|
Azken
aldi honetan asko aldatu da elikadura herrialde garatuetan. Janari-urritasunetik,
gehiegikeriara pasatu gara. Begiratu batera, nutrizioaren arazoa
konponduta dagoela pentsa liteke, baina errealitatea beste kontu
bat da.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Garrantzitsua
da oreka mantentzea. Otordu bakoitza egokitu beharko litzateke
oreka horretara. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Antzina,
gabezi-gaixoak genituen arazo. Oraingoak ordea, gehiegikeriarekin
eta kalori-kontsumo altuarekin lotuta daude. Elikagai batzuk asko
kontsumitzea, batez ere gantzak, alkohol-edariak. . . ., gaixotasun
endakatzaileekin erlazionatuta dago: bihotzeko, loditasun, diabetes
eta abarrekin.
Bestalde,
jadanik ezagutzen dira janariak zein substantziak osatzen dituzten,
gure organismoan zehar zein bide segitzen duten eta beraien betekizun
gehienak zeintzuk diren.
Gizakiak
zelulak berriztatzeko, funtzionatzeko eta osasuntsu mantentzeko,
substantzia desberdinak irentsi behar ditu. Substantzia hauek bi
taldetan sailkatzen dira:
- Asko
hartzen direnak:
- Ura
- Gluzidoak
- Gantzak
- Proteinak
- Gutxi
hartzen direnak
- Gatz mineralak
- Bitaminak
Denak
dira beharrezkoak. Nahikoa hartzen ez baditugu, edo gehiegi hartzen
baditugu, eragozpenak sor dakizkiguke. Horregatik garrantzitsua
da oreka hori mantentzen saiatzea. Otordu bakoitza egokitu beharko
litzateke oreka horretara.
Janariek
badituzte substantzia horiek. Esneak, adibidez, horrelako substantzia
asko dauka, baina ez denak. Okelak ere substantzia asko du, baina
honek ere ez ditu denak. Eta horrela elikagai guztiekin. Batzuek
substantzia batzuetatik asko dute eta besteek beste batzuetatik.
Eta elikadura osatu nahi izanez gero denetik jan behar dugu, elikagai
baten hutsuneak besteek bete ditzaten.
Bestalde,
ohiturak ere aldatuz doaz. Herrialde garatuetan, batez ere hiri
handietan, astean zehar lau pertsonatik batek bost otordu egiten
ditu etxetik kanpo: eskoletan, haurtzaindegietan, unibertsitateko
jantokietan, jatetxeetan... Beste askok otordu guztiak egiten ditu
barnetegietan, zahartzaro-egotetxeetan, ... Otorduak zuzen eratzearen
garrantzia nabarmenagoa da kasu hauetan, bertan elikatuko den pertsona-kopurua
handiagoa bait da.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Janariak
prestatzen direnetik kontsumitu arte denbora laburra igarotzen
da etxeko elikaduran. Elikadura kolektiboan hori ezinezkoa
da. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Etxeko
elikaduraren eta elikadura kolektiboaren artean dagoen desberdintasunik
nabarmenenetarikoa aipatu nahi nuke jarraian. Janariak prestatzen
direnetik kontsumitu arte denbora laburra igarotzen da etxeko
elikaduran (Hau ere aldatuz doala aipatu behar). Elikadura kolektiboan
hori ezinezkoa da, eta janariak prestatu ondoren konjelatu, berriz
berotu edo bero mantentzen dira kontsumitu aurretik. Gero ikusiko
dugunez, honek badu bere eragina elikagaietan.
Elikagaien
konposizio-taula eta ahorakin gomendatuen taula |
|
|
|
|
|
Aurrean
aipatutakoa kontuan izateko, aurkezten zaigun arazoa elikaduraren
egokitasuna nola neurtu da. Hori lortzeko bide desberdinak daude.
- PISALDI
ZEHATZAK
Etapak:
1. Osagai gordinen, zati prestatuen eta hondarren pisaketa.
2. Elikagaien eraldakuntza. Horretarako analisi kimikoaz eta elikagaien
konposizio-taulaz baliatuko ginateke.
- ERREZETAK
Etapak:
1. Etxeko neurriak erabiltzea.
2. Elikagaien eraldakuntza. Taulatan oinarrituko ginateke.
Bigarren
bide hau erabilgarriagoa iruditzen zaigu, berak nahikoa informazioa
emango bait liguke eta kostua ez bait litzateke hain handia izango.
Aurrera
jo baino lehen, komenigarria litzateke zenbait ohar kontuan izatea:
- Edozein
elikagairen konposizioa eta batez ere gatz mineralak eta bitaminak,
aldatu egiten dira jasan duen tratamenduaren arabera. Abibidez,
barazkien konposizioa barietatearen, landatu deneko lur-motaren,
eribili diren ongarrien, sukaldera iristen igarotako denboraren,
... arabera aldatzen da. Beraz, tauletan agertzen diren balioak
erlatiboak dira eta orientazio gisa hartu beharko lirateke.
- Erakunde
desberdinen taulak aztertuz gero, elikagai berdinentzat datu desberdinak
aurki ditzakegu. Horrek ere ez gaitu harritu behar. Bakoitzak
analisi-metodo desberdinak erabili izan ditu, barietate desberdinak,
... Baina elikagai konkretu batzuen aberastasunean bat etorri
beharko lukete, besteekin konparatuz.
