Claves para controlar el colesterol
En una sociedad como la nuestra, alrededor del 5% de la población tiene un alto nivel de colesterol. ¿Qué eleva el nivel de colesterol en sangre? Por un lado, las medidas de comida rica en grasas o grasas saturadas, pero también las razones genéticas. En las siguientes líneas analizaremos las claves del colesterol y las mejores estrategias para controlarlo. A ver si así nos enfrentamos mejor.
¿Qué es exactamente el colesterol?
El colesterol es una sustancia especial de la familia de los lípidos, que normalmente llamamos grasa o grasa. Además de encontrarse en alimentos de origen animal, también se encuentra en la sangre de las personas y en las células del cuerpo. Es un componente esencial de la bilis y también de las piedras o cálculos biliares.
¿Por qué es imprescindible para vivir?
Porque participa en la formación de membranas celulares y las glándulas de secreción interna también son necesarias para la síntesis de hormonas como la sexual o la corticona. Además, sin colesterol no se puede realizar una síntesis de ácidos biliares imprescindibles para la digestión y la absorción de grasas en el intestino. Debido a la influencia directa del sol, el colesterol también es esencial para el cultivo posterior de una sustancia que se convierte en vitamina 1).
¿El cuerpo es capaz de sintetizar por sí mismo?
Sí. Se sintetiza en el hígado y se llama colesterol endógeno. El hígado humano, con la ayuda de otros órganos, fabrica a partir de sustancias obtenidas de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Y por eso, aunque se hagan medidas de comida sin colesterol, siempre hay un cierto nivel de colesterol en la sangre.
¿Cuántos tipos de colesterol existen?
Dos: el colesterol endógeno antes mencionado (que se sintetiza en el hígado a partir de los alimentos) y el exógeno, como su nombre indica, procedente del exterior. Una y otra circulan libremente por la sangre.
A excepción de la clara de huevo, cualquier alimento de origen animal contiene en mayor o menor medida colesterol. Después de comer una loncha o un plato de pescado, por ejemplo, el colesterol de estos nutrientes se absorbe en el intestino y pasa a la sangre.
¿Cómo circula el colesterol en la sangre?
Al ser una grasa que no se disuelve en la sangre, es transportada por una serie de componentes llamados lipoproteínas: colesterol, triglicéridos, fosfolípidos y apoproteínas en la composición de las lipoproteínas.
¿Cuántas clases de lipoproteínas hay en el plasma sanguíneo?
Uno, y se clasifican en función de su densidad. Las de mayor densidad (HDL, o high-density lipoprotein) se denominan colesterol bueno y las de baja densidad (LDL o low-density lipoprotein) colesterol malo. Cuando sobran estos LDL, debido a que el tamaño de la comida es incorrecto (exceso de grasa saturada, etc.) o por razones genéticas transportan mucho colesterol, que puede sobrellevar, cayendo hacia las paredes de las arterias.
Por eso se dice que ese colesterol es malo. Por su parte, el colesterol bueno, HDL, recoge el colesterol almacenado en los vasos sanguíneos y lo lleva al hígado. Su función es “recoger basura”. Facilitando la eliminación de los LDL nocivos. Sin embargo, si en la sangre hay poco HDL y mucho colesterol malo (o LDL), el último se acumula en las arterias y estos depósitos pueden crecer y formar placas de ateroma con el riesgo de sufrir una patología coronaria. Por tanto, un alto nivel de HDL proporciona protección contra las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué es la colesterolemia?
Es el nivel de colesterol en sangre. Cuando este nivel está por encima de parámetros considerados normales (250 mg colesterol 100 cm3 en sangre. Sin embargo, algunos han empezado a recomendar niveles de 200 mg como límite ideal) se dice que esa persona tiene hipercolesterolemia.
¿Cuáles son los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares?
El alto nivel de colesterol, el rico en grasas saturadas, la hipertensión arterial, el tabaquismo, la diabetes, la obesidad, el ser hombre, el estrés y los antecedentes familiares son las causas de estas enfermedades en la mayoría de los casos. Y de ellos, a excepción de la diabetes, la condición masculina y el pre-estado genético, el resto de los factores mencionados están relacionados y pueden ser resueltos con hábitos de vida personales. La prevención es dejar comportamientos nocivos y adoptar hábitos favorables.
En las mujeres, por ejemplo, las complicaciones clínicas de los problemas cardiovasculares aparecen a los 50 años, entre diez y quince años más tarde que en los hombres.
¿Y cómo se pueden solucionar estas anomalías?
Evitando el sobrepeso, llevando una alimentación adecuada y realizando ejercicio. En el caso de hipercolesterolemias genéticas o de otros factores de riesgo, existen tratamientos farmacológicos especiales que deben ser prescritos y controlados por el médico.
¿Qué alimentación se recomienda?
Alimentación mediterránea: verduras, frutas, carnes, pescados, aceite de oliva, ... Todos los nutrientes son necesarios y grasas (hasta un máximo del 30% de las kilocalorías diarias).
¿Por qué es importante comer carne? ¿Qué carne?
