Umeen elikadura
Eskola-garaian dagoen umearen kasura etorriz, zenbait etapa edo fase bereizi behar dira:
- Eskolaurrea, 4 urtetik 6 urtera bitartekoa
- Eskola-aroa, 7tik 12 urtera bitartekoa
- Adoleszentzia, 13 urtetik 17-18 urtera bitartekoa
Mantenu-eskakizunak zehaztu eta koantifikatzeko hainbat faktore hartu behar dira kontutan: umearen adin kronologikoa, haziera-erritmoa, heldutasun-maila, iharduera fisikoa eta ahoratzen diren janarien zurgapen eta erabilera, besteak beste.
Etapa guzti horietan, gorputza etengabeko hazkunde-prozesu batean dago, iharduera fisikoa gogorra eta irregularra den bitartean. Gastu metaboliko basala pertsona helduengan gertatzen dena baino handiagoa da, eta larruazalean zehar galdutako ura eta berotasuna ere handiagoak dira umeengan.
Gastu metaboliko altua, aldaketa biologiko azkarrak eta egoera hormonal berezia; nahikoa arrazoi badira horiek bizi-etapa hauek batez ere anabolikotzat kontsideratzeko.
Pertsonak, umeak kasu honetan, berez edo herentzia bidez jasotako faktore hauez gain, ingurugiroak ere alda ditzake posibilitate genetikoak, handiagotuz edo murriztuz. Ingurugiroko faktore hauen artean elikadura-ohiturak daude, norberarenak zein gizartearenak, eta baita familiako eta gizarteko baldintzak ere. Faktore guzti hauek eragin handia edukiko dute mantenuan.
Nazioarteko erakunde askok (OME, FAO, UNICEF, etab.ek) adin-talde bakoitzeko osasun-maila optimoa lortzeko behar den mantenugai bakoitzaren kopuruak markatu dituzte. Eskari edo premia hauek norberaren eskakizun fisiologikoetatik gain daude; adin-talde berean normaltasunaren barruan aldaketak onartzen baitira.
Kalori premiak
Hazkunde-prozesuan bete-betean dagoen gazte baten mantenu-premiak bere altuerari eta iharduera fisikoari lotuagoak daude bere adin edo pisuari baino. Bestalde, kontutan hartu behar dira aldaketa pertsonalak, eguneroko premiei, ohitura familiarrei eta ahalmen edo posibilitate indibidualei dagokienez.
Adin-talde bakoitzeko premia kalorikoak ikusi ondoren, hona hemen kalorien portzentai banaketa:
- % 50 - 60 karbohidratoentzat, azukreentzat
- % 25 - 35 gantz edo koipeentzat
- % 10 - 15 proteinentzat
Proteina-premiak
Adin hauetan proteina-premiak helduengan baino handiagoak dira proportzioan, hazkundeak kontsumoari ezartzen dion kuota bereziagatik. Proteinek balio biologiko handikoak izan behar dute eta horregatik garrantzitsua da animali jatorriko proteinak ekarpen guztiaren 1/3 - 1/2 (% 33-50) izatea. Eta 10 urtetik gora, % 50 izango litzateke topea.
Esnea da proteina-iturri nagusienetako bat, eta horregatik premia hauek betetzeko elikagai funtsezkoa da. Egunero gutxienez litroerdi bat esne hartzea gomendatzen da.
Arrautzak, haragia eta arrainak ere proteina-iturri garrantzitsu dira, eta jatorri begetaleko proteinetan zerealek, frutek eta berdurek ematen dituztenak aipatu behar dira.
Koipe-premiak
Gantz edo koipeek jakineko eginkizunak dituzte jan-neurrian. Beren balio energetikoaz gain, zenbaitzuk nahitaezko gantz-azido eta bitamina liposolugarriak dituzte.
Elikadurako koipeen ekarpenik handiena hiru iturritatik egin ohi da normalean:
- olio begetaletatik (oliba-olioa, arto-olioa, ekilore-olioa, ...)
- animali koipeetatik (txerrikia, gurina, esnea, ...)
- fruitu lehorretatik (urrak, intxaurrak, ...)
