Claus per a controlar el colesterol
En una societat com la nostra, al voltant del 5% de la població té un alt nivell de colesterol. Què eleva el nivell de colesterol en sang? D'una banda, les mesures de menjar ric en greixos o greixos saturats, però també les raons genètiques. En les següents línies analitzarem les claus del colesterol i les millors estratègies per a controlar-lo. A veure si així ens enfrontem millor.
Què és exactament el colesterol?
El colesterol és una substància especial de la família dels lípids, que normalment diem greix o greix. A més de trobar-se en aliments d'origen animal, també es troba en la sang de les persones i en les cèl·lules del cos. És un component essencial de la bilis i també de les pedres o càlculs biliars.
Per què és imprescindible per a viure?
Perquè participa en la formació de membranes cel·lulars i les glàndules de secreció interna també són necessàries per a la síntesi d'hormones com la sexual o la corticona. A més, sense colesterol no es pot realitzar una síntesi d'àcids biliars imprescindibles per a la digestió i l'absorció de greixos en l'intestí. A causa de la influència directa del sol, el colesterol també és essencial per al cultiu posterior d'una substància que es converteix en vitamina 1).
El cos és capaç de sintetitzar per si mateix?
Sí. Se sintetitza en el fetge i es diu colesterol endogen. El fetge humà, amb l'ajuda d'altres òrgans, fabrica a partir de substàncies obtingudes de greixos, proteïnes i hidrats de carboni. I per això, encara que es facin mesures de menjar sense colesterol, sempre hi ha un cert nivell de colesterol en la sang.
Quants tipus de colesterol existeixen?
Dos: el colesterol endogen abans esmentat (que se sintetitza en el fetge a partir dels aliments) i l'exogen, com el seu nom indica, procedent de l'exterior. L'una i l'altra circulen lliurement per la sang.
A excepció de la clara d'ou, qualsevol aliment d'origen animal conté en major o menor mesura colesterol. Havent dinat una rodanxa o un plat de peix, per exemple, el colesterol d'aquests nutrients s'absorbeix en l'intestí i passa a la sang.
Com circula el colesterol en la sang?
A l'ésser un greix que no es dissol en la sang, és transportada per una sèrie de components anomenats lipoproteïnes: colesterol, triglicèrids, fosfolípids i apoproteínas en la composició de les lipoproteïnes.
Quantes classes de lipoproteïnes hi ha en el plasma sanguini?
Un, i es classifiquen en funció de la seva densitat. Les de major densitat (HDL, o high-density lipoprotein) es denominen colesterol bo i les de baixa densitat (LDL o low-density lipoprotein) colesterol dolent. Quan sobren aquests LDL, pel fet que la grandària del menjar és incorrecte (excés de greix saturat, etc.) o per raons genètiques transporten molt colesterol, que pot suportar, caient cap a les parets de les artèries.
Per això es diu que aquest colesterol és dolent. Per part seva, el colesterol bo, HDL, recull el colesterol emmagatzemat en els vasos sanguinis i el porta al fetge. La seva funció és “recollir escombraries”. Facilitant l'eliminació dels LDL nocius. No obstant això, si en la sang hi ha poc HDL i molt colesterol dolent (o LDL), l'últim s'acumula en les artèries i aquests dipòsits poden créixer i formar plaques d'ateroma amb el risc de sofrir una patologia coronària. Per tant, un alt nivell d'HDL proporciona protecció contra les malalties cardiovasculars.
Què és la colesterolemia?
És el nivell de colesterol en sang. Quan aquest nivell està per sobre de paràmetres considerats normals (250 mg colesterol 100 cm³ en sang. No obstant això, alguns han començat a recomanar nivells de 200 mg com a límit ideal) es diu que aquesta persona té hipercolesterolemia.
Quins són els factors de risc de les malalties cardiovasculars?
L'alt nivell de colesterol, el ric en greixos saturats, la hipertensió arterial, el tabaquisme, la diabetis, l'obesitat, el ser home, l'estrès i els antecedents familiars són les causes d'aquestes malalties en la majoria dels casos. I d'ells, a excepció de la diabetis, la condició masculina i el pre-estat genètic, la resta dels factors esmentats estan relacionats i poden ser resolts amb hàbits de vida personals. La prevenció és deixar comportaments nocius i adoptar hàbits favorables.
En les dones, per exemple, les complicacions clíniques dels problemes cardiovasculars apareixen als 50 anys, entre deu i quinze anys més tard que en els homes.
I com es poden solucionar aquestes anomalies?
Evitant el sobrepès, portant una alimentació adequada i realitzant exercici. En el cas d'hipercolesterolemias genètiques o d'altres factors de risc, existeixen tractaments farmacològics especials que han de ser prescrits i controlats pel metge.
Quina alimentació es recomana?
Alimentació mediterrània: verdures, fruites, carns, peixos, oli d'oliva, ... Tots els nutrients són necessaris i grasses (fins a un màxim del 30% de les quilocalories diàries).
Per què és important menjar carn? Quina carn?
