Que é a fame?
Una mostra natural das nosas necesidades alimenticias, a fame, desviouse dos seus obxectivos na nosa vida occidental. Hoxe en día non é máis que una manifestación da presión social, dos nosos desexos e neurosis. E por iso ten unha chea de consecuencias prexudiciais, sendo un deses incrementos de peso (e non o peor). Por iso convén non aprender a confiar nesta sensación e non aceptar as súas mensaxes a cegas.
A alternancia de fame e saturación está limitada durante o día pola presenza ou non de certas sustancias nas células. Con todo, o déficit ou abuso das reservas de graxa pode alterar esta alternancia a longo prazo, en días ou meses. Cando nos adelgaza por unha enfermidade, despois comemos máis espontaneamente até recuperar o peso habitual. E ao revés, despois do aumento fisiológico de peso, comemos menos e flaquemos até conseguir o noso peso normal. Si saltamos una comida todos os días recuperámola coa seguinte. E normalmente despois dun banquete grande comemos menos ao día seguinte.
Isto pódese comprobar experimentalmente nos animais, utilizando dúas ratas (xeneticamente idénticas, da mesma época de cría). Mentres ao primeiro lote dáselle una comida de 10 g, o segundo come sen ningunha limitación. Os do primeiro grupo fraquéanse ao principio, pero cada vez menos e rapidamente estabilízase o peso (e ás veces mesmo sobe). A continuación a súa curva ascendente é estatisticamente igual á de quen comen normalmente. Pero cando se lles dá a mesma ración dos demais, o seu peso aumenta enormemente, coma se a súa alimentación fose máis eficiente nesta ocasión.
O mesmo ocorre nas nosas sesións de adelgazamento, polo menos a longo prazo. A rápida perda de peso dos primeiros días estabilízase rapidamente. E a comida durante moito tempo
si mantense (até 600 calorías) é ineficaz. E isto leva á desesperación e é fácil comprender os fracasos que se sofren en longos procesos de adelgazamento.
O corpo reduce o seu gasto enerxético paira adaptarse a esta escaseza. Movémonos menos paira aforrar enerxía. Ao mesmo tempo, o metabolismo básico diminúe: o traballo cardíaco e respiratorio (e con iso todo o consumo) é menor, sen intervención algunha da nosa vontade.
A primeira ollada, pódese pensar que canto menos se come máis fame haberá. Pero non pasa iso, nin moito menos. Algúns obesos que se puxeron a comer cunha redución drástica, din que pasados uns días non senten fame. Paira outros, con todo, a carencia é insustentable; sempre son fame. Non existe, por tanto, un único nivel paira esta necesidade.
A fame é una necesidade natural para comer. Non é una sensación especial de alimento. E como aparece? Cunha “vaca” que sente ao redor do estómago (de aí teño un buraco no estómago). A miúdo nerviosismo, inquietude, ansiedade, etc. tamén poden aparecer (pero non sempre). Pero tamén é indicativo dunha situación metabólica: a hipoglucemia (diminúe o nivel de azucre no sangue). Con todo, na maioría dos casos, e sobre todo cando a alimentación é normal e equilibrada, a fame adoita ser sen unha hipoglucemia real.
O apetito ou o apetito é algo especial relacionado cun alimento concreto. Aparece en axúdaa da fame paira atrasar o estado de saturación. Afecta o volume da comida e non á necesidade, senón ao pracer. Con todo, é moi difícil distinguir entre fame e apetito, e moitas veces confúndense. Durante moito tempo pensouse que o mecanismo da fame partía no tubo de planchería e terminaba nel. Por iso, o estómago baleiro empuxaba a comer e a deixar para comer estómagos cheos. Pero o tema é moito máis complexo. Existen diferentes estímulos, externos e internos, cuxas accións se entrelazan chegando a través das neuronas ao centro da fame situado no cerebro.
