Kolesterola kontrolatzeko gakoak
Gurea bezalako gizarte batean, hiritarren % 5 inguru da kolesterol-maila altua duena. Zerk igotzen du odoleko kolesterolaren maila? Gantz edo koipe asetan aberatsa den jan-neurriak batetik, baina baita arrazoi genetikoak ere. Ondorengo lerroetan kolesterolaren gakoak eta berori kontrolatzeko estrategiarik hoberenak aztertuko ditugu, irakurle. Ea horrela era egokiagoan egiten diogun aurre.
Zer da zehazki kolesterola?
Lipidoen (normalean gantz edo koipe esaten diegunen) familiako substantzia berezia da kolesterola. Animalia-jatorriko janarietan aurkitzeaz gain, pertsonen odolean eta gorputzeko zeluletan ere aurkitzen da. Behazunaren eta baita behazun-harri edo kalkuluen funtsezko osagaia da.
Zergatik da bizitzeko ezinbestekoa?
Zelulen mintzen erakuntzan parte hartzen duelako eta barne-jarioko guruinek ere hainbat hormona (sexualak edo kortikona, esaterako) sintetizatzeko beharrezkoa dutelako.Gainera, kolesterolik gabe ezin da digestiorako eta hestean gantzen xurgapenerako ezinbestekoak diren behazun-azidoen sintesia egin. Eguzkiaren zuzeneko eraginagatik, ondoren, 1) bitamina bihurtzen den substantzia lantzeko ere kolesterola ezinbestekoa da.
Gorputza gai al da bere kasa sintetizatzeko?
Bai. Gibelean sintetizatzen da eta kolesterol endogenoa esaten zaio. Giza gibelak beste organo batzuen laguntzarekin, gantzetatik, proteinetatik eta karbohidratoetatik ateratako substantzietatik abiatuz fabrikatzen du. Eta horregatik, nahiz eta kolesterolik gabeko jan-neurririk egin, beti egoten da kolesterol-maila jakin bat odolean.
Zenbat kolesterol-mota daude?
Bi: lehen aipatutako kolesterol endogenoa (janarietatik abiatuz gibelean sintetizatzen dena) eta exogenoa, bere izenak dioen bezala, kanpotik datorrena. Batak nahiz besteak libreki zirkulatzen du odolean.
Arrautza-zuringoa izan ezik, animalia-jatorriko edozein janarik du kolesterola, neurri handiagoan edo txikiagoan. Xerra bat edo arrain-platerkada bat jan ondoren, adibidez, nutrigai horietako kolesterola hestean xurgatu eta odolera pasatzen da.
Nola zirkulatzen du kolesterolak odolean?
Odolean disolbatzen ez den koipea denez, lipoproteina izeneko osagai batzuek garraiatzen dute: kolesterola, triglizeridoak, fosfolipidoak eta apoproteinak sortzen dira lipoproteinen konposizioan.
Zenbat lipoproteina-klase daude odol-plasman?
Bat, eta beren dentsitatearen arabera sailkatzen dira. Dentsitaterik altuenekoei (HDL, edo high-density lipoprotein) kolesterol ona esaten zaie, eta dentsitate baxukoei, berriz, (LDL edo low-density lipoprotein) kolesterol txarra. LDL horiek soberan daudenean, jan-neurria desegokia delako (gantz ase gehiegi, etab.) edo arrazoi genetikoak direla medio, kolesterol asko garraiatzen dute, soberan egon daitekeena, arterien paretetara eroriz.
Horrexegatik esaten da kolesterol hori txarra dela. Kolesterol onak, berriz, HDLak, odol-hodietan pilatutako kolesterola jaso eta gibelera eramaten du. Bere eginkizuna “zaborra biltzea” da. LDL kaltegarrien eliminazioa erraztuz. Baina, odolean HDL gutxi eta kolesterol txar (edo LDL) asko baldin badago, azkena arterietan pilatzen da, eta depositu horiek hazi eta ateroma-plakak sor ditzakete, koronarietako patologia bat jasateko arriskuarekin. Beraz, HDL maila altuak gaixotasun kardiobaskularren kontrako babesa ematen du.
Zer da kolesterolemia?
Odoleko kolesterol-maila da. Maila hori normaltzat jotzen diren parametroetatik gora dagoenean (250 mg kolesterol 100 cm3 odoleko. Dena den, batzuk hasi dira 200 mg-ko mailak gomendatzen, muga ideal bezala) pertsona horrek hiperkolesterolemia duela esaten da.
