Laneko baldintza fisikoak hobetzeko aholkuak (I)
Sedentarismoaren eraginei aurka egiteko, pertsona bakoitzak bere izaerari hobekien doakion ariketa-mota egin behar luke. Horrela eginda ere, askotan ariketa ez da nahikoa; postura txar eta desegokietan ematen dugun denbora horiek zuzentzeko ariketari eskainitakoa baino askoz ere handiagoa bait da.
Gure gorputzarentzat gimnasia edo yoga bezain garrantzitsua da gure lan-baldintzak hobetzea; alegia aulki edo zapata egokiak aukeratzea, pisu bat behar bezala jasotzen jakitea edota geure muskuluak noiz dauden nekatuta antzematea. Horregatik, zenbait aholku eskainiko ditugu ondoren; iharduera eta lan-mota jakin batzuetarako praktikoak izan nahi luketen aholkuak, hain zuzen.
Eserleku bat erabiltzen deneko lanetan
Ezinbestekoa da geure altuerara eta egiten dugun iharduerara egokituko den aulkia erabiltzea. Mahaia ere, altueran eta inklinazioan, pentsatua izan den iharduera horretara egokitu behar litzateke. Erabiltzen ditugun erremintak, edozein motatakoak direla ere, egoki banatu behar ditugu, egunean zehar, behin eta berriz alde baterako (eta beti alde bererako) mugimenduak egitera beharturik aurki ez gaitezen.
Inoiz ez litzateke ordubete baino gehiago eserita egin behar, zutitu eta gorputza estiratu gabe, muskuluak bigundu eta zanpatuta egon diren gorputz-ataletan odol-zirkulazioa errazteko.
Esertzerakoan, tente egon behar dugu, eta gorputzarekin pisua iskion hezurren gainean banatu behar genuke batez ere (kaderako azpiko bi hezurren gainean). Postura asimetrikoetan ez esertzen ohitu behar genuke (adib., zango bat eserlekuaren eta beste zangoaren artean tolestuta edukirik).
Iharduera luzeetarako, eserlekuak ez luke ez bigunegia eta ez gogorregia izan behar.
• Bulegoko lanean edota ordenadoretan aritzen direnentzat, nolakoa behar du izan aulkiak?
- Pertsona bakoitzaren neurrietara egokitua; oinek, lurzoruaren gainean apoiatu behar dute erabat, zangoak bertikal daudela eta belaunek ez dute mokorraren gainetik geratu behar. Eserlekuaren oinarria, gutxienez, 38-50 cm bitartean erregulatzeko modukoa izango da.
- Aulkiaren bizkarra, bai altueran eta bai sakoneran ere, erregulatzeko modukoa izango da. Gutxienez 25 cm-koa izango da altueran, eta behar adina handi eta kurbatua zabaleran. Bizkarrak, pertsonarenak noski, giltzurrunen inguruan apoiatu behar luke batipat; gerri aldean.
- Aulkiek bertan esertzeko eta bertatik irteteko erosoak izan behar dute, ezeren kontra jotzeko arriskurik gabeak, eta aulki birakaria baldin bada, esertzerakoan edo jaikitzerakoan keinu deserosoak baztertzeko modukoak.
- Aulkiaren ipurdiak ez du inoiz atzeraka inklinatua izan behar; beti horizontal edo aurreraka (gehienez ere 10 gradu) inklinatua baizik.
• Eta mahaiek nolakoak behar dute izan?
Idazmahaiak horizontalak. Aulki-oinarriaren eta mahai-azalaren arteko distantziak, 27-32 cm bitartekoa izan behar du.
Idazmakinentzako mahaitxoak idazmahaiek baino 8 cm bajuago egon behar dute.
• Bestelako aholkuak
Begirada edo ikusmena bortxatzera behartzen duten lanetarako, argi naturala, eta tonu leunekin dekoraturiko gelak dira egokienak. Pantaila eta teklatua banandurik dauzkaten ordenadoreak erabiltzen badira, posible da azkenean posiziorik erosoenean eta zuzen jartzea.
Bi tresna batera erabili behar baditugu, adibidez teklatua eta papera, bata bestearen aurrean jarriko ditugu, altuera desberdinetan (gogora dezagun teklatu batentzat altuerarik egokiena idazteko erabilitakoa baino 8 cm beheragokoa dela), edota kasurik txarrenean bata bestearen alboan, maila berean. Inoiz ez lirateke batabestetik oso urruti edo 90 graduko angeluan ipini behar; eskoliosia erraz dezakeen muskulu-garapen asimetrikoa eragingo bait litzateke.
Nekea (bisuala, intelektuala nahiz muskularra) agertu bezain pronto iharduera bertan behera utzi behar da. Eskuarteko lana denik eta presazkoena izanda ere, atseden hartu behar genuke une batzuetan, paseatuz, estiratuz, begiak itxiz edota gehienik beste lanen bati helduz.
