Almidón indigente pero beneficioso
Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. Elikagaien Zientzien Ikerketa Institutua (CIAL), CSIC- UAM.
Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. CIBERobn, Carlos III Osasun Institutua. BIOARABA Osasunaren Ikerketa Zentroa
Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. CIBERobn, Carlos III Osasun Institutua. BIOARABA Osasunaren Ikerketa Zentroa
¿Qué diferencia hay entre el almidón común y el almidón resistente? ¿Puede el almidón resistente beneficiarse de la salud? El almidón resistente ha recibido una gran atención en los últimos tiempos y no es de extrañar, ya que diversos estudios han demostrado que puede considerarse un instrumento interesante para el tratamiento y/o prevención de la obesidad y sus comorbilidades.
El almidón es una compleja fuente de hidratos de carbono formada por numerosas moléculas de glucosa. Estas moléculas están formadas por dos tipos de cadenas: la amilosa y la amilopectina. Estos forman a su vez una gran red en la que la amilosa sería la parte lineal y la amilopectina ramificada. Debido a la complejidad de esta macromolécula, estos hidratos de carbono no pueden absorberse hasta que se liberan de la red que forman las unidades de glucosa.
Aunque todos los almidones tienen la misma estructura (amilos-amilopectina) y están compuestos por los mismos compuestos (glucosa), no todos tienen el mismo comportamiento. Se pueden diferenciar los almidones en función del grado de digestión que soportan, siendo varios los factores que determinan el grado digestivo, como la relación amilosa/amilopectina, el tamaño molecular y el origen del almidón. Por ello, se pueden clasificar en tres tipos (figura 1):
- Almidón rápido: digestivo durante los primeros 20 minutos.
- Almidón lento: Requiere una digestión de 20-120 minutos.
- Almidón resistente (AE): no digerible ni absorbible en el intestino humano.
En concreto, el almidón resistente recibe este nombre porque las enzimas digestivas no pueden digerir. El almidón resistente puede aportar grandes beneficios al organismo, entre ellos, que al no ser absorbido sufre la fermentación del microbio intestinal al madurar al intestino grueso y actúa como fibra en nuestro intestino.
Existen cinco tipos de almidones resistentes según su naturaleza y la naturaleza de los alimentos [1] (Figura 1):
- Tipo 1 (AE 1): almidón físicamente inaccesible, ya que está rodeado por una matriz indestructible que le proporciona estabilidad al calor de cocinado. Se encuentra sobre todo en granos y legumbres.
- Tipo 2 (AE2): dada su estructura densa, la acción de las enzimas digestivas es limitada. Se encuentra en alimentos crudos como patatas y plátanos verdes.
- Clase 3 (AE3): Almidón retranqueado (almidón retrogrado) producido en el proceso de enfriamiento del almidón calentado. Por ejemplo, el que se forma tras cocer el arroz o la pasta y conservarlo en frío.
- Tipo 4 (AE4): Almidón modificado químicamente utilizado como aditivo para la mejora tecnológica y sensorial del alimento.
- Tipo 5 (AE 5): Complejos formados por interacción lípida, almidón y alcoholes. Por ejemplo, las producidas en la fermentación del pan.
Efectos beneficiosos del almidón resistente
Entre los efectos beneficiosos potenciales del almidón resistente destacan sus efectos sobre la obesidad y sus comorbilidades (Figura 2). La ingestión de almidón resistente, especialmente el tipo SU 2, puede reducir el apetito [2], con lo que disminuye la ingesta de alimentos. Sin embargo, sólo esta estrategia parece insuficiente para tratar y/o prevenir la obesidad. La mayoría de las investigaciones no encuentran relación entre comer almidón resistente y reducir el peso corporal o mejorar la composición a corto plazo. Puede ayudar a reducir la grasa corporal a largo plazo [3].
Las personas con obesidad presentan a menudo dislipemia, es decir, niveles altos de lípidos sanguíneos, excepto el c-HDL, que suele estar reducido. En este sentido, las investigaciones en humanos no son del todo concluyentes. Hay estudios que demuestran que el almidón resistente no mejora el perfil de los lípidos en sangre, mientras que otros estudios indican que puede reducir las concentraciones de colesterol y triglicéridos [3,4].
Otra de las alteraciones estrechamente relacionadas con la obesidad es la resistencia a la insulina, que con el tiempo puede conducir al desarrollo de la diabetes mellitus tipo 2. En las personas resistentes a la insulina, el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina son dos factores importantes a tener en cuenta. Muchos estudios demuestran que el consumo de AE disminuye la concentración de glucosa en sangre tanto en ayuno como después de comer. De estos resultados se deduce que la ingesta de AE, especialmente la AE 2, tiene efectos beneficiosos sobre el control de la glucemia. Sin embargo, estos efectos no siempre ocurren [5]. Los efectos positivos de la AE 2 pueden ser de dos tipos. Por un lado, al no digerirse el almidón, la glucosa que lo forma no se liberará y, por tanto, no será absorbida. Esto evitará la elevación de la glucemia. Por otra parte, el almidón no digerido llegará al intestino grueso, donde fermentará el microbiota del colon, formando ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos pueden reducir la síntesis hepática de glucosa, lo que a su vez puede provocar una disminución de los niveles sanguíneos.