Ur- eta likido-premiak
Likido-premiak oso desberdinak dira ume osasuntsuengan. 24 ordurako kopuru totalak hauek lirateke:
- 1.600-1.800 ml 4 urteko neska-mutikoentzat
- 2.200-2.700 ml 18 urtekoentzat
Oinarrizko jan-neurria osatzeko arauak
Aurreko premia guzti hauek begien aurrean edukirik, jan-neurri egokia planifikatzeko orduan beharrezkoak dira zenbait arau edo gomendio:
- Norberaren eskakizunak asetzeko nahikoa kaloria ematea.
- Funtsezko gai ezberdinen artean oreka eta proportzio egokia mantentzea. Funtsezko gaiek honela behar dute izan: % 50 karbohidratoak, % 35 gantzak eta % 15 proteinak.
- Egunean zehar otorduen banaketa modu orekatuan egin behar litzateke. Bi otordu funtsezko egin daitezke (gosaria eta bazkaria) eta beste bi txikiago (merienda eta afaria).
Hala ere molde hau, nahiz eta logikoena eta osasunarentzat aproposena izan, gure ohituretatik nahikoa urrun geratzen da. Horregatik, erdibidean edo, beste proposamen bat egin daiteke: hiru otordu fuerte samar eta beste bi erdibideko egitea (hamaiketakoa eta merienda), kaloriak bost txandetan behar bezala banatuz.
- Proteinen ekarpena, jatorriz animalak eta begetalak direnen artean ongi orekatzea.
- Gantz animal eta begetalen artean oreka gorde behar litzateke, koipearen zati handi bat ezkutuko koipe bezala ahoratzen dela ahaztu gabe.
- Azukreen ekarpena batez ere almidoien bizkarretik egin behar da, jan-neurrian hondakin asko sortarazten dituzten produktuak erabiliz.
- Bitamina eta mineralezko errazioa osatzeko, jan-neurrian fruta eta berdurak sartu behar dira.
- Jan-neurriak oso bariatua izan behar du, eta kalorien % 25 baino gehiago ez dadila elikagai-mota bakarretik etorri.
- Gustuak, ohiturak, baldintza sozial eta ekonomikoak ere baloratu behar dira, ahal izanez gero aukera bakarra baino gehiago eskainiz (mantenu-balio beretsuko elikagaien artean bat edo beste hautatzea posible izan dadin).
- Edarien balio kalorikoa ere kalkulatu behar da.
Funtsezko gaiak konposizioz desberdinak dira, eta desberdintasun horixe da praktikan jan-neurri egokia osatu nahi denean aurkitzen den oztopo nagusia. Goiko taulan ikus daiteke elikagai-talde nagusiak beren mantenugaietan nola osatzen diren, eta zertarako diren, eta gure gorputzean zein eginkizun nagusi betetzen dituzten.
Olioa, azukrea eta gatza izan ezik, ohizko elikagai edo janari guztiak uraz gainera printzipio inmediatu edo funts-gai bat baino gehiagoz daude osatuak. Konposizio ezberdin honen arabera daude janariaren balio mantentzaile eta ezaugarriak.
Eskema dietetikoen planifikazioa errazteko prozedura asko daude: adibidez, elikagaiak antzekotasun-printzipioaren arabera taldekatzea, edo unitate dietetiko deituena, etab.
Ondorengo taulan elikagaien sailkapen konbentzional batean oinarrituz eta bide batez ekarpenen ebaluazioa eginez, dieta edo jan-neurri baten eskema proposatzen da, anoak edo errazioak gramotan edo mililitrotan emanez (segun zer tokatzen den):
Elikadura, nola banatu egunero?
Nutrizioan edo mantenuan aditu direnek lau jatordu egitea gomendatzen dute egunero pertsona hazten ari den bitartean, eta ahal dela, honako kalori banaketa hau errespetatuz:
- Gosarian eguneko kalorien % 25
- Bazkarian eguneko kalorien % 30
- Meriendan eguneko kalorien % 15
- Afarian eguneko kalorien % 30
Beraz, kaloria guztien % 55 egunaren lehen erdian.