• Delineatzaile eta marrazkigileentzako mahai eta aulki bereziak
Langintza horietarako erabilitako mahaiak altuera eta inklinazioa (horizontaletik bertikalera) erregulatzeko modukoak izan behar dute. Gure beharrizanetara egokitzeko, kontutan eduki behar dugu ezen mahaia zenbat eta horizontalagoa egon, hainbat eta bajuago egon beharko dutela bai mahaiak eta bai oinaulkiak. Aitzitik, mahai bertikalak onartzen du oinaulki altua, baina beti ere oinak lurraren gainean behar bezala apoiatuz gero.
Normalean erabiltzen diren oinaulkiak ez dira batere erosoak, eta arazoak dakartzate: zangoen azpikaldea zanpatzen dutenez, odol-zirkulazioa butxatzen dute, eta bestetik bizkarreko oso jarrera behartuak eskatzen dituzte, horrek dakarren lesio grabeen arriskuarekin. Aulki edo eserlekurik gomendagarriena, aurrerantz makurturik dagoen aulki/oinaulki moduko bat da; erregula daitekeena.
• Txoferrak
Kamioizaleen edo automobil-gidarien lan-baldintzak oso desberdinak dira, eta beraz aparte tratatuko ditugu.
Kamioia
ren bolantea finkoa da normalean (marka berrietan erregula daitekeen arren), baina eserlekua da erabat erregulatu eta egokitu behar dena; altueran, bolantearekiko distantzian, eta ipurdiaren nahiz bizkarraren inklinazioan.
Jarrera egokia hau litzateke:
Aulkiaren (edo eserlekuaren) bizkarra posizio bertikalean eta gerri aldea eutsiz dagoela, eta eserlekuaren ipurdia, aurrerantz 8 bat gradu inklinatuz, bolantearen punturik urrutienekoa heltzeko modua egon behar du txoferrak bizkarra aurrerantz makurtu gabe, pedalei eroso-eroso eragiteko moduan dagoen bitartean.
Kabinaren amortiguazioa ere garrantzi handiko kontua da. Behar bezalakoa ez bada, kamioian airez amortiguatutako eserlekua jarri beharko da, kolpeek eta saltoek bizkarrean eraginik eduki ez dezaten.
Jarrera hori, eserlekuaren posizioa batipat, arraroa egingo zaie txofertzan urteak daramatzaten kamioizaleei, baina horretara ohitzen saiatu behar lukete; bestea baino askoz ere postura osasungarriagoa bait da.
Kamioia lanabes bat bezala diseinatu eta xehetasunak edo detaileak hobetuz joan diren bitartean, turismoak edo automobilak bestelako itxura emateko diseinatzen dira, eta hortik datoz askotan akatsak eta kalteak.
Lehen akatsa honakoa da: automobiletan aulkirik ez egotea; siloiak edo butakak baizik (gidatzeko baino lo-kuluska egiteko aproposagoak dirudite). Horregatik zaila da (ia ezinezkoa) automobilaren eserlekuarentzat posiziorik egokiena asmatzea:
- Bizkarra (eserlekuarena) bertikal jarriz gero, (hori litzateke zuzenena), ipurdiaren eta bizkarraren arteko angelua 90 graduz azpikoa litzateke. Honek iztondoko plexua zanpatzen du eta, beraz, odol-zirkulazioa galerazten edo zailagotzen du.
- Baina, alderantziz, eserlekuaren bizkarra eta ipurdiaren arteko angelua 90°koa edo handiagoa denean, buruaren posizioak, grabitate-zentrutik oso urrun bait dago, lepoko muskuluak bortxatzera behartzen gaitu.
Zoritxarrez, beste gauza askotan bezala, esan beharra dago ezen automobila zenbat eta handiagoa eta garestiagoa izan, ikuspegi anatomikotik ere bere eserlekuak hainbat eta hobeak direla.
Beraz, autoz bidaiak maiz egiten dituztenak (lanbideagatik automobila behin eta berriz erabiltzera behartuak daudenek, alegia), sarritan geratu beharko dute (orduero edo bi orduero, gehienez ere) zangoak luzatzeko eta lepoa eta bizkarra mugitzeko.
ESERITA LAN EGITEN DUTENEK EGIN BEHARREKOA:
Beren iharduera edozein izanik ere, azal horizontal edo aurrera makurtuen gainean (ez gogorregiak ezta bigunegiak ere izanik) eserita aritu beharko lukete, tente egonik muskulu abdominalen uzkurdura arin batez, eta atseden hartzeko nahikoa maiz jaikitzea ahaztu gabe.
Egin beharreko ariketek, bereziki, helburu bikoitza dute:
- muskulu abdominalak, iskiotibialak eta normalean erabiltzen ez direnak indartzea.
- iztarraren goi eta atzekaldeko muskuluak (koadrizepsa, batez ere), lepokoak eta bularrekoak luzatzea.
Laburbilduz, eserita lan egiten badugu, ez ahaztu:
- Egiten duzun iharduerara egokitutako aulkia (erregulatzen den horietakoa) eta mahaia erabili.
- Sarritan jaiki, posturaz atseden hartzeko.
- Tente eseri.
- Mugimendu asimetrikoak ez errepikatu gehiegi.
- Muskuluak egoera onean mantendu, ariketa osagarrien bidez.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
