Claves paira controlar o colesterol
Nunha sociedade como a nosa, ao redor do 5% da poboación ten un alto nivel de colesterol. Que eleva o nivel de colesterol en sangue? Por unha banda, as medidas de comida rica en graxas ou graxas saturadas, pero tamén as razóns xenéticas. Nas seguintes liñas analizaremos as claves do colesterol e as mellores estratexias paira controlalo. A ver si así nos enfrontamos mellor.
Que é exactamente o colesterol?
O colesterol é una sustancia especial da familia dos lípidos, que normalmente chamamos graxa ou graxa. Ademais de atoparse en alimentos de orixe animal, tamén se atopa no sangue das persoas e nas células do corpo. É un compoñente esencial da bilis e tamén das pedras ou cálculos biliares.
Por que é imprescindible paira vivir?
Porque participa na formación de membranas celulares e as glándulas de secreción interna tamén son necesarias paira a síntese de hormonas como a sexual ou a corticona. Ademais, sen colesterol non se pode realizar una síntese de acedos biliares imprescindibles paira a dixestión e a absorción de graxas no intestino. Debido á influencia directa do sol, o colesterol tamén é esencial paira o cultivo posterior dunha sustancia que se converte en vitamina 1).
O corpo é capaz de sintetizar en por si?
Si. Sintetízase no fígado e chámase colesterol endóxeno. O fígado humano, coa axuda doutros órganos, fabrica a partir de sustancias obtidas de graxas, proteínas e hidratos de carbono. E por iso, aínda que se fagan medidas de comida sen colesterol, sempre hai un certo nivel de colesterol no sangue.
Cantos tipos de colesterol existen?
Dous: o colesterol endóxeno antes mencionado (que se sintetiza no fígado a partir dos alimentos) e o exógeno, como o seu nome indica, procedente do exterior. Una e outra circulan libremente polo sangue.
Fóra da clara de ovo, calquera alimento de orixe animal contén en maior ou menor medida colesterol. Despois de comer una loncha ou un prato de peixe, por exemplo, o colesterol destes nutrientes absórbese no intestino e pasa ao sangue.
Como circula o colesterol no sangue?
Ao ser una graxa que non se disolve no sangue, é transportada por unha serie de compoñentes chamados lipoproteínas: colesterol, triglicéridos, fosfolípidos e apoproteínas na composición das lipoproteínas.
Cantas clases de lipoproteínas hai no plasma sanguíneo?
Un, e clasifícanse en función da súa densidade. As de maior densidade (HDL, ou high-density lipoprotein) denomínanse colesterol bo e as de baixa densidade (LDL ou low-density lipoprotein) colesterol malo. Cando sobran estes LDL, debido a que o tamaño da comida é incorrecto (exceso de graxa saturada, etc.) ou por razóns xenéticas transportan moito colesterol, que pode soportar, caendo cara ás paredes das arterias.
Por iso dise que ese colesterol é malo. Pola súa banda, o colesterol bo, HDL, recolle o colesterol almacenado nos vasos sanguíneos e lévao ao fígado. A súa función é “recoller lixo”. Facilitando a eliminación dos LDL nocivos. Con todo, si no sangue hai pouco HDL e moito colesterol malo (ou LDL), o último acumúlase nas arterias e estes depósitos poden crecer e formar placas de ateroma co risco de sufrir una patoloxía coronaria. Por tanto, un alto nivel de HDL proporciona protección contra as enfermidades cardiovasculares.
Que é a colesterolemia?
É o nivel de colesterol en sangue. Cando este nivel está por encima de parámetros considerados normais (250 mg colesterol 100 cm3 en sangue. Con todo, algúns empezaron a recomendar niveis de 200 mg como límite ideal) dise que esa persoa ten hipercolesterolemia.
Cales son os factores de risco das enfermidades cardiovasculares?
O alto nivel de colesterol, o rico en graxas saturadas, a hipertensión arterial, o tabaquismo, a diabetes, a obesidade, o ser home, a tensión e os antecedentes familiares son as causas destas enfermidades na maioría dos casos. E deles, fóra da diabetes, a condición masculina e o pre-estado xenético, o resto dos factores mencionados están relacionados e poden ser resoltos con hábitos de vida persoais. A prevención é deixar comportamentos nocivos e adoptar hábitos favorables.
Nas mulleres, por exemplo, as complicacións clínicas dos problemas cardiovasculares aparecen aos 50 anos, entre dez e quince anos máis tarde que nos homes.
E como se poden solucionar estas anomalías?
Evitando o sobrepeso, levando una alimentación adecuada e realizando exercicio. No caso de hipercolesterolemias xenéticas ou doutros factores de risco, existen tratamentos farmacolóxicos especiais que deben ser prescritos e controlados polo médico.
Que alimentación recoméndase?
Alimentación mediterránea: verduras, froitas, carnes, peixes, aceite de oliva, ... Todos os nutrientes son necesarios e graxas (até un máximo do 30% das kilocalorías diarias).
Por que é importante comer carne? Que carne?