Interesgarria da jatorduen orduari dagokionez nolabaiteko erregulartasuna mantentzea eta are gehiago gorputza zenbat eta gazteagoa izan: eskaera hau bereziki gorde behar da bularreko haurretan; begira/loa alternantzia, hau da esna/lo egoteko txandak janaria/atsedenaldia erritmoarekin zuzenean parekatzen baita.
Bestalde liseriketan aritzen diren organoak eta erraiak ez dira gai (ez daude prestatuak) etengabe janariak hartzeko. Une jakin batzuetan bakarrik har ditzakete, edo bestela esanda, gutxienez tarteune batzuekin baino ez daiteke har, transformazio metabolikoa behar bezala gerta dadin.
Errazio kalorikoaren bi herenak gutxi gora-behera egunaren lehen erdian ematen dira, gorputzak eguneko iharduera fisiko eta mentalek eskatzen dituzten gastuei aurre egin ahal izateko. Azkeneko herena bi otordutan banatzeak, bestalde (meriendaren eta afariaren artean), afari pisuegia baztertu egingo luke, eta gaua bitartean umeak hain beharrezkoa duen atsedena hartzea erraztu egingo luke, liseriketa arinagoa izango litzatekeelako.
Janari-talde nagusien banaketa koalitatiboa
Protidoak
Ongi orekatutako jan–neurri edo dieta batean, protidoak dira eguneko kalori ekarpen osoaren % 12-15.
Dieta hiperproteiko gogorrek (% 50etik gora protidoak dituztenek) gosea mugatu egiten dute, eta zenbait kasutan flakatzeko jan-neurri edo erregimenetan erabiltzen dira (ATKINS medikuaren dietan, adib.).
Aipatutako ehuneko 12-15 hori adinaren arabera banatzen da. Oso ume txikientzat, ehunak sortzeko dituzten eskakizun bereziengatik egokia dirudi % 15eko zifra gomendatzea eta poliki-poliki jaisten joatea, helduentzat % 12 izateraino.
Elikadura-proteinarik egokiena (aminoazidoei dagokienez) arrautza osoak ematen du. Arrautza-proteinaren balio biologikoa 100eko topean jarriko bagenu, konparazioaz asimilazio-koefiziente hori 80-85era jaisten da behi-esnearentzat eta 80-90era haragientzat.
Animali proteinak (arrautza/esnekietatik datozenak batipat) dira umearentzat elikagairik hoberenak; erabilera plastikoa eta errendimendu metaboliko handiena beraiek baitute. Hala ere, biziki gomendatzen da txiki-txikitatik hasita proteina begetalen kontsumoa areagotzea, mendebaldeko gizarteetan haragi gehiegi jateko joerari aurka joateko. Bestalde, animali jatorriko proteinak oso aberatsak dira gantz edo koipe saturatuetan, eta horrek luzarora eritasunak ekar ditzake (arteriosklerosia, kolesterolarekin lotutako gaitzak, etab.).
Jan-neurri edo dieta barazkijale edo begetariano osatuak (alegia, barazki, esneki eta arrautzez osatutakoak, inolako haragi edo arrainik gabekoak) ez luke gorapen edo hazkunde egokirik segurtatutako, gehigarri edo suplementorik eman gabe.
Beraz, giza espezieak berezkoa duen orojaletasuna mantentzen saiatu behar genuke, gehiegizko haragi gorrien kontsumoa baztertuz eta elikadura arinago eta gaur egungo joerekin bat datorrena eginez.
Hona hemen protidotan aberats diren janariak:
- Animali jatorrikoak:
haragiak, gorriak edo zuriak (% 15-20)
arrautzak (% 13)
arrainak (% 15-20)
gaztak (% 15-30, mota desberdinen arabera) - Jatorri begetalekoak:
zerealak (% 7-12)
lentejak (% 25) - Beste batzuk:
soia (% 24 - % 38). Zaporearen arazoa
algak (% 12 - % 75)
irin industrialak (% 50)
kontzentratuak (% 60 - 70)
Oharra: Taulak ongi ikusteko jo ezazu PDF formatura.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