La carne (y también el ave) aporta proteínas, vitaminas del grupo B, hierro, zinc y otros minerales. Pero si es posible hay que descartar las carnes rojas, ya que éstas tienen un exceso de grasa saturada.
Por este orden, las carnes con menos grasa son el pollo, el conejo, el pavo, el caballo y la ternera. Entre nosotros la carne de caballo no es muy apreciada, pero en otros países europeos se consume mucho. Salvo en el caso del pato y el ganso, las aves en general y el pavo y pollo (sin piel), en particular, tienen menos grasa saturada y menos colesterol que las carnes rojas. Lo mismo ocurre con la carne de conejo o de conejo.
¿Se puede comer de otoño? ¿Y los cumpleaños?
La carne de cerdo contiene grasas saturadas, pero también contiene una grasa insaturada beneficiosa: el ácido oleico. Si un cerdo ha crecido con bellota, su carne contiene más ácido oleico. Por lo tanto, el jamón se puede consumir dos o tres veces por semana (u otro cerdo), pero retirando la grasa visible.
La mayoría de los embutidos, por su parte, y también las salchichas, están elaborados con grasa total de la carne. Algunos llevan también tocino, por lo que no son recomendables. No obstante, lee las etiquetas porque hay embutidos bajos en grasas.
¿Se pueden consumir vísceras?
Hay que tener en cuenta que 100 g de médula contienen 2.200 mg de colesterol, y el mismo número de riñones 400 mg. Los hígados de cordero, ternera, cerdo o pollo aportan 350 mg de colesterol en la misma cantidad, pero pueden consumirse una vez al mes porque son ricos en hierro y vitaminas.
¿Qué es mejor el pescado azul o el blanco?
El pescado azul (bonito, verdel, sardinas, ...) tiene más kilocalorías que el blanco (por ejemplo, merluza o pescadilla), pero su grasa no es perjudicial para la salud, ya que suelen ser ácidos grasos de la serie Omega 3. En cuanto al valor energético, las personas con sobrepeso deberían elegir pescado blanco.
Sin embargo, el consumo de pescado es un hábito dietético que hay que mantener y aumentar, ya que se ha demostrado que comer pescado a menudo es muy bueno para la salud. Todos los peces son ricos en proteínas, vitaminas, calcio, hierro y fósforo. No obstante, el bacalao salado y otros salazones deben consumirse con moderación debido a su alto contenido en sodio.
¿El marisco es perjudicial?
Todavía no está demostrado científicamente que el consumo habitual de marisco influya negativamente sobre el perfil lipídico, ya que además de contener colesterol, el marisco también contiene sobreácidos de la serie Omega 3.
La Asociación Española de Arteriosclerosis considera que los mariscos de cáscara reducirían ligeramente la hipercolesterolemia, por lo que se considera adecuado su uso.
¿Son importantes la leche y los lácteos?
Sí, porque son ricos en proteínas como calcio, fósforo y vitaminas A y D. Los lácteos son una fuente de grasas saturadas, por lo que conviene consumir, al menos, desnatadas o semi-desnatadas, ya que sus nutrientes son similares a los de los lácteos más completos. Sin embargo, hay productos lácteos prohibidos para el colesterol: leche entera, nata o nata, quesos grasos, helados, mantequilla y todos sus derivados. Por ejemplo, aunque las margarinas son grasas vegetales, en su elaboración se generan transácidos (componentes muy similares a los saturados).
En cuanto a los quesos, conviene tener en cuenta que los quesos secos de oveja, por ejemplo, contienen más grasa que los quesos más tiernos, ya que contienen más agua.
Para resumir este punto de los productos lácteos se recomienda tomar uno o dos vasos de leche desnatada al día y queso fresco o desnatado dos o tres veces por semana.
¿Por qué hay que evitar las tortas industriales y similares?
Porque se elaboran con grasas saturadas totalmente perjudiciales y por tanto excluyentes. No obstante, siempre conviene leer las etiquetas.
¿Y pizzas, platos precocinados o platos preparados?
Tampoco se recomienda. A pesar de someterse a estrictos controles sanitarios (y por tanto no nocivos para la salud), suelen contener gran cantidad de grasa saturada o grasa vegetal hidrogenada.
¿El café, el té o el chocolate son perjudiciales? Y el alcohol, ¿cuánto se puede tomar al día?
Los especialistas coinciden en que el té es inofensivo, el café no tiene ningún peligro dentro de la normalidad, sin abusos. El chocolate contiene ácidos grasos saturados.
Sobre el alcohol hay que tomarlo con moderación, sin pasar de 30 g de alcohol al día.
¿El vino tiene alguna acción protectora contra las enfermedades cardiovasculares?
Según los últimos estudios, el consumo moderado de vino reduce el riesgo de patología cardiovascular, ya que mejora la coagulación de la sangre e impide la formación de trombos. Un consumo moderado dentro de la alimentación mediterránea (dos semi-bosques varones, uno femenino) reduce la posibilidad de tener un infarto.
¿Qué son los medicamentos hipolipemiantes?
Fármacos que reducen la cantidad de grasa (colesterol total y lipoproteínas de baja densidad). Siempre bajo prescripción médica.