A mediados da mañá é normal a hipoglucemia lixeira, pero o glucógeno en reserva no fígado libérase automaticamente ao sangue paira convertelo de novo en glicosa (co que desaparece esta sensación de fame). Pero cando a fame asóciase ao stress tamén pode ser doloroso. A fame, pola súa banda, é moi fugaz (empeza a baixar canto se come), e con todo, os alimentos non tiveron tempo paira ser absorbidos no intestino e corrixir o déficit calórico. Menos aínda nas persoas sas, que teñen reservas suficientes paira aguantar varios días (glucógenos e graxas).
Do mesmo xeito que a vista, o cheiro (ou o simple recordo) dunha comida produce salivación, sempre relacionada coa fame. Tamén co apetito, que toma a substitución no desenvolvemento da comida. A saturación debería aparecer a continuación (e dela depende o noso equilibrio alimentario máis rápido e máis lento).
A satisfacción non é igual paira todas as persoas. Aquí xérase unha chea de factores. Aínda que é importante ter o estómago cheo, non é obrigatorio. A variabilidade dos alimentos estimula o apetito. Con todo, o aburrimento fai que a saturación chegue antes. A calidade dos alimentos tamén inflúe, e canto mellor é un alimento máis se come e é máis difícil deixalo.
Outro factor é o sabor. Comeremos máis e máis fácil do que máis nos gusta. Aos pasteleiros e golosos abriráselles de novo o apetito vendo o doce, mentres que os que prefiran o salgado sentirán a sensación de saciedade ante os mesmos sobremesas. A emoción ante os alimentos é, por tanto, importante no fenómeno da saturación.
Pero as sensacións van cambiando ao longo da comida. O que ao principio era moi agradable, cada vez será menos. Este fenómeno depende da densidade calórica da comida. Así, as graxas, ao achegar moitas calorías cun pequeno volume, sacian moito máis rápido. En canto ás proteínas e o azucre, existen no duodeno células nerviosas que son receptoras especiais de aminoácidos e glicosa. Una vez recollidas estas sustancias, as células enviarán a súa mensaxe ao cerebro como sinal de que os aminoácidos ou a glicosa chegaron ao seu destino.
Existen, por tanto, signos externos (visión, olfacto, sabor e temperatura), internos (estómago baleiro ou nivel de azucre en sangue) e mentais (ritmo das comidas) que producen o sinal de fame. Por outra banda, a saturación do estómago, a graxa, a proteína, o azucre e o hábito acenden o sinal de saciedade. Pero tamén hai que ter en conta os nosos desexos ou desexos, os nosos sentimentos, a nosa tranquilidade ou ansiedade. Todos coñecemos ás persoas que ven afectadas por unha situación concreta, mentres que a outras lles impide o apetito. Por iso o problema é difícil de medir. A diferenza destes sinais e a forma de dominalas (ou non dominalas) poden levalas á desorde e ao aumento de peso do mundo da alimentación.
Pero, é posible dominar e controlar o noso apetito e o noso apetito? Paira algúns, dominar e seleccionar estes sinais non é tan difícil. Paira eles non hai ningún problema. Paira outros, con todo, este tema é a loita diaria. Non pairan de violar a súa vontade: ignorar o sinal da fame, pero cando o sinal de saciedade aparece, os oídos saltan! E ti, lector, de que tipo?
ORGANICEMOS A fame
- Facer una comida equilibrada tres veces ao día a determinadas horas con presenza de proteínas, lípidos e glúcidos. Esta é a mellor e máis segura forma de manter unha fame normal.
- Se se atrasa a hora normal para comer, un gran bosque será enganado polas contraccións do estómago.
- Comamos proteínas animais (carne, peixe, ovos, lácteos) en todas as comidas. Son moi ricos en triptófanos, precursores da serotonina. E a serotonina produce saturación.
- Consumamos alimentos ricos en glúcidos (pan, féculas, cereais). Por serotonina e tamén paira descartar o risco de hipoglucemia.
- Descartar que o azucre ou os alimentos doces estean en xaxún ou entre comidas paira evitar a escorrentía da insulina que produce un enorme apetito.
- A alimentación rica en fibras chea o estómago e dificulta a absorción doutros nutrientes.
- Retirar sinais excitantes. Por iso, ao mediodía ou a tárdea sería mellor quedar ante unha libraría que ante un supermercado ou una pastelaría.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
