Ferro
El ferro es coneix principalment com a component de l'hemoglobina en sang. Com a component dels glòbuls vermells, s'encarrega de captar l'oxigen dels pulmons i distribuir-lo als teixits de tot el cos. En el viatge de tornada transporta el diòxid de carboni als pulmons per a la seva expulsió. Però el ferro és també part de molts enzims que intervenen en múltiples reaccions metabòliques. Per exemple, la mioglobina encarregada d'emmagatzemar oxigen en els músculs. Aquest oxigen es desprèn quan augmenten les necessitats.
Pel seu paper fonamental, és molt important prendre el ferro suficient amb els aliments. Uns pocs mil·ligrams diaris són suficients, entre 7 i 20 per edat i sexe. Les dones són les que més ferro necessiten, sobretot en els anys fèrtils de la vida, a causa de la menstruació. També durant l'embaràs i la lactància han de cuidar-se acuradament les necessitats de ferro. Els homes, per part seva, necessiten la major quantitat de ferro a l'hora de créixer.
En prendre aliments que contenen ferro, cal tenir en compte que el cos no absorbeix la mateixa quantitat, ja sigui d'un tipus o un altre. El ferro sol estar present en els aliments de dues maneres: si és un ferro hemo s'absorbeix bé, però si no és de tipus hemo és més difícil d'absorbir per haver de sofrir una transformació.
En qualsevol cas, independentment del ferro de tots dos, aquests factors faciliten l'absorció del ferro:
- Vitamina C i, en general, tots els àcids. Per exemple, si abans o havent dinat llenties mengem tomàquet amb vitamina C, pebrots o alguna ranita de fruita, el cos absorbirà molt més ferro. Proteïnes d'origen animal, com les que contenen carns i peixos.
Unes altres com les sals de calci, els components fenòlics del te i del cafè, el pH alt o els aliments amb alt contingut en fibra dificulten l'absorció.
Les principals fonts de ferro hemo són: carn vermella (vaca, vedella, bou i sobretot cavall), musclos, cloïsses, mariscos, rovell d'ou i fetge. Aquesta última, malgrat el seu alt contingut en ferro, ha de consumir-se sempre després de prendre mesures estrictes, i si tenim algun dubte és preferible triar un altre menjar.
També contenen ferro no hemo: llegums (llenties, cigrons, mongetes i faves seques), fruita seca (festucs, pipes de carabassa), hortalisses de fulla verda (espinacs –les més prestigioses gràcies a Popeye-, julivert, bledes, borratja, créixens, enciam) i cereals enriquits amb desdejuni.
En la següent taula es pot observar la quantitat de ferro que contenen aquests aliments:
No obstant això, per a evitar malentesos amb el tauler, cal tenir en compte la quantitat d'aliments que mengem de cadascun. Per exemple, una rodanxa normal té entre 150 i 200 grams i un plat de llenties 70 grams. Per tant, a l'hora de realitzar els càlculs també cal tenir-ho en compte.
Anèmies nutricionals
L'anèmia es deu a la falta de ferro, àcid fòlic o vitamina B12.
L'anèmia ferropènica per falta de ferro és la manca nutricional més estesa. El major risc de sofrir aquest tipus d'anèmia es deu al fet que els nens, a causa de la rapidesa del procés de criança i al fet que els dipòsits de ferro poden fallar sense adonar-se; els adolescents, que en poc temps consumeixen bastants quilos, augmenten considerablement les necessitats; les dones, mentre tenen la menstruació i estan embarassades; i finalment, les persones majors, per problemes d'absorció i pèrdues de sang.
Les causes de l'anèmia ferropènica poden ser vàries:
- Ingesta insuficient de ferro a través de la dieta, per exemple, els vegetarians corren perill. Malalties amb absorció inadequada o consum de determinats medicaments. Augment de les necessitats i falta de mesures, com l'embaràs i la lactància.
- Sofrir pèrdues importants de sang per malalties.
Quan en el nostre cos no hi ha suficient ferro, la quantitat de glòbuls vermells en sang disminueix o disminueix la seva grandària. En conseqüència, hi ha més dificultat per a transportar oxigen a totes les cèl·lules. Els símptomes inclouen fatiga, marejos i pal·lidesa. La falta de ferro es nota també en altres parts del cos: les ungles es torcen i es tornen més fràgils.
És molt bo per a curar, a més dels additius, els aliments de tipus hemo. També ajuda a:
- Triar bé els aliments que continguin ferro. Menjar algun menjar que contingui vitamina C en tots els menjars: taronges, mandarines, aranja, pinya, maduixes, etc. Menjar carn, peix o ou en tots els menjars.
- No prendre te ni cafè després dels menjars.
Un altre tipus d'anèmia es deu a la falta d'àcid fòlic, l'anèmia megaloblàstica. Això provoca que els pacients tinguin els glòbuls vermells necessaris en la sang, però són massa petits i, per tant, no transportin correctament l'oxigen. L'anomenada anèmia megaloblàstica es produeix sobretot en persones majors, a causa d'una alimentació inadequada o a problemes gastrointestinals. D'altra banda, alguns medicaments poden causar la falta d'àcid fòlic, com els barbitúrics, anovulatorios i anticonvultsivos. Recordem que l'àcid fòlic el tenen les verdures de fulla verda, pèsols, plàtan, cereals integrals, alvocat, fruita seca i llegums.
Finalment, existeix un tercer tipus d'anèmia, coneguda com a anèmia perniciosa. Aquest tipus d'anèmia apareix si consumim massa aliments que contenen la vitamina B12 o la cianocobalamina. Igual que en l'anèmia megaloblàstica, en els glòbuls vermells de la sang es produeixen canvis, a més de que els nervis sofreixen canvis importants. Per a diferenciar bé aquests dos tipus d'anèmia cal tenir en compte que l'anèmia perniciosa presenta símptomes neurològics i no les megaloblàstiques. El risc de sofrir anèmia perniciosa el presenten els hortícoles estrictes que mai mengen productes d'origen animal. Els efectes són sobretot per als nens, ja que aquesta vitamina és necessària en el procés de creixement. Per a evitar aquest risc, són molt útils els cereals enriquits amb aquesta vitamina o, en defecte d'això, algun additiu. Els que mengen de tot han de saber que els productes d'origen animal contenen aquesta vitamina.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
