Hierro
El hierro se conoce principalmente como componente de la hemoglobina en sangre. Como componente de los glóbulos rojos, se encarga de captar el oxígeno de los pulmones y distribuirlo a los tejidos de todo el cuerpo. En el viaje de vuelta transporta el dióxido de carbono a los pulmones para su expulsión. Pero el hierro es también parte de muchas enzimas que intervienen en múltiples reacciones metabólicas. Por ejemplo, la mioglobina encargada de almacenar oxígeno en los músculos. Este oxígeno se desprende cuando aumentan las necesidades.
Por su papel fundamental, es muy importante tomar el hierro suficiente con los alimentos. Unos pocos miligramos diarios son suficientes, entre 7 y 20 por edad y sexo. Las mujeres son las que más hierro necesitan, sobre todo en los años fértiles de la vida, debido a la menstruación. También durante el embarazo y la lactancia deben cuidarse cuidadosamente las necesidades de hierro. Los hombres, por su parte, necesitan la mayor cantidad de hierro a la hora de crecer.
Al tomar alimentos que contienen hierro, hay que tener en cuenta que el cuerpo no absorbe la misma cantidad, ya sea de un tipo u otro. El hierro suele estar presente en los alimentos de dos maneras: si es un hierro hemo se absorbe bien, pero si no es de tipo hemo es más difícil de absorber por tener que sufrir una transformación.
En cualquier caso, independientemente del hierro de ambos, estos factores facilitan la absorción del hierro:
- Vitamina C y, en general, todos los ácidos. Por ejemplo, si antes o después de comer lentejas comemos tomate con vitamina C, pimientos o alguna ranita de fruta, el cuerpo absorberá mucho más hierro. Proteínas de origen animal, como las que contienen carnes y pescados.
Otras como las sales de calcio, los componentes fenólicos del té y del café, el pH alto o los alimentos con alto contenido en fibra dificultan la absorción.
Las principales fuentes de hierro hemo son: carne roja (vaca, ternera, buey y sobre todo caballo), mejillones, almejas, mariscos, yema de huevo y hígado. Esta última, a pesar de su alto contenido en hierro, debe consumirse siempre después de tomar medidas estrictas, y si tenemos alguna duda es preferible elegir otra comida.
También contienen hierro no hemo: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias y habas secas), frutos secos (pistachos, pipas de calabaza), hortalizas de hoja verde (espinacas –las más prestigiosas gracias a Popeye-, perejil, acelgas, borraja, berro, lechuga) y cereales enriquecidos con desayuno.
En la siguiente tabla se puede observar la cantidad de hierro que contienen estos alimentos:
Sin embargo, para evitar malentendidos con el tablero, hay que tener en cuenta la cantidad de alimentos que comemos de cada uno. Por ejemplo, una loncha normal tiene entre 150 y 200 gramos y un plato de lentejas 70 gramos. Por tanto, a la hora de realizar los cálculos también hay que tenerlo en cuenta.
Anemias nutricionales
La anemia se debe a la falta de hierro, ácido fólico o vitamina B12.
La anemia ferropénica por falta de hierro es la carencia nutricional más extendida. El mayor riesgo de sufrir este tipo de anemia se debe a que los niños, debido a la rapidez del proceso de crianza y a que los depósitos de hierro pueden fallar sin darse cuenta; los adolescentes, que en poco tiempo consumen bastantes kilos, aumentan considerablemente las necesidades; las mujeres, mientras tienen la menstruación y están embarazadas; y por último, las personas mayores, por problemas de absorción y pérdidas de sangre.
Las causas de la anemia ferropénica pueden ser varias:
- Ingesta insuficiente de hierro a través de la dieta, por ejemplo, los vegetarianos corren peligro. Enfermedades con absorción inadecuada o consumo de determinados medicamentos. Aumento de las necesidades y falta de medidas, como el embarazo y la lactancia.
- Sufrir pérdidas importantes de sangre por enfermedades.
Cuando en nuestro cuerpo no hay suficiente hierro, la cantidad de glóbulos rojos en sangre disminuye o disminuye su tamaño. En consecuencia, hay más dificultad para transportar oxígeno a todas las células. Los síntomas incluyen fatiga, mareos y palidez. La falta de hierro se nota también en otras partes del cuerpo: las uñas se tuercen y se vuelven más frágiles.
Es muy bueno para curar, además de los aditivos, los alimentos de tipo hemo. También ayuda a:
- Elegir bien los alimentos que contengan hierro. Comer alguna comida que contenga vitamina C en todas las comidas: naranjas, mandarinas, pomelo, piña, fresas, etc. Comer carne, pescado o huevo en todas las comidas.
- No tomar té ni café después de las comidas.
Otro tipo de anemia se debe a la falta de ácido fólico, la anemia megaloblástica. Esto provoca que los pacientes tengan los glóbulos rojos necesarios en la sangre, pero son demasiado pequeños y, por tanto, no transporten correctamente el oxígeno. La llamada anemia megaloblástica se produce sobre todo en personas mayores, debido a una alimentación inadecuada o a problemas gastrointestinales. Por otra parte, algunos medicamentos pueden causar la falta de ácido fólico, como los barbitúricos, anovulatorios y anticonvultsivos. Recordemos que el ácido fólico lo tienen las verduras de hoja verde, guisantes, plátano, cereales integrales, aguacate, frutos secos y legumbres.
Finalmente, existe un tercer tipo de anemia, conocida como anemia perniciosa. Este tipo de anemia aparece si consumimos demasiados alimentos que contienen la vitamina B12 o la cianocobalamina. Al igual que en la anemia megaloblástica, en los glóbulos rojos de la sangre se producen cambios, además de que los nervios sufren cambios importantes. Para diferenciar bien estos dos tipos de anemia hay que tener en cuenta que la anemia perniciosa presenta síntomas neurológicos y no las megaloblásticas. El riesgo de sufrir anemia perniciosa lo presentan los hortícolas estrictos que nunca comen productos de origen animal. Los efectos son sobre todo para los niños, ya que esta vitamina es necesaria en el proceso de crecimiento. Para evitar este riesgo, son muy útiles los cereales enriquecidos con esta vitamina o, en su defecto, algún aditivo. Los que comen de todo deben saber que los productos de origen animal contienen esta vitamina.
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