “A systematic review and lubric-analysis of randomized controlled clinical trials”. Xliff-newline Rev Food Sci Nutr, 60(18):3172-3184. doi: 10.1080/10408398.2019.1680950.
[5] Xiong K., Wang J. T. Kang, Xu F. e Ma A. 2021. “Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and metabol-analysis”. Br J Nutr, 125(11):1260-1269. doi: 10.1017/S0007114520003700.
[6] Wang E., Chen J. Song YH. Zhao R. Xia L. Chen E. Cui YP. Rao ZY. Zhou E. Zhuang W. e Wu XT. 2019. “Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and comprensi-analysis”. Nutr Diabetes, 9(1):19. doi: 10.1038/s41387-019-0086-9.
[7] Haghighatdoost F., Gholami A. e Hariri M. 2021. “Effect of resistant starch type 2 on inflammatory mediators: “A systematic review and lubric-analysis of randomized controlled trials”. Tecnalia Ther Med, 56:102597. 10.1016/j.ctim.2020.102597.
[8] Vahdat M., Hosseini, S.A. Khalatbari Mohseni G., Heshmati J. e Rahimlou M. 2020. “Effects of resistant starch interventions on circulating inflammatory biomarkers: a systematic review and interior-analysis of randomized controlled trials”. Nutr J, 19(1):33. doi: 10.1186/s12937-020-00548-6.
[9] Patterson MA., Maiya M. e Stewart CM. 2020. “Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review”. J Acad Nutr Diet, 120(2):230-244. doi: 10.1016/jand.2019.10.019.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