A carne (e tamén a ave) achega proteínas, vitaminas do grupo B, ferro, zinc e outros minerais. Pero si é posible hai que descartar as carnes vermellas, xa que estas teñen un exceso de graxa saturada.
Por esta orde, as carnes con menos graxa son o pito, o coello, o pavo, o cabalo e a tenreira. Entre nós a carne de cabalo non é moi apreciada, pero noutros países europeos consómese moito. Salvo no caso do pato e o ganso, as aves en xeral e o pavo e pito (sen pel), en particular, teñen menos graxa saturada e menos colesterol que as carnes vermellas. O mesmo ocorre coa carne de coello ou de coello.
Pódese comer de outono? E os aniversarios?
A carne de porco contén graxas saturadas, pero tamén contén una graxa insaturada beneficiosa: o ácido oleico. Se un porco creceu con landra, a súa carne contén máis acedo oleico. Por tanto, o xamón pódese consumir dous ou tres veces por semana (ou outro porco), pero retirando a graxa visible.
A maioría dos embutidos, pola súa banda, e tamén as salchichas, están elaborados con graxa total da carne. Algúns levan tamén touciño, polo que non son recomendables. No entanto, le as etiquetas porque hai embutidos baixos en graxas.
Pódense consumir vísceras?
Hai que ter en conta que 100 g de medula conteñen 2.200 mg de colesterol, e o mesmo número de riles 400 mg. Os fígados de cordeiro, tenreira, porco ou pito achegan 350 mg de colesterol na mesma cantidade, pero poden consumirse una vez ao mes porque son ricos en ferro e vitaminas.
Que é mellor o peixe azul ou o branco?
O peixe azul (bonito, verdel, sardiñas, ...) ten máis kilocalorías que o branco (por exemplo, pescada ou pixota), pero a súa graxa non é prexudicial paira a saúde, xa que adoitan ser acedos grasos de sériea Omega 3. En canto ao valor enerxético, as persoas con sobrepeso deberían elixir peixe branco.
Con todo, o consumo de peixe é un hábito dietético que hai que manter e aumentar, xa que se demostrou que comer peixe a miúdo é moi bo paira a saúde. Todos os peixes son ricos en proteínas, vitaminas, calcio, ferro e fósforo. No entanto, o bacallau salgado e outras salgaduras deben consumirse con moderación debido ao seu alto contido en sodio.
O marisco é prexudicial?
Aínda non está demostrado cientificamente que o consumo habitual de marisco inflúa negativamente sobre o perfil lipídico, xa que ademais de conter colesterol, o marisco tamén contén sobreácidos de sériea Omega 3.
A Asociación Española de Arteriosclerosis considera que os mariscos de casca reducirían lixeiramente a hipercolesterolemia, polo que se considera adecuado o seu uso.
Son importantes o leite e os lácteos?
Si, porque son ricos en proteínas como calcio, fósforo e vitaminas A e D. Os lácteos son una fonte de graxas saturadas, polo que convén consumir, polo menos, desnatadas ou semi-desnatadas, xa que os seus nutrientes son similares aos dos lácteos máis completos. Con todo, hai produtos lácteos prohibidos paira o colesterol: leite enteiro, nata ou nata, queixos grasos, xeados, manteiga e todos os seus derivados. Por exemplo, aínda que as margarinas son graxas vexetais, na súa elaboración xéranse transácidos (compoñentes moi similares aos saturados).
En canto aos queixos, convén ter en conta que os queixos secos de ovella, por exemplo, conteñen máis graxa que os queixos máis tenros, xa que conteñen máis auga.
Paira resumir este punto dos produtos lácteos recoméndase tomar un ou dous vasos de leite desnatada ao día e queixo fresco ou desnatado dous ou tres veces por semana.
Por que hai que evitar os sopapos industriais e similares?
Porque se elaboran con graxas saturadas totalmente prexudiciais e por tanto excluíntes. No entanto, sempre convén ler as etiquetas.
E pizzas, pratos precocinados ou pratos preparados?
Tampouco se recomenda. A pesar de someterse a estritos controis sanitarios (e por tanto non nocivos paira a saúde), adoitan conter gran cantidade de graxa saturada ou graxa vexetal hidrogenada.
O café, o té ou o chocolate son prexudiciais? E o alcol, canto se pode tomar ao día?
Os especialistas coinciden en que o té é inofensivo, o café non ten ningún perigo dentro da normalidade, sen abusos. O chocolate contén ácidos grasos saturados.
Sobre o alcol hai que tomalo con moderación, sen pasar de 30 g de alcol ao día.
O viño ten algunha acción protectora contra as enfermidades cardiovasculares?
Segundo os últimos estudos, o consumo moderado de viño reduce o risco de patoloxía cardiovascular, xa que mellora a coagulación do sangue e impide a formación de trombos. Un consumo moderado dentro da alimentación mediterránea (dúas semi-bosques homes, un feminino) reduce a posibilidade de ter un infarto.
Que son os medicamentos hipolipemiantes?