Zein dira gaitz kardiobaskularren arrisku-faktoreak?
Kolesterol-maila altua, gantz aseetan aberatsa den jan-neurria, hipertentsio arteriala, tabakismoa, diabetea, obesitatea, gizonezkoa izatea, estresa eta aurrekari familiarrak izaten dira gaixotasun horien arrazoiak kasurik gehienetan. Eta horietatik diabetea, gizonezkoa izatea eta aurregoera genetikoa izan ezik, aipatu gainerako faktoreak bizi-aztura pertsonalekin daude lotuak eta ebita daitezke. Prebentzioa jokabide kaltegarriak utzi eta ohitura mesedegarriak hartzea da.
Emakumeetan, adibidez, arazo kardiobaskularren konplikazio klinikoak 50 urte ingururekin agertzen dira, gizonezkoan baino hamar-hamabost urte beranduago.
Eta nola konpon daitezke anomalia horiek?
Gehiegizko pisua ebitatuz, jan-neurri egokia eramanez eta ariketa fisikoa eginez. Hiperkolesterolemia genetikoen kasuan edo beste arrisku-faktore batzuk daudenean, badira tratamendu farmakologiko bereziak, botikak alegia, medikuak agindu eta kontrolatu behar dituenak.
Zein elikadura gomendatzen da?
Jan-neurri mediterraneoa: berdurak, frutak, haragiak, arrainak, oliba-olioa, ... Nutrigai guztiak dira beharrezkoak, baita koipeak ere (eguneko kilokalorien % 30 egiteraino, gehienez ere).
Zergatik da garrantzitsua haragia jatea? Zein haragi?
Haragiak (eta baita hegaztikiak ere) proteinak ekartzen ditu, B taldeko bitaminak, burdina, zinka eta beste mineral batzuk. Baina ahal bada haragi gorriak baztertu egin behar dira, hauek gantz ase gehiegi dutelako.
Ordena honetan, koipe gutxien duten haragiak dira oilaskoa, untxia, indioilarra, zaldia eta txekorra. Gure artean zaldi-haragia ez da oso estimatua, baina Europako beste herrialde batzuetan asko kontsumitzen da. Ahate eta antzaren kasuan izan ezik, hegaztiek oro har eta indioilarrak eta oilaskoak (azalik gabe), bereziki, gantz ase eta kolesterol gutxiago daukate haragi gorriek baino. Gauza bera gertatzen da untxi- edo koneju-haragiarekin ere.
Udaiazpikorik jan daiteke? Eta heztebeteak?
Txerrikiak gantz aseak dauzkan arren, mesedegarria den gantz asegabe bat ere badauka: azido oleikoa, hain zuzen ere. Txerri bat ezkurrekin hazia izan bada, txerri horren haragiak azido oleiko gehiago dauka. Beraz, astean bitan edo hirutan kontsumi daiteke urdaiazpikoa (edo bestelako txerrikiren bat), baina bistan dagoen koipea erretiratuz.
Hestebete gehientsuenak, beren aldetik, baita saltxitxak ere, haragiaren koipe osoarekin daude eginak. Batzuk, gainera, urdaia ere daramatenez, ez dira gomendagarriak. Dena den, irakurri etiketak, badira-eta gantzetan baxuak diren hestebeteak.
Erraiak kontsumitu al daitezke?
Kontuan hartu beharra dago 100 g muinek 2.200 mg kolesterol daukatela, eta giltzurrunen kopuru berak 400 mg. Arkume-gibelak, txahal, txerri edo oilaskoarenak, kantitate beretsuan, 350 mg kolesterol aportatzen duten arren, hilean behin edo har daitezke burdinatan eta bitaminatan aberatsak direlako.
Zer da hobea, arrain urdina ala zuria?
Arrain urdinak (hegaluzeak, berdelak, sardinak, ...) zuriak baino kilokaloria gehiago dauzka (legatzak edo merlenkak baino, adibidez), baina honen koipea ez da kaltegarria osasunarentzat, Omega 3 saileko gantz-azidoak izaten baitira. Balio energetikoari begira, pisu gehiegi duten pertsonek, ordea, arrain zuria hautatu behar lukete.
Arraina kontsumitzea, dena den, mantendu eta areagotu beharreko ohitura dietetikoa da, frogatua baitago arraina sarritan jatea oso ona dela osasunarentzat. Arrain guztiek proteina, bitamina, kaltzio, burdina eta fosforotan aberatsak dira. Hala ere, bakailao gazitua eta bestelako gazituak neurriz kontsumitu behar dira, sodio-eduki altua dutelako.