En cuanto al efecto del almidón resistente sobre la insulina, no todas las investigaciones coinciden. Algunos estudios indican que el almidón resistente mejora la escorrentía de la insulina y aumenta la sensibilidad a esta hormona. Como en el caso de la glucosa, estos efectos pueden ser debidos a ácidos grasos de cadena corta. Otra posible explicación es que los efectos mencionados se producen por la disminución de la inflamación sistémica, ya que el almidón resistente favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, además de mejorar la integridad de la pared del este [6].
La obesidad y su comorbilidad producen un desarrollo inflamatorio crónico y sistémico de bajo nivel que, a su vez, empeora con las patologías mencionadas. Por ello, la reducción de los marcadores inflamatorios puede tener importantes beneficios en estas personas. Sin embargo, el papel del almidón resistente sobre la inflamación no está muy claro. Según estudios realizados con la AE 2, no parece que se produzca una disminución de los mediadores en procesos inflamatorios [7]. Por el contrario, en otros estudios se ha observado que el almidón resistente tiene efectos antiinflamatorios ya que se ha relacionado con la reducción de los marcadores responsables de la inflamación [8].
Cómo comer más almidón resistente o aumentar la cantidad en los alimentos
Algunos estudios sugieren que puede ser beneficioso aumentar el consumo de almidón resistente en algunas personas. Una de las formas más sencillas es el consumo de alimentos que contienen de forma natural almidón resistente, como granos, legumbres, cereales integrales y sus derivados (pasta integral) o plátano verde. Como se ha comentado anteriormente, en estos alimentos se pueden encontrar tanto la AE 1 como la AE 2.
Otra forma de aumentar el consumo es aumentar la cantidad de almidón resistente en los alimentos. Si después de calentar los alimentos ricos en almidones (arroz, pasta, tubérculos) se deja enfriar durante tiempo suficiente, se obtiene la AI3. Durante el calentamiento el almidón se gelatiniza y durante el proceso de enfriamiento estas moléculas de almidón se reorganizan y cristalizan. Debido al cambio estructural que sufre el almidón en este proceso, las enzimas digestivas no pueden romper la red de glucosa. Es muy importante enfriar los alimentos en la nevera, ya que se ha comprobado que a 4 º C se forma más AE3. Además de la temperatura, es importante el intervalo de tiempos en que dejamos enfriar los alimentos. Si se dejan enfriar los alimentos entre 48 y 72 horas antes de su consumo, se puede conseguir aumentar la cantidad de este tipo de almidón. Si se desea calentar los alimentos antes de su consumo, es conveniente hacerlo a bajas temperaturas para evitar que se reduzca la cantidad de AE3 [9].
Conclusiones
En resumen, si bien en algunos casos se ha observado que el almidón resistente puede mejorar los parámetros relacionados con la obesidad y otras alteraciones metabólicas, es importante destacar que los resultados de todas las investigaciones realizadas hasta el momento no coinciden del todo. Las investigaciones en humanos siguen siendo escasas, sobre todo las que tratan de estudiar los efectos a largo plazo, las que utilizan altas dosis de almidón resistente o las que usan tamaños muestrales adecuados. Todo ello puede cubrir posibles efectos positivos del almidón resistente. Por otra parte, sería conveniente analizar individualmente los efectos de cada tipo de almidón resistente, ya que cada uno puede tener efectos diferentes.
Referencias bibliográficas
[1] P. Villarroel, Gómez C. Vera C. y Torres J. 2018 “Resistant starch: “Technological characteristics and physiological interests”. Rev. chil. Nutr, 45(3):271-278. Doi: 10.4067/s0717-75182018000400271.
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[5] Xiong K., Wang J. T. Kang, Xu F. y Ma A. 2021. “Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and metabol-analysis”. Br J Nutr, 125(11):1260-1269. doi: 10.1017/S0007114520003700.
[6] Wang Y., Chen J. Song YH. Zhao R. Xia L. Chen Y. Cui YP. Rao ZY. Zhou Y. Zhuang W. y Wu XT. 2019. “Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and comprensi-analysis”. Nutr Diabetes, 9(1):19. doi: 10.1038/s41387-019-0086-9.
[7] Haghighatdoost F., Gholami A. e Hariri M. 2021. “Effect of resistant starch type 2 on inflammatory mediators: “A systematic review and lubric-analysis of randomized controlled trials”. Tecnalia Ther Med, 56:102597. 10.1016/j.ctim.2020.102597.
[8] Vahdat M., Hosseini, S.A. Khalatbari Mohseni G., Heshmati J. y Rahimlou M. 2020. “Effects of resistant starch interventions on circulating inflammatory biomarkers: a systematic review and interior-analysis of randomized controlled trials”. Nutr J, 19(1):33. doi: 10.1186/s12937-020-00548-6.
[9] Patterson MA., Maiya M. y Stewart CM. 2020. “Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review”. J Acad Nutr Diet, 120(2):230-244. doi: 10.1016/jand.2019.10.019.
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