Alimentación en la adolescencia
La necesidad energética de un adolescente depende del ejercicio físico y del momento de desarrollo. Sin embargo, la adolescencia es el momento en el que más energía se necesita en la vida.
La distribución de esta energía deberá ser: 50-55% hidratos de carbono, 30% grasa y 15-20% proteínas. Las necesidades de esta última dependen también del momento de desarrollo, pero en la adolescencia se necesita más proteínas que en cualquier otra edad porque se están formando nuevos tejidos.
En la siguiente tabla se detallan las necesidades energéticas y proteicas recomendadas para esta época.
Si nos fijamos en la alimentación de la mayoría de los niños y niñas de los países desarrollados, podemos destacar las siguientes características:
Necesidades energéticas y proteicas recomendadas para la adolescencia
en general no tienen falta de proteínas, toman una cantidad bastante adecuada, pero a menudo aparecen desequilibrios, ya que consumen más grasa de la necesaria y menos carbohidratos complejos de los necesarios.
Para evitarlo y mantener una dieta equilibrada es necesario incluir en la dieta diaria cereales, pan, fruta y verdura, y retirar las galletas y bollería, que contienen una gran cantidad de grasa e hidratos de carbono simples. Numerosas investigaciones han advertido que algunos adolescentes, sobre todo las chicas, han tomado la mala costumbre de abandonar el pan. Sin embargo, para una dieta equilibrada es necesario mantener un nivel adecuado de hidratos de carbono, consumiendo principalmente los cuatro alimentos mencionados anteriormente.
Por otro lado, las sales minerales y las vitaminas desempeñan un papel muy importante en el desarrollo adolescente y en la salud en general. El calcio y el hierro son los más importantes para esta época.
Calcio: Debido al desarrollo muscular y óseo, la necesidad de esta sal mineral es mayor en la adolescencia que en la infancia o la edad adulta. Para alcanzar la talla mínima es necesario tomar cuatro lácteos diarios. Los lácteos pueden ser un vaso de leche entera o semidesnatada, un yogur o un trozo de queso de unos 40 g.
Hierro : La necesidad de esta sal mineral aumenta considerablemente tanto en hombres como en mujeres. En el caso de los hombres la masa muscular aumenta, lo que implica un mayor volumen de sangre, mientras que las mujeres pierden la sangre durante la menstruación necesitan más hierro. Para cubrir adecuadamente estas necesidades es necesario tomar legumbres 2-3 veces por semana (lentejas, garbanzos, alubias, habas negras o soja) con pimientos o tomate (mejor aprovechamiento del hierro). También es conveniente tomar dos o tres veces por semana carne roja y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, borrajas...).
No sólo se necesita más sal mineral, sino más vitaminas en la adolescencia. Al ser necesaria una mayor cantidad de energía, aumenta la necesidad de tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina que intervienen en el proceso de obtención de dicha energía. Para la síntesis de tejidos se necesitan piridoxina (B6), cianocobalamina (B12) y ácido fólico. La vitamina D participa en el desarrollo del esqueleto y las vitaminas A, C y E son necesarias para el desarrollo de nuevas células. Para poder satisfacer todas estas necesidades es necesario comer diariamente entre 3 y 4 unidades de fruta y 1 y 2 platos de verdura.
Para finalizar, decir que los adolescentes deberían comer al menos cuatro comidas al día y que es importante seguir un orden en la alimentación, es decir, adquirir ciertos hábitos.
Pizza
En Italia la pizza es conocida desde hace cuatro siglos, pero hasta hace poco no se ha extendido a otros territorios. En el resto de Europa, XX. En la primera mitad del siglo XX aún era completamente desconocido. Pero como consecuencia de la Primera Guerra Mundial muchos italianos emigraron a varios lugares de América, a través de los cuales llegó la pizza. En Europa, el XX. Se extendió a finales del siglo XX.
Actualmente es muy común en la alimentación de niños y adolescentes. La pizzería se ha extendido mucho y hay lugares donde se llevan estos alimentos hasta casa. A veces surgen inquietudes y dudas. ¿Es bueno para la salud? ¿Y qué cantidad es adecuada?... A continuación intentaremos aclarar estas dudas.
