¿Qué es el hambre?
Una muestra natural de nuestras necesidades alimenticias, el hambre, se ha desviado de sus objetivos en nuestra vida occidental. Hoy en día no es más que una manifestación de la presión social, de nuestros deseos y neurosis. Y por eso tiene un montón de consecuencias perjudiciales, siendo uno de esos incrementos de peso (y no el peor). Por eso conviene no aprender a confiar en esta sensación y no aceptar sus mensajes a ciegas.
La alternancia de hambre y saturación está limitada durante el día por la presencia o no de ciertas sustancias en las células. Sin embargo, el déficit o abuso de las reservas de grasa puede alterar esta alternancia a largo plazo, en días o meses. Cuando nos adelgaza por una enfermedad, después comemos más espontáneamente hasta recuperar el peso habitual. Y al revés, después del aumento fisiológico de peso, comemos menos y flaquemos hasta conseguir nuestro peso normal. Si saltamos una comida todos los días la recuperamos con la siguiente. Y normalmente después de un banquete grande comemos menos al día siguiente.
Esto se puede comprobar experimentalmente en los animales, utilizando dos ratas (genéticamente idénticas, de la misma época de cría). Mientras al primer lote se le da una comida de 10 g, el segundo come sin ninguna limitación. Los del primer grupo se flaquean al principio, pero cada vez menos y rápidamente se estabiliza el peso (y a veces incluso sube). A continuación su curva ascendente es estadísticamente igual a la de quienes comen normalmente. Pero cuando se les da la misma ración de los demás, su peso aumenta enormemente, como si su alimentación fuera más eficiente en esta ocasión.
Lo mismo ocurre en nuestras sesiones de adelgazamiento, al menos a largo plazo. La rápida pérdida de peso de los primeros días se estabiliza rápidamente. Y la comida durante mucho tiempo
si se mantiene (hasta 600 calorías) es ineficaz. Y esto lleva a la desesperación y es fácil comprender los fracasos que se sufren en largos procesos de adelgazamiento.
El cuerpo reduce su gasto energético para adaptarse a esta escasez. Nos movemos menos para ahorrar energía. Al mismo tiempo, el metabolismo básico disminuye: el trabajo cardíaco y respiratorio (y con ello todo el consumo) es menor, sin intervención alguna de nuestra voluntad.
A simple vista, se puede pensar que cuanto menos se come más hambre habrá. Pero no pasa eso, ni mucho menos. Algunos obesos que se han puesto a comer con una reducción drástica, dicen que pasados unos días no sienten hambre. Para otros, sin embargo, la carencia es insostenible; siempre son hambre. No existe, por tanto, un único nivel para esta necesidad.
El hambre es una necesidad natural de comer. No es una sensación especial de alimento. ¿Y cómo aparece? Con una “vaca” que se siente alrededor del estómago (de ahí tengo un agujero en el estómago). A menudo nerviosismo, inquietud, ansiedad, etc. también pueden aparecer (pero no siempre). Pero también es indicativo de una situación metabólica: la hipoglucemia (disminuye el nivel de azúcar en la sangre). Sin embargo, en la mayoría de los casos, y sobre todo cuando la alimentación es normal y equilibrada, el hambre suele ser sin una hipoglucemia real.
El apetito o el apetito es algo especial relacionado con un alimento concreto. Aparece en la ayuda del hambre para retrasar el estado de saturación. Afecta al volumen de la comida y no a la necesidad, sino al placer. Sin embargo, es muy difícil distinguir entre hambre y apetito, y muchas veces se confunden. Durante mucho tiempo se ha pensado que el mecanismo del hambre partía en el tubo de planchería y terminaba en él. Por ello, el estómago vacío empujaba a comer y a dejar de comer estómagos llenos. Pero el tema es mucho más complejo. Existen diferentes estímulos, externos e internos, cuyas acciones se entrelazan llegando a través de las neuronas al centro del hambre situado en el cerebro.