Los medicamentos de última generación, incluidos en la familia química de estatinas (lovastina, pravastatina, ...) son capaces de reducir las cifras de colesterol total entre un 20-30% y las de LDL entre un 30-40%.
En cualquier caso, el tratamiento farmacológico debe complementarse siempre con la alimentación, ya que la dieta es insustituible.
¿Se encuentran las mujeres protegidas?
Las hormonas femeninas, estrógenos, actúan a nivel vascular retrasando la aparición o formación de placas de ateroma en la pared arterial. Con la menopausia los problemas se igualan en hombres y mujeres.
¿Mejora el ejercicio físico la hipercolesterolemia?
El ejercicio reduce el riesgo de arteriosclerosis, aumenta la cifra de HDL y ayuda a reducir el número de triglicéridos y LDL. Lo más importante es elegir el ejercicio adecuado según sexo, edad, condición física, etc.
¿Con qué frecuencia deben controlarse los niveles de lípidos en sangre?
Si no hay problemas, cada cinco años. No obstante, si en una analítica la cifra de colesterol total es superior a 250 mg/dl (o 200 mg/dl) en un plano más estricto, se puede repetir el análisis según criterio médico.
¿Cómo puede el ciudadano medio conocer el nivel de los lípidos?
El médico de cabecera, tras realizar la historia clínica y el examen médico completo, solicitará la prueba del colesterol total (dentro de un análisis de sangre más completo) y, en caso necesario, indicará al paciente que acuda a la consulta de un especialista.
¿Y cuáles son las pruebas concretas que se pueden solicitar?
En los catálogos generales del Insalud o de Osakidetza, que aún no han sido aprobados, se contemplan pruebas diagnósticas, tanto de laboratorio como de radiología, que pueden ser solicitadas a través de médicos de familia. Entre ellos se encuentran los de colesterol total o triglicéridos.
TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS Y SUS FUENTES
Ácidos grasos predominantes |
Saturados |
Grasa insaturada Momoinsaturados |
Grasa insaturada Poliinsaturados |
Grasa insaturada Omega 3 |
¿Dónde encontrarlas? |
• Aceite de palma y coco, leche entera, nata, mantequilla, helados, quesos grasos y semigrosos, carnes grasas, pastas de untar grasas, tocino, pastelería, tortas, precocinados, cacao... |
• Aceite de oliva virgen, refinado. Aceituna. Aceite de orujo. Azeitunak. Aguacate. Avellanas. Almendras,... |
• Aceite de maíz, girasol, soja y germen de trigo, cacahuetes, nueces, cereales,... |
• Pescados azules: verdel, bonito, sardina, salmón, boquerón, atún, trucha, pez espada, chicharro,... |
¿Qué colesteroligo o bajan? |
• Sobre todo aumentan los niveles de lipoproteínas LDL de baja densidad, es decir, ELEVAN EL COLESTEROL MALO. |
• Pueden reducir el nivel de colesterol malo LDL y mantener o incluso aumentar el bueno. REDUCIR, MANTENER O SUBIR LO MALO. |
• Pueden reducir el nivel de colesterol LDL, pero también el nivel de HDL bueno. |
• Tendencia a reducir el colesterol malo y los triglicéridos fluidificando la sangre. DISMINUCIÓN DE MALA, INCLUSO TRIGLICÉRIDOS |
Alimentos sin colesterol
La pasta sin huevo es una fuente importante de vitaminas, hierro, proteínas e hidratos de carbono, además de rica en fibra y sin grasas saturadas.
Tanto el arroz como todos los cereales (trigo, centeno, maíz, mijo) aportan grasas vegetales poli-insaturadas en cantidades muy pequeñas.
Los frutos secos se retiran inmediatamente de la comida, con miedo a engordar. Es una lástima porque contienen grandes cantidades de grasas insaturadas (por eso las recomienda la Asociación Española de Arteriosclerosis).
Las legumbres tienen un alto contenido calórico, pero apenas contienen grasa. Entre sus características destaca su riqueza en ácido fólico.
El pan, tanto blanco como integral, es el alimento básico del ser humano. Además de contener sustancias beneficiosas, contribuye al funcionamiento intestinal.
Las patatas también son un alimento básico para el ser humano. Su valor se encuentra en la riqueza en féculas (almidón), hierro y vitaminas C. Son de bajo contenido en grasa vegetal, aptos para hervir, en vapor o en vapor y en puré, con un poco de aceite de oliva, en cualquier medida.
En el aceite de oliva predomina el ácido oleico, grasa monoinsaturada que es muy beneficiosa en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Ajo, cebolla, cebolleta, puerro… Este tipo de verduras son ricas en proteínas, calcio, potasio, fósforo, azufre, yodo, silicio y vitaminas (A, B1, B2, B3 y C).
Las frutas apenas contienen grasas insaturadas y vitaminas, minerales, aguas fisiológicas, fibras, carbohidratos, etc. nos dan mucho.
Espinacas, zanahorias, coles, lechugas, tomates, calabacines, pepinos, pimientos, … Todas las verduras se digeren con facilidad y son de poca kilocaloría. Además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales.
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