Mariskoa kaltegarria ote da?
Oraindik ez dago frogatua zientifikoki, mariskoaren ohizko kontsumoak eragin kaltegarria duenik profil lipidikoaren gain, kolesterola edukitzeaz gain, mariskoak Omega 3 saileko gain-azidoak ere badauzkalako.
Espainiako Arteriosklerosi Elkartearen iritziz, oskol-mariskoek hiperkolesterolemia zertxobait murriztuko lukete, eta horrexegatik berorien erabilera egokitzat jotzen da.
Esnea eta esnekiak garrantzitsuak al dira?
Bai, proteinatan, kaltzio, fosforo eta A nahiz D bitaminatan aberatsak direlako. Esnekiak gantz aseen iturria dira, eta horregatik desnatatuak, edo erdi-desnatatuak bederen kontsumitzea komeni da, horien nutrigaiak eta esneki osoenak antzekoak baitira. Dena den, kolesterolari begira badira debekatuak dauden esnekiak: batik bat esne osoa, nata edo esne-gaina, gazta koipetsuak, izozkiak, gurina eta honen eratorri guztiak. Margarinak, adibidez, landare-koipeak diren arren, beren elaborazioan trans-azidoak sortzen dira (aseen oso antzekoak diren osagaiak).
Gaztei dagokienez, komeni da kontuan edukitzea ardi-gazta lehorrek, adibidez, gazta samurragoek baino gantz gehiago dutela, ura ere proportzio handiagoan dutelako.
Esnekien puntu hau laburtzeko egunean esne desnatatuaren baso bat edo bi, eta gazta freskoa edo desnatatua, astean bizpahiru aldiz hartzea gomendatzen da.
Zergatik ebitatu behar dira opil industrialak eta antzekoak?
Erabat kaltegarriak (eta beraz baztertzekoak) diren gantz aseekin elaboratuak izaten direlako. Dena den, beti ere etiketak irakurtzea komeni da.
Eta pizzak, plater aurrekozinatuak edo plater prestatuak?
Horrelakorik ere ez da gomendatzen. Kontrol sanitario zorrotzak jasaten dituzten arren (eta beraz, osasunarentzat kaltegarriak izan ez arren), gantz ase edo landare-koipe hidrogenatu ugari eduki ohi dute.
Kafea, tea edo txokolatea kaltegarriak al dira? Eta alkohola, zenbat hartu daiteke egunean?
Espezialistak ados daude puntuotan: tea kaltegabea da, kafeak ez dauka inolako arriskurik, normaltasunaren barruan, gehiegikeriak egin gabe. Txokolateak, berriz, gantz-azido aseak dauzka.
Alkoholari buruz, neurriz hartu behar da, egunean 30 g alkoholetik pasa gabe.
Ardoak ba al du ekintza babeslerik gaitz kardiobaskularren kontra?
Azken ikerketek diotenez ardo-kontsumo moderatuak patologia kardiobaskularrak edukitzeko arriskua gutxitzen omen du, odolaren koagulazioa hobetu eta tronboen sorrera eragozten baitu. Jan-neurri mediterraneoaren barruan neurriz kontsumituz gero (bi basoerdi gizonezkoak, bat emakumeak) infartu bat edukitzeko posibilitatea gutxitu egiten da.
Zer dira botika hipolipemiatzaileak?
Gantz-kopurua (alegia kolesterol totala eta dentsitate baxuko lipoproteinak) gutxitzen duten botikak. Beti medikuaren agindupean hartu behar dira.
Azken belaunaldiko botikak, estatinen familia kimikoaren barruan sartzen direnak (lovastina, pravastatina, ...) gai dira kolesterol totalaren zifrak % 20-30 jaisteko, eta LDL zifrak, berriz, % 30-40.
Dena den, tratamendu farmakologikoa beti jan-neurriarekin osatu behar da, dieta ordezkaezina baita.
Emakumeak babestuak aurkitzen al dira?
Hormona femeninoak, estrogenoak, maila baskularrean aritzen dira, arterien paretan ateroma-plaken agerpena edo sorrera atzeratuz. Menopausiarekin, ostera, arazoak berdindu egiten dira gizonezko eta emakumezkoetan.
Ariketa fisikoak hiperkolesterolemia hobetzen al du?
Ariketak arteriosklerosi-arriskua gutxitzen du, HDLen zifra gehitu eta triglizeridoen eta LDLen kopurua jaisten laguntzen du. Garrantzitsuena ariketa egokia aukeratzea da, sexuaren, adinaren, egoera fisikoaren, etab.en arabera.
