¿En qué consiste la alimentación adecuada?
En esta misma revista hay dietistas que nos dan consejos saludables en cada número. Pero esta vez, pensando que mis compañeras Ane Miren y Arantza me van a perdonar mi valentía, voy a empezar a aconsejarme sobre este tema tan resbaladizo y tan relacionado con los gustos y aficiones de cada cual.
Insistimos en que la “dieta mediterránea” es la más adecuada y que si cambiamos ligeramente las formas de comer de los vascos, la comida tradicional estaría bastante cerca del ideal. ¿Es cierto? ¿Qué es lo que deberíamos cambiar?
Antes de decir nada, aclaremos que no hay reglas fijas para determinar la cantidad de alimentos que cada persona debe comer a lo largo del día, ya que cada persona tiene necesidades diferentes. Las calorías a ingerir diariamente entre personas de la misma edad, sexo, peso y altura variarían en función de la actividad de cada persona, del gasto físico y del estado general de salud.
Después de proteger la espalda con esta introducción, analicemos las sustancias que diariamente deberíamos suministrar a nuestro cuerpo según la dieta mediterránea.
Proteínas
Si no se ingieren en la cantidad necesaria, el desarrollo físico y mental puede quedar afectado y se facilitaría el acceso del cuerpo a ciertas enfermedades. Las proteínas se encuentran principalmente en carne, pescado, huevos, leche y derivados, y en judías verdes y guisantes.
Grasas y lípidos
Son importantes fuentes de energía, pero su uso excesivo puede suponer un aumento de peso, ya que aportan muchas calorías y pocos nutrientes al cuerpo. También hacen que la digestión sea más lenta y pesada, ya que las grasas hacen que la comida permanezca más tiempo en el estómago. Las grasas aptas para el cuerpo se encuentran en la leche, aceites vegetales (aceite de oliva principalmente) y grasas de pescados azules (sardinas y arenques, por ejemplo), que ayudan a regular el colesterol.
Hidratos de carbono
Son imprescindibles en la actividad diaria (sólo para trabajar, moverse y respirar). Se encuentran en pan, maíz, pasta y cereales, arroz y en todas las comidas dulces. El exceso de azúcares —y los hidratos de carbono se forman con azúcares y almidones— se convierte en grasa.
Vitaminas
Nuestro cuerpo no puede sintetizar vitaminas y por ello debe tomarlas a través de la comida. Las vitaminas intervienen en procesos tan importantes como la formación de huesos, la síntesis de glóbulos rojos y hormonas diversas o el fortalecimiento de defensas. Su exceso es tan mala como ingerir poca vitamina. Mientras la falta de vitaminas provoca enfermedades como escorbuto, anemia o raquitismo, la hipervitamización puede tener consecuencias graves. Hay una gran variedad de vitaminas, pero las más importantes las encontramos en verduras de hoja verde, hígado, yema de huevos, lácteos, carne, pescado, fruta y frutos secos.
Minerales
Las más importantes son el calcio, el yodo, el hierro, el fósforo, el potasio y el sodio. El calcio y el fósforo son esenciales para huesos y dientes y se encuentran en leche, queso, verduras y conservas de pescado. El yodo, el potasio y el sodio se encuentran en la sal de mesa que consumimos diariamente y son necesarios para la glándula tiroides que controla el crecimiento. Por último, el hierro se encuentra principalmente en hígado, carnes, frutos secos y legumbres.
La alimentación mediterránea es cada vez más seguida, pero todavía se detectan problemas físicos que pueden ser considerados como consecuencia de una mala alimentación. Sin embargo, los transtornios que pueden causar malnutrición son de todo tipo, desde un extremo (por ejemplo, los que pueden ocurrir en sociedades empobrecidas que no pueden comer adecuadamente) hasta el otro extremo (por ejemplo, excesos).
En las sociedades occidentales, cada vez son más las personas obesas derivadas de la alimentación excesiva que ingieren muchas más calorías de las necesarias. Y la obesidad, enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, gota, infarto de miocardio, etc. aumenta el riesgo de sufrir.
Por lo tanto, los lectores, si quieren unas reglas de oro, pueden rellenarlas fácilmente aquí.
- Antes de comprar y comer un alimento, pregúntanos si no hay otra alternativa.
- Come de todo.
- Mantén tu peso dentro de medidas saludables.
- Elige una dieta pobre en grasa.
- Come abundantes frutas, verduras y cereales.
- Cuidado con el consumo de azúcar y grasa.
Algunos consejos para comer mejor
- La fruta mantiene su contenido en fibra si no se blanquea, pero ojo, antes de consumirla hay que limpiarla bien.
Insistimos en que la “dieta mediterránea” es la más adecuada y que si cambiamos ligeramente las formas de comer de los vascos, la comida tradicional estaría bastante cerca del ideal. ¿Es cierto? ¿Qué es lo que deberíamos cambiar? En cualquier caso, aclaremos que no existen normas fijas para determinar la cantidad de alimentos que cada persona debe comer a lo largo del día, ya que cada persona tiene necesidades diferentes. - El lugar ideal para guardar las verduras es la zona de la nevera. Si lo metes en bolsas de plástico no cerres la bolsa y haz unos agujeros.
- Las verduras se deben cocer en pocas aguas y preferiblemente en vapor y en poco tiempo. El agua de cocción utilizada es una buena fuente de vitaminas que puede utilizarse para cocinar otros alimentos.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías verdes, etc.) no deberían mezclarse con grasas como chorizos o morcillas. Se recomienda comer como comida principal a la semana.
- Los cereales integrales (pan, arroz, pastas...) son mejores porque evitan el estreñimiento y la inflamación del intestino.
- A la hora de comprar pescado, elegir el que tiene los ojos brillantes y la brasa roja. Si tiene olor sospechoso no comprarlo.
- Si es posible, si se utiliza aceite de oliva y se fríe, no se usará más de dos veces.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