Fármacos que reducen a cantidade de graxa (colesterol total e lipoproteínas de baixa densidade). Sempre baixo prescrición médica.
Os medicamentos de última xeración, incluídos na familia química de estatinas (lovastina, pravastatina, ...) son capaces de reducir as cifras de colesterol total entre un 20-30% e as de LDL entre un 30-40%.
En calquera caso, o tratamento farmacolóxico debe complementarse sempre coa alimentación, xa que a dieta é insubstituíble.
Atópanse as mulleres protexidas?
As hormonas femininas, estrógenos, actúan a nivel vascular atrasando a aparición ou formación de placas de ateroma na parede arterial. Coa menopausa os problemas iguálanse en homes e mulleres.
Mellora o exercicio físico a hipercolesterolemia?
O exercicio reduce o risco de arteriosclerosis, aumenta a cifra de HDL e axuda a reducir o número de triglicéridos e LDL. O máis importante é elixir o exercicio adecuado segundo sexo, idade, condición física, etc.
Con que frecuencia deben controlarse os niveis de lípidos en sangue?
Se non hai problemas, cada cinco anos. No entanto, si nunha analítica a cifra de colesterol total é superior a 250 mg/dl (ou 200 mg/dl) nun plano máis estrito, pódese repetir a análise segundo criterio médico.
Como pode o cidadán medio coñecer o nivel dos lípidos?
O médico de cabeceira, tras realizar a historia clínica e o exame médico completo, solicitará a proba do colesterol total (dentro dunha análise de sangue máis completo) e, en caso necesario, indicará ao paciente que acuda á consulta dun especialista.
E cales son as probas concretas que se poden solicitar?
Nos catálogos xerais do Insalud ou de Osakidetza, que aínda non foron aprobados, contémplanse probas diagnósticas, tanto de laboratorio como de radioloxía, que poden ser solicitadas a través de médicos de familia. Entre eles atópanse os de colesterol total ou triglicéridos.
TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS E As súas FONTES
Ácidos grasos predominantes |
Saturados |
Graxa insaturada Momoinsaturados |
Graxa insaturada Poliinsaturados |
Graxa insaturada Omega 3 |
Onde atopalas? |
• Aceite de palma e coco, leite enteiro, nata, manteiga, xeados, queixos grasos e semigrosos, carnes graxas, pastas de untar graxas, touciño, pastelaría, sopapos, precocinados, cacao... |
• Aceite de oliva virxe, refinado. Oliva. Aceite de bagazo. Azeitunak. Aguacate. Avellanas. Améndoas,... |
• Aceite de millo, girasol, soia e xerme de trigo, cacahuetes, noces, cereais,... |
• Peixes azuis: verdel, bonito, sardiña, salmón, boquerón, atún, troita, peixe espada, chicharro,... |
Que |
• Sobre todo aumentan os niveis de lipoproteínas LDL de baixa densidade, é dicir, ELEVAN O COLESTEROL MALO. |
• Poden reducir o nivel de colesterol malo LDL e manter ou mesmo aumentar o bo. REDUCIR, MANTER Ou SUBIR O MALO. |
• Poden reducir |
• |
Alimentos sen colesterol
A pasta sen ovo é una fonte importante de vitaminas, ferro, proteínas e hidratos de carbono, ademais de rica en fibra e sen graxas saturadas.
Tanto o arroz como todos os cereais (trigo, centeo, millo, mijo) achegan graxas vexetais poli-insaturadas en cantidades moi pequenas.
Os froitos secos retíranse inmediatamente da comida, con medo a engordar. É una mágoa porque conteñen grandes cantidades de graxas insaturadas (por iso recoméndaas a Asociación Española de Arteriosclerosis).
Os legumes teñen un alto contido calórico, pero apenas conteñen graxa. Entre as súas características destaca a súa riqueza en ácido fólico.
O pan, tanto branco como integral, é o alimento básico do ser humano. Ademais de conter sustancias beneficiosas, contribúe ao funcionamento intestinal.
As patacas tamén son un alimento básico paira o ser humano. O seu valor atópase na riqueza en féculas (almidón), ferro e vitaminas C. Son de baixo contido en graxa vexetal, aptos paira ferver, en vapor ou en vapor e en puré, cun pouco de aceite de oliva, en calquera medida.
No aceite de oliva predomina o ácido oleico, graxa monoinsaturada que é moi beneficiosa na prevención de enfermidades cardiovasculares.
Allo, cebola, cebolleta, allo porro… Este tipo de verduras son ricas en proteínas, calcio, potasio, fósforo, xofre, iodo, silicio e vitaminas (A, B1, B2, B3 e C).
As froitas apenas conteñen graxas insaturadas e vitaminas, minerais, augas fisiológicas, fibras, carbohidratos, etc. dannos moito.
Espinacas, zanahorias, coles, leitugas, tomates, calabacines, pepinos, pementos, … Todas as verduras se digeren con facilidade e son de pouca kilocaloría. Ademais, son una excelente fonte de vitaminas e minerais.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