La carn (i també l'ocell) aporta proteïnes, vitamines del grup B, ferro, zinc i altres minerals. Però si és possible cal descartar les carns vermelles, ja que aquestes tenen un excés de greix saturat.
Per aquest ordre, les carns amb menys grassa són el pollastre, el conill, el gall dindi, el cavall i la vedella. Entre nosaltres la carn de cavall no és molt benvolguda, però en altres països europeus es consumeix molt. Excepte en el cas de l'ànec i l'oca, els ocells en general i el gall dindi i pollastre (sense pell), en particular, tenen menys greix saturat i menys colesterol que les carns vermelles. El mateix ocorre amb la carn de conill o de conill.
Es pot menjar de tardor? I els aniversaris?
La carn de porc conté greixos saturats, però també conté un greix insaturat beneficiós: l'àcid oleic. Si un porc ha crescut amb gla, la seva carn conté més àcid oleic. Per tant, el pernil es pot consumir dues o tres vegades per setmana (o un altre porc), però retirant el greix visible.
La majoria dels embotits, per part seva, i també les salsitxes, estan elaborats amb greix total de la carn. Alguns porten també cansalada, per la qual cosa no són recomanables. No obstant això, llegeix les etiquetes perquè hi ha embotits baixos en greixos.
Es poden consumir vísceres?
Cal tenir en compte que 100 g de medul·la contenen 2.200 mg de colesterol, i el mateix nombre de ronyons 400 mg. Els fetges de xai, vedella, porc o pollastre aporten 350 mg de colesterol en la mateixa quantitat, però poden consumir-se una vegada al mes perquè són rics en ferro i vitamines.
Què és millor el peix blau o el blanc?
El peix blau (bonic, verdel, sardines, ...) té més quilocalories que el blanc (per exemple, lluç o llucet), però el seu greix no és perjudicial per a la salut, ja que solen ser àcids grassos de la sèrie Omega 3. Quant al valor energètic, les persones amb sobrepès haurien de triar peix blanc.
No obstant això, el consum de peix és un hàbit dietètic que cal mantenir i augmentar, ja que s'ha demostrat que menjar peix sovint és molt bo per a la salut. Tots els peixos són rics en proteïnes, vitamines, calci, ferro i fòsfor. No obstant això, el bacallà salat i altres salaons han de consumir-se amb moderació a causa del seu alt contingut en sodi.
El marisc és perjudicial?
Encara no està demostrat científicament que el consum habitual de marisc influeixi negativament sobre el perfil lipídic, ja que a més de contenir colesterol, el marisc també conté sobreácidos de la sèrie Omega 3.
L'Associació Espanyola d'Arterioesclerosi considera que els mariscos de pela reduirien lleugerament la hipercolesterolemia, per la qual cosa es considera adequat el seu ús.
Són importants la llet i els lactis?
Sí, perquè són rics en proteïnes com a calci, fòsfor i vitamines A i D. Els lactis són una font de greixos saturats, per la qual cosa convé consumir, almenys, desnatades o semi-desnatades, ja que els seus nutrients són similars als dels lactis més complets. No obstant això, hi ha productes lactis prohibits per al colesterol: llet sencera, nata o nata, formatges grassos, gelats, mantega i tots els seus derivats. Per exemple, encara que les margarines són greixos vegetals, en la seva elaboració es generen transácidos (components molt similars als saturats).
Quant als formatges, convé tenir en compte que els formatges secs d'ovella, per exemple, contenen més grassa que els formatges més tendres, ja que contenen més aigua.
Per a resumir aquest punt dels productes lactis es recomana prendre un o dos gots de llet desnatada al dia i formatge fresc o desnatat dues o tres vegades per setmana.
Per què cal evitar les coques industrials i similars?
Perquè s'elaboren amb greixos saturats totalment perjudicials i per tant excloents. No obstant això, sempre convé llegir les etiquetes.
I pizzes, plats precuinats o plats preparats?
Tampoc es recomana. Malgrat sotmetre's a estrictes controls sanitaris (i per tant no nocius per a la salut), solen contenir gran quantitat de greix saturat o greix vegetal hidrogenat.
El cafè, el te o la xocolata són perjudicials? I l'alcohol, quant es pot prendre al dia?
Els especialistes coincideixen que el te és inofensiu, el cafè no té cap perill dins de la normalitat, sense abusos. La xocolata conté àcids grassos saturats.
Sobre l'alcohol cal prendre'l amb moderació, sense passar de 30 g d'alcohol al dia.
El vi té alguna acció protectora contra les malalties cardiovasculars?
Segons els últims estudis, el consum moderat de vi redueix el risc de patologia cardiovascular, ja que millora la coagulació de la sang i impedeix la formació de trombes. Un consum moderat dins de l'alimentació mediterrània (dues semi-boscos homes, un femení) redueix la possibilitat de tenir un infart.
Què són els medicaments hipolipemiantes?
Fàrmacs que redueixen la quantitat de greix (colesterol total i lipoproteïnes de baixa densitat). Sempre sota prescripció mèdica.
Els medicaments d'última generació, inclosos en la família química d'estatinas (lovastina, pravastatina, ...) són capaços de reduir les xifres de colesterol total entre un 20-30% i les de LDL entre un 30-40%.