Los ingredientes principales de la pizza, al igual que cualquier otra pasta, son harina, levadura, agua, sal y azúcar. Según los hábitos locales, a veces se añade un poco de aceite en la elaboración de la pasta. Para una buena textura de la pasta es conveniente que la harina tenga mucha gluten. Dado que el 70% de la harina son hidratos de carbono, la base de la pizza es rica en este alimento. El 10-15% es proteína, pero no son enteras, y la cantidad de grasa depende del aceite añadido, normalmente del 1-5%. También influye el tipo de harina, pero su base media es la sal mineral de sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo y azufre.
Por lo tanto, la base de la pizza es apta para la salud. La clave está en los componentes que se añaden a esta base.
Las pizzas hechas se venden con muchos ingredientes. La mayoría tienen tomate, huerta, cebolla, orégano y queso. Además, pueden contener embutidos (jamón, chorizo...), verduras (pimiento, calabacín...), pescado (atún, verdel...), champiñones, gambas, huevo..., y sus combinaciones.
Lógicamente, el valor nutritivo de la pizza depende mucho de estos ingredientes. En general, para hacer más atractivo el sabor de las pizzas preparadas, suelen tener una gran cantidad de grasa, por lo que son más perjudiciales para la salud.
En abril de 2000, en la revista Consumer de Eroski, se publicó un estudio sobre las pizzas que venían elaboradas. En ella se analizaron algunas pizzas y se extrajeron las siguientes conclusiones:
- Desde el punto de vista alimentario no se pueden equiparar con el arroz o la pasta, ya que las pizzas elaboradas contienen mucha más grasa y sal. La mayoría de las pizzas analizadas tenían entre 170-250 kcal por cada 100 g, de entre un 22-30% de hidratos de carbono, un 5-12% de grasa (en el caso del arroz y la pasta entre un 1,4% y un 1,7%) y otras tantas proteínas. La sal era del 0,4%.
- En todas las pizzas analizadas, además de la pasta básica, los ingredientes principales eran el tomate y el queso, siendo el resto muy reducido. En las pizzas con pescado, por ejemplo, el atún y el verdel representaban entre el 6 y el 12% de la pizza total. En el caso de la pizza elaborada con jamón y champiñones, la cantidad de ambos era algo mayor, en torno al 20%.
Si queremos comer pizza, lo más recomendable sería comprar la base en la tienda (leer bien las etiquetas) y prepararla en casa de la forma más sana y agradable posible. Los ingredientes que se pueden utilizar son vegetales (cebolla, ajo, pimiento, guisantes, zanahoria cocida, tomate...), fruta (piña, manzana, aceitunas, kiwi, aguacate...), pescado (atún, verdel, chatka...), embutidos cárnicos (jamón, lomo, chorizo, morcilla...), pescado a la semana, mejillón y lis.
Según esto, la pizza puede ser un plato saludable para comer una vez a la semana, sin olvidar el equilibrio nutricional y preparándose de acuerdo con los deseos y gustos del momento.
Por lo tanto, podemos decir que la pizza es un plato completo: tiene una buena cantidad de hidratos de carbono, si tiene pescado, embutidos de carne, huevo o queso ofrece proteínas completas, y si añade verduras y/o fruta también vitaminas y sales minerales.
Por lo tanto, una vez a la semana, en la cena, lo ideal sería tomar un trozo de pizza de unos 100 g. Se puede comer solo, pero mejor si se come con un poco de ensalada. Sin embargo, comer pizza no es en absoluto obligatorio para estar sano. Si tomamos arroz y pasta una vez a la semana, nuestro cuerpo también puede pasarlo sin pizza.
Recomendaciones para cubrir las necesidades alimentarias en la adolescencia
Para poder cubrir todas las necesidades alimenticias de la adolescencia es conveniente consumir estos alimentos con la frecuencia que se indica a continuación:
- Verduras: 1-2 platos diarios, especialmente de hoja verde. Sin embargo, conviene cambiarlo mucho.
- Vainas: 2-3 veces por semana (con tomate o pimientos).
- Arroz y pasta: una o dos veces por semana.
- Carne y pescado: 3-4 veces por semana.
- Huevo: 3-5 por semana.
- Pan: todos los días entre la mitad y la totalidad de la barra (dependiendo de las necesidades energéticas).
- Embutidos: máximo 4 veces por semana.
- Lácteos: cuatro al día.
- Fruta : 3-4 al día.
- Dulces: máximo dos veces por semana.
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