- Azkenik,
ohar bat ingesta edo ahorakin-gomendioei buruz. Gomendatutako
kopuruak gutxieneko beharrak estaltzeko baino handiagoak dira
(% 15 handiago batezbeste). Horrela aldaketa indibidualak konpentsatu
egin nahi dira.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Abere,
arrain, esne eta arrautzetatik lortutako proteinak hobeak
izango ditugu beste elikagaietatik lortutakoak baino. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Tauletatik
zifrak eskuratzea erraza da. Baina zifra hauek errealitatearen neurketa
zehatza izatea ez da hain erraza. Hortaz, hurrengo pausoa indizeak
definitzea da. Indize hauek dieta guztiaren ikerketa egiteko balio
digute. Otordu bakoitzeko ikerketa egin nahi badugu, ahorakin-gomendioen
datuak aldatu egin beharko ditugu. Indizerik adierazkorrenak, eta
dietaren kalitate-balorazio zuzena egiteko behar-beharrezkoak, hauexek
izango lirateke:
1.
MENUAK DUEN ENERGIA ETA MANTENUGAI-KOPURUA
Organismoak
behar duen energia, mantenugaiak oxidatuz zelula barnean lortzen
da. Aurrean aipaturiko mantenugaietako hiruk sortzen dute energia
hori. Hona hemen bakoitzak zenbat sortzen duen:
- GLUZIDO-gramo
batek 3,75 kilokaloria
-
PROTEINA-gramo batek 4 kilokaloria
- KOIPE-gramo
batek 9 kilokaloria
2.
MANTENUGAI NAGUSIETATIK LORTUTAKO ENERGI PORTZENTAIA
Adierazle
hau oso garrantzitsua dugu. Gomendioen arabera proteinetatik energia
guztiaren % 12-15 lortu beharko litzateke, gantzetatik lortutakoak
% 30 ez luke gainditu behar eta geratzen den % 60 gluzidoetatik
lortu beharko litzateke.
Datu
hauek lortzeko, ondoko eragiketak egin beharko lirateke:
a.
PROTEINETATIK LORTURIKO ENERGI PORTZENTAIA
Proteina-gramoak.
4 x100
kilokaloria guztiak x100
b.
GANTZETATIK LORTURIKO ENERGI PORTZENTAIA
Gantz-gramoak . 9
x100
kilokaloria guztiak x100
c. KARBOHIDRATOETATIK LORTURIKO ENERGI
PORTZENTAIA
Karbohidrato-gramoak. 3,75
x100
kilokaloria guztiak x100
3.
DIETAREN KALITATE-INDIZEA
Dietaren
kalitate-indizea, zatiketa bat eginda lortuko dugu. Zenbakitzailea,
menuko 1.000 kilokaloriak emandako mantenugai-kopurua izango da
eta izendatzailea guk 1.000 kilokaloriako dugun mantenugai-beharra.
Indize hau mantenugai guztientzat bat baino handiagoa bada, dietaren
eraketa zuzena dela adierazten digu. Mila kaloriako mantenugaien
balio normalak agertzen zaizkigu 1. taulan.
4.
KALORIA HUTSAK
Azukre,
alkohol-edari, gantz birfindu eta koipe gehiegi hartzen badugu,
ezinezkoa gertatuko zaigu funtsezko menuak eratzea. Elikagai hauek
ez dute ez bitaminarik ez gatz mineralik. Menuaren ebaluazioa egiteko,
behar-beharrezko dugu hauen kantitatea jakitea.
5.
ZUNTZA
Landaretan
aurkitzen den zenbait substantzia gure liseri-entzimek ezin dituzte
liseritu. Zuntz deitzen zaie eta zuntz-falta zenbait gaixotasunekin
erlazionatuta dago: idorreriarekin, heste lodiko minbiziarekin,
.... Gomendioen arabera egunean 25-30 gramo jan beharko genituzke,
hau da, 10 gramo 1.000 kilokaloriako.
6.
GANTZ ASEGABEAK/GANTZ ASEAK
Gantz
asegabeek, zenbait ikerketak adierazten duenez, badute eragina kolesterol-kantitatean.
Murriztu egiten dute. Gantz aseek, alderantziz, handiagotu. Bien
arteko erlazioa lortzeko egingo dugun eragiketa hauxe izango da:
ARRAIN-GANTZAK
+ LANDARE-GANTZAK
ANIMALI GANTZAK ARRAIN-GANTZAK
7.
PROTEINAREN KALITATEA
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Elikadura
bariatua osatu, batez ere barazki eta fruta, lekari eta
garau osoen kontsumoa gehituz. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Proteinak,
aminoazidoz osatutako polimeroak ditugu. Proteinetako aminoazidoen
konposizioa gorputzeko proteinen antzekoa bada, elikadurak kalitate
hobea izango du. Hortaz, abere, arrain, esne eta arrautzetatik lortutako
proteinak hobeak izango ditugu beste elikagaietatik lortutakoak
baino.
Proteinaren
kalitate-indizea lortzeko egingo dugun eragiketa hauxe izango da:
ANIMALI
PROTEINAK + LEKARI-PROTEINAK
PROTEINA GUZTIAK
Azkenik,
indizeak definitu ondoren indize horien balio gomendatuak zeintzuk
diren jarri behar ditugu (Ikus 2. taula).
Helburu
hauek lortzeko otorduak antolatzerakoan, aholku orokor batzuk kontuan
izan beharko genituzke:
- Hartutako
energia pisu ideala mantentzera moldatu.
- Arrain
eta barazkien kontsumoa areagotu.
- Gantz
aseen kontsumoa murriztu.
- Azukre-kontsumoa
mugatu.
- Alkohol-edarien
kontsumoa mugatu.
-
Elikadura bariatua osatu, batez ere barazki eta fruta, lekari
eta garau osoen kontsumoa gehituz.
|