En que consiste a alimentación adecuada?
Nesta mesma revista hai dietistas que nos dan consellos saudables en cada número. Pero esta vez, pensando que as miñas compañeiras Ane Miren e Arantza vanme a perdoar a miña valentía, vou empezar a aconsellarme sobre este tema tan esvaradío e tan relacionado cos gustos e afeccións de cada cal.
Insistimos en que a “dieta mediterránea” é a máis adecuada e que si cambiamos lixeiramente as formas para comer dos vascos, a comida tradicional estaría bastante cerca do ideal. É certo? Que é o que deberiamos cambiar?
Antes de dicir nada, aclaremos que non hai regras fixas paira determinar a cantidade de alimentos que cada persoa debe comer ao longo do día, xa que cada persoa ten necesidades diferentes. As calorías a inxerir diariamente entre persoas da mesma idade, sexo, peso e altura variarían en función da actividade de cada persoa, do gasto físico e do estado xeral de saúde.
Despois de protexer as costas con esta introdución, analicemos as sustancias que diariamente deberiamos fornecer ao noso corpo segundo a dieta mediterránea.
Proteínas
Se non se inxeren na cantidade necesaria, o desenvolvemento físico e mental pode quedar afectado e facilitaríase o acceso do corpo a certas enfermidades. As proteínas atópanse principalmente en carne, peixe, ovos, leite e derivados, e en xudías verdes e guisantes.
Graxas e lípidos
Son importantes fontes de enerxía, pero o seu uso excesivo pode supor un aumento de peso, xa que achegan moitas calorías e poucos nutrientes ao corpo. Tamén fan que a dixestión sexa máis lenta e pesada, xa que as graxas fan que a comida permaneza máis tempo no estómago. As graxas aptas paira o corpo atópanse no leite, aceites vexetais (aceite de oliva principalmente) e graxas de peixes azuis (sardiñas e arenques, por exemplo), que axudan a regular o colesterol.
Hidratos de carbono
Son imprescindibles na actividade diaria (só paira traballar, moverse e respirar). Atópanse en pan, millo, pasta e cereais, arroz e en todas as comidas doces. O exceso de azucres —e os hidratos de carbono fórmanse con azucres e almidones— convértese en graxa.
Vitaminas
O noso corpo non pode sintetizar vitaminas e por iso debe tomalas a través da comida. As vitaminas interveñen en procesos tan importantes como a formación de ósos, a síntese de glóbulos vermellos e hormonas diversas ou o fortalecemento de defensas. O seu exceso é tan mala como inxerir pouca vitamina. Mentres a falta de vitaminas provoca enfermidades como escorbuto, anemia ou raquitismo, a hipervitamización pode ter consecuencias graves. Hai una gran variedade de vitaminas, pero as máis importantes atopámolas en verduras de folla verde, fígado, xema de ovos, lácteos, carne, peixe, froita e froitos secos.
Minerais
As máis importantes son o calcio, o iodo, o ferro, o fósforo, o potasio e o sodio. O calcio e o fósforo son esenciais paira ósos e dentes e atópanse en leite, queixo, verduras e conservas de peixe. O iodo, o potasio e o sodio atópanse no sal de mesa que consumimos diariamente e son necesarios paira a glándula tiroides que controla o crecemento. Por último, o ferro atópase principalmente en fígado, carnes, froitos secos e legumes.
A alimentación mediterránea é cada vez máis seguida, pero aínda se detectan problemas físicos que poden ser considerados como consecuencia dunha mala alimentación. Con todo, os transtornios que poden causar malnutrición son de todo tipo, desde un extremo (por exemplo, os que poden ocorrer en sociedades empobrecidas que non poden comer adecuadamente) até o outro extremo (por exemplo, excesos).
Nas sociedades occidentais, cada vez son máis as persoas obesas derivadas da alimentación excesiva que inxeren moitas máis calorías das necesarias. E a obesidade, enfermidades como diabetes, hipertensión arterial, pinga, infarto de miocardio, etc. aumenta o risco de sufrir.
Por tanto, os lectores, se queren unhas regras de ouro, poden enchelas facilmente aquí.
- Antes de comprar e comer un alimento, pregúntanos se non hai outra alternativa.
- Come de todo.
- Mantén o teu peso dentro de medidas saudables.
- Elixe una dieta pobre en graxa.
- Come abundantes froitas, verduras e cereais.
- Coidado co consumo de azucre e graxa.
Algúns consellos paira comer mellor
- A froita mantén o seu contido en fibra se non se blanquea, pero ollo, antes de consumila hai que limpala ben.
Insistimos en que a “dieta mediterránea” é a máis adecuada e que si cambiamos lixeiramente as formas para comer dos vascos, a comida tradicional estaría bastante cerca do ideal. É certo? Que é o que deberiamos cambiar? En calquera caso, aclaremos que non existen normas fixas paira determinar a cantidade de alimentos que cada persoa debe comer ao longo do día, xa que cada persoa ten necesidades diferentes. - O lugar ideal paira gardar as verduras é a zona da neveira. Se o metes en bolsas de plástico non cerres a bolsa e fai uns buracos.
- As verduras débense cocer en poucas augas e preferiblemente en vapor e en pouco tempo. A auga de cocción utilizada é una boa fonte de vitaminas que pode utilizarse paira cociñar outros alimentos.
- Legumes (lentellas, garavanzos, xudías verdes, etc.) non deberían mesturarse con graxas como chourizos ou morcillas. Recoméndase comer como comida principal á semana.
- Os cereais integrais (pan, arroz, pastas...) son mellores porque evitan o estreñimiento e a inflamación do intestino.
- Á hora de comprar peixe, elixir o que ten os ollos brillantes e a brasa vermella. Se ten cheiro sospeitoso non compralo.
- Si é posible, se se utiliza aceite de oliva e frítese, non se usará máis de dúas veces.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