A mediados de la mañana es normal la hipoglucemia ligera, pero el glucógeno en reserva en el hígado se libera automáticamente a la sangre para convertirlo de nuevo en glucosa (con lo que desaparece esta sensación de hambre). Pero cuando el hambre se asocia al stress también puede ser doloroso. El hambre, por su parte, es muy fugaz (empieza a bajar cuanto se come), y sin embargo, los alimentos no han tenido tiempo para ser absorbidos en el intestino y corregir el déficit calórico. Menos aún en las personas sanas, que tienen reservas suficientes para aguantar varios días (glucógenos y grasas).
Al igual que la vista, el olor (o el simple recuerdo) de una comida produce salivación, siempre relacionada con el hambre. También con el apetito, que toma el relevo en el desarrollo de la comida. La saturación debería aparecer a continuación (y de ella depende nuestro equilibrio alimentario más rápido y más lento).
La satisfacción no es igual para todas las personas. Aquí se genera un montón de factores. Aunque es importante tener el estómago lleno, no es obligatorio. La variabilidad de los alimentos estimula el apetito. Sin embargo, el aburrimiento hace que la saturación llegue antes. La calidad de los alimentos también influye, y cuanto mejor es un alimento más se come y es más difícil dejarlo.
Otro factor es el sabor. Comeremos más y más fácil de lo que más nos gusta. A los pasteleros y golosos se les abrirá de nuevo el apetito viendo el dulce, mientras que los que prefieran el salado sentirán la sensación de saciedad ante los mismos postres. La emoción ante los alimentos es, por tanto, importante en el fenómeno de la saturación.
Pero las sensaciones van cambiando a lo largo de la comida. Lo que al principio era muy agradable, cada vez será menos. Este fenómeno depende de la densidad calórica de la comida. Así, las grasas, al aportar muchas calorías con un pequeño volumen, sacian mucho más rápido. En cuanto a las proteínas y el azúcar, existen en el duodeno células nerviosas que son receptoras especiales de aminoácidos y glucosa. Una vez recogidas estas sustancias, las células enviarán su mensaje al cerebro como señal de que los aminoácidos o la glucosa han llegado a su destino.
Existen, por tanto, signos externos (visión, olfato, sabor y temperatura), internos (estómago vacío o nivel de azúcar en sangre) y mentales (ritmo de las comidas) que producen la señal de hambre. Por otra parte, la saturación del estómago, la grasa, la proteína, el azúcar y el hábito encienden la señal de saciedad. Pero también hay que tener en cuenta nuestros deseos o deseos, nuestros sentimientos, nuestra tranquilidad o ansiedad. Todos conocemos a las personas que se ven afectadas por una situación concreta, mientras que a otras les impide el apetito. Por eso el problema es difícil de medir. La diferencia de estas señales y la forma de dominarlas (o no dominarlas) pueden llevarlas al desorden y al aumento de peso del mundo de la alimentación.
Pero, ¿es posible dominar y controlar nuestro apetito y nuestro apetito? Para algunos, dominar y seleccionar estas señales no es tan difícil. Para ellos no hay ningún problema. Para otros, sin embargo, este tema es la lucha diaria. No paran de violar su voluntad: ignorar la señal del hambre, pero cuando la señal de saciedad aparece, ¡los oídos saltan! ¿Y tú, lector, de qué tipo?
ORGANICEMOS EL HAMBRE
- Hacer una comida equilibrada tres veces al día a determinadas horas con presencia de proteínas, lípidos y glúcidos. Esta es la mejor y más segura forma de mantener un hambre normal.
- Si se retrasa la hora normal de comer, un gran bosque será engañado por las contracciones del estómago.
- Comamos proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) en todas las comidas. Son muy ricos en triptófanos, precursores de la serotonina. Y la serotonina produce saturación.
- Consumamos alimentos ricos en glúcidos (pan, féculas, cereales). Por serotonina y también para descartar el riesgo de hipoglucemia.
- Descartar que el azúcar o los alimentos dulces estén en ayunas o entre comidas para evitar la escorrentía de la insulina que produce un enorme apetito.
- La alimentación rica en fibras llena el estómago y dificulta la absorción de otros nutrientes.
- Retirar señales excitantes. Por eso, al mediodía o a la tarde sería mejor quedarse ante una librería que ante un supermercado o una pastelería.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