En qualsevol cas, el tractament farmacològic ha de complementar-se sempre amb l'alimentació, ja que la dieta és insubstituïble.
Es troben les dones protegides?
Les hormones femenines, estrògens, actuen a nivell vascular retardant l'aparició o formació de plaques d'ateroma en la paret arterial. Amb la menopausa els problemes s'igualen en homes i dones.
Millora l'exercici físic la hipercolesterolemia?
L'exercici redueix el risc d'arterioesclerosi, augmenta la xifra d'HDL i ajuda a reduir el nombre de triglicèrids i LDL. El més important és triar l'exercici adequat segons sexe, edat, condició física, etc.
Amb quina freqüència han de controlar-se els nivells de lípids en sang?
Si no hi ha problemes, cada cinc anys. No obstant això, si en una analítica la xifra de colesterol total és superior a 250 mg/dl (o 200 mg/dl) en un pla més estricte, es pot repetir l'anàlisi segons criteri mèdic.
Com pot el ciutadà medio conèixer el nivell dels lípids?
El metge de capçalera, després de realitzar la història clínica i l'examen mèdic complet, sol·licitarà la prova del colesterol total (dins d'una anàlisi de sang més complet) i, en cas necessari, indicarà al pacient que acudeixi a la consulta d'un especialista.
I quines són les proves concretes que es poden sol·licitar?
En els catàlegs generals de l'Insalud o d'Osakidetza, que encara no han estat aprovats, es contemplen proves diagnòstiques, tant de laboratori com de radiologia, que poden ser sol·licitades a través de metges de família. Entre ells es troben els de colesterol total o triglicèrids.
TIPUS D'ÀCIDS GRASSOS I ELS SEUS FUENTES
Àcids grassos predominants |
Saturats |
Greix insaturat Momoinsaturados |
Greix insaturat Poliinsaturats |
Greix insaturat Omega 3 |
On trobar-les? |
• Oli de palma i coco, llet sencera, nata, mantega, gelats, formatges grassos i semigrosos, carns grasses, pastes d'untar greixos, cansalada, pastisseria, coques, precuinats, cacau... |
• Oli d'oliva verge, refinat. Oliva. Oli de pinyolada. Azeitunak. Alvocat. Avellanes. Ametlles,... |
• Oli de blat de moro, gira-sol, soia i germen de blat, cacauets, nous, cereals,... |
• Peixos blaus: verdel, bonic, sardina, salmó, aladroc, tonyina, truita, peix espasa, chicharro,... |
Què colesteroligo o baixen? |
• Sobretot augmenten els nivells de lipoproteïnes LDL de baixa densitat, és a dir, ELEVEN EL COLESTEROL DOLENT. |
• Poden reduir el nivell de colesterol dolent LDL i mantenir o fins i tot augmentar el bo. REDUIR, MANTENIR O PUJAR EL DOLENT. |
• Poden reduir el nivell de colesterol LDL, però també el nivell d'HDL bo. |
• Tendència a reduir el colesterol dolent i els triglicèrids fluidificant la sang. DISMINUCIÓ DE DOLENTA, FINS I TOT TRIGLICÈRIDS |
Aliments sense colesterol
La pasta sense ou és una font important de vitamines, ferro, proteïnes i hidrats de carboni, a més de rica en fibra i sense greixos saturats.
Tant l'arròs com tots els cereals (blat, sègol, blat de moro, mill) aporten greixos vegetals poli-insaturades en quantitats molt petites.
La fruita seca es retiren immediatament del menjar, amb por d'engreixar. És una llàstima perquè contenen grans quantitats de greixos insaturats (per això les recomana l'Associació Espanyola d'Arterioesclerosi).
Els llegums tenen un alt contingut calòric, però a penes contenen greix. Entre les seves característiques destaca la seva riquesa en àcid fòlic.
El pa, tant blanc com integral, és l'aliment bàsic de l'ésser humà. A més de contenir substàncies beneficioses, contribueix al funcionament intestinal.
Les patates també són un aliment bàsic per a l'ésser humà. El seu valor es troba en la riquesa en fècules (midó), ferro i vitamines C. Són de baix contingut en greix vegetal, aptes per a bullir, en vapor o en vapor i en puré, amb una mica d'oli d'oliva, en qualsevol mesura.
En l'oli d'oliva predomina l'àcid oleic, grassa monoinsaturada que és molt beneficiosa en la prevenció de malalties cardiovasculars.
All, ceba, ceba tendra, porro… Aquest tipus de verdures són riques en proteïnes, calci, potassi, fòsfor, sofre, iode, silici i vitamines (A, B1, B2, B3 i C).
Les fruites a penes contenen greixos insaturats i vitamines, minerals, aigües fisiològiques, fibres, carbohidrats, etc. ens donen molt.
Espinacs, pastanagues, cols, enciams, tomàquets, carabassons, cogombres, pebrots, … Totes les verdures es digeren amb facilitat i són de poca quilocaloria. A més, són una excel·lent font de vitamines i minerals.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
