En què consisteix l'alimentació adequada?
En aquesta mateixa revista hi ha dietistes que ens donen consells saludables en cada número. Però aquesta vegada, pensant que les meves companyes Ane Mirin i Arantza em perdonaran la meva valentia, començaré a aconsellar-me sobre aquest tema tan relliscós i tan relacionat amb els gustos i aficions de cadascú.
Insistim que la “dieta mediterrània” és la més adequada i que si canviem lleugerament les maneres de menjar dels bascos, el menjar tradicional estaria bastant prop de l'ideal. És cert? Què és el que hauríem de canviar?
Abans de dir res, aclarim que no hi ha regles fixes per a determinar la quantitat d'aliments que cada persona ha de menjar al llarg del dia, ja que cada persona té necessitats diferents. Les calories a ingerir diàriament entre persones de la mateixa edat, sexe, pes i altura variarien en funció de l'activitat de cada persona, de la despesa física i de l'estat general de salut.
Després de protegir l'esquena amb aquesta introducció, analitzem les substàncies que diàriament hauríem de subministrar al nostre cos segons la dieta mediterrània.
Proteïnes
Si no s'ingereixen en la quantitat necessària, el desenvolupament físic i mental pot quedar afectat i es facilitaria l'accés del cos a certes malalties. Les proteïnes es troben principalment en carn, peix, ous, llet i derivats, i en fesols tendres i pèsols.
Greixos i lípids
Són importants fonts d'energia, però el seu ús excessiu pot suposar un augment de pes, ja que aporten moltes calories i pocs nutrients al cos. També fan que la digestió sigui més lenta i pesada, ja que els greixos fan que el menjar romangui més temps en l'estómac. Els greixos aptes per al cos es troben en la llet, olis vegetals (oli d'oliva principalment) i greixos de peixos blaus (sardines i arengs, per exemple), que ajuden a regular el colesterol.
Hidrats de carboni
Són imprescindibles en l'activitat diària (només per a treballar, moure's i respirar). Es troben en pa, blat de moro, pasta i cereals, arròs i en tots els menjars dolços. L'excés de sucres —i els hidrats de carboni es formen amb sucres i midons— es converteix en greix.
Vitamines
El nostre cos no pot sintetitzar vitamines i per això ha de prendre-les a través del menjar. Les vitamines intervenen en processos tan importants com la formació d'ossos, la síntesi de glòbuls vermells i hormones diverses o l'enfortiment de defenses. El seu excés és tan dolenta com ingerir poca vitamina. Mentre la falta de vitamines provoca malalties com a escorbut, anèmia o raquitisme, la hipervitamización pot tenir conseqüències greus. Hi ha una gran varietat de vitamines, però les més importants les trobem en verdures de fulla verda, fetge, gemma d'ous, lactis, carn, peix, fruita i fruita seca.
Minerals
Les més importants són el calci, el iode, el ferro, el fòsfor, el potassi i el sodi. El calci i el fòsfor són essencials per a ossos i dents i es troben en llet, formatge, verdures i conserves de peix. El iode, el potassi i el sodi es troben en la sal de taula que consumim diàriament i són necessaris per a la glàndula tiroides que controla el creixement. Finalment, el ferro es troba principalment en fetge, carns, fruita seca i llegums.
L'alimentació mediterrània és cada vegada més seguida, però encara es detecten problemes físics que poden ser considerats com a conseqüència d'una mala alimentació. No obstant això, els transtornios que poden causar malnutrició són de tota mena, des d'un extrem (per exemple, els que poden ocórrer en societats empobrides que no poden menjar adequadament) fins a l'altre extrem (per exemple, excessos).
En les societats occidentals, cada vegada són més les persones obeses derivades de l'alimentació excessiva que ingereixen moltes més calories de les necessàries. I l'obesitat, malalties com a diabetis, hipertensió arterial, gota, infart de miocardi, etc. augmenta el risc de sofrir.
Per tant, els lectors, si volen unes regles d'or, poden emplenar-les fàcilment aquí.
- Abans de comprar i menjar un aliment, pregunta'ns si no hi ha una altra alternativa.
- Menja de tot.
- Mantingues el teu pes dins de mesures saludables.
- Tria una dieta pobra en greix.
- Menja abundants fruites, verdures i cereals.
- Cura amb el consum de sucre i greix.
Alguns consells per a menjar millor
- La fruita manté el seu contingut en fibra si no es blanqueja, però ull, abans de consumir-la cal netejar-la bé.
Insistim que la “dieta mediterrània” és la més adequada i que si canviem lleugerament les maneres de menjar dels bascos, el menjar tradicional estaria bastant prop de l'ideal. És cert? Què és el que hauríem de canviar? En qualsevol cas, aclarim que no existeixen normes fixes per a determinar la quantitat d'aliments que cada persona ha de menjar al llarg del dia, ja que cada persona té necessitats diferents. - El lloc ideal per a guardar les verdures és la zona de la nevera. Si ho fiques en bosses de plàstic no cerres la bossa i feix uns forats.
- Les verdures s'han de coure en poques aigües i preferiblement en vapor i en poc temps. L'aigua de cocció utilitzada és una bona font de vitamines que pot utilitzar-se per a cuinar altres aliments.
- Llegums (llenties, cigrons, fesols tendres, etc.) no haurien de barrejar-se amb greixos com a xoriços o botifarres. Es recomana menjar com a menjar principal a la setmana.
- Els cereals integrals (pa, arròs, pastes...) són millors perquè eviten el restrenyiment i la inflamació de l'intestí.
- A l'hora de comprar peix, triar el que té els ulls brillants i la brasa vermella. Si té olor sospitosa no comprar-ho.
- Si és possible, si s'utilitza oli d'oliva i es fregeix, no s'usarà més de dues vegades.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