Zein maiztasunekin kontrolatu behar dira lipido-mailak odolean?
Arazorik ez badago, bost urtetik behin. Dena den, analitika batean kolesterol totalaren zifra 250 mg/dl (edo zorrotzago ikusita 200 mg/dl) baino handiagoa baldin bada, analisia errepika daiteke, medikuaren iritziari jarraituz.
Nola jakin dezake hiritar arruntak lipidoen maila?
Bere oheburuko medikuak historia klinikoa eta azterketa mediko osoa egin ondoren, kolesterol totalaren proba eskatuko du (odol-analisi osoago baten barruan) eta, behar izanez gero, espezialista baten kontsultara joateko esango dio gaixoari.
Eta zein dira eska daitezkeen proba zehatzak?
Insalud edo Osakidetzako katalogo orokorretan, oraindik ere onartu gabe dauden zerrenda luze horietan, hainbat proba diagnostiko begiesten dira, laborategikoak bezala baita erradiologiakoak ere, famili medikuen bitartez eska daitezkeenak. Horien artean daude kolesterol totalarena edo triglizeridoena.
GANTZ-AZIDOEN MOTAK ETA BEREN ITURRIAK
Nagusi diren gantz-azidoak |
Aseak |
Gantz asegabea Momoasegabeak |
Gantz asegabea Poliasegabeak |
Gantz asegabea Omega 3 sailekoak |
Non |
• Palma eta koko-olioa, esne osoa, esnegaina, gurina, izozkiak, gazta koipetsuak eta erdi-koipetsuak, haragi koipetsuak, zabaltzeko pasta koipetsuak, urdaia, pasteleria, opilak, aurrekozinatuak, kakaoa... |
• Oliba-olio birjina, errefinatua. Oliba. Uxualaren olioa. Azeitunak. Aguakatea. Hurrak. Almendrak,... |
• Arto-olioa, ekilorearena, soiarena eta gari-germenaren olioa, kakahueteak, intxaurrak, zerealak,... |
• Arrain urdinak: berdela, hegaluzea, sardina, izokina, bokarta, atuna, amuarraina, ezpatarraina, txitxarroa,... |
Zein |
• Batez ere, dentsitate baxuko LDL lipoproteinen maila gehitzen dute, hau da, KOLESTEROL TXARRA IGOTZEN DUTE. |
• LDL kolesterol txarraren maila gutxitu eta ona mantendu edota areagotu ere egin dezakete. TXARRA GUTXITU, ONA MANTENDU EDO IGO. |
• LDL kolesterol |
• Kolesterol txarra eta triglizeridoak |
Kolesterolik gabeko janariak
Arrautzik gabeko pasta bitamina, burdina, proteina eta karbohidratoen iturri garrantzitsua da, zuntz ugari edukitzeaz gain, eta ez dauka gantz aserik.
Bai arrozak eta baita zereal guztiek ere (gariak, zekaleak, artoak, artatxikiak) landare-koipe poli-asegabeak ematen dituzte, oso kopuru txikian.
Fruitu lehorrak berehala erretiratzen dira jan-neurritik, gizentzeko beldurrez. Pena da, gantz asegabeen kopuru handiak dauzkatelako (horrexegatik gomendatzen ditu Espainiako Arteriosklerosi Elkarteak).
Lekaleei eduki kaloriko altua ematen zaie, baina apenas daukaten koipe edo gantzik. Bere ezaugarrien artean azido folikoan oso aberatsak izatea nabarmendu daiteke.
Ogia, bai zuria eta baita integrala, gizakiaren oinarrizko elikagaia da. Hainbat substantzia mesedegarri edukitzeaz gain, hesteen funtzionamenduari laguntzen dio.
Patatak ere oinarrizko janaria dira gizakiarentzat. Berorien balioa fekulatan (almidoia), burdina eta C bitaminatan duten aberastasunean dago. Landare-gantz gutxikoak dira, eta irakinda, bapore edo lurrinetan eta purean, oliba-olio pixka batekin, edozein jan-neurritan onartzeko modukoak dira.
Azeituna eta oliba-olioan azido oleikoa da nagusi, gaitz kardiobaskularren prebentzioan oso mesedegarria den gantz monoasegabea.
Baratxuria, tipula, tipulina, porrua, ... Gisa horretako berdurak aberatsak dira proteina, kaltzio, potasio, fosforo, azufre, iodo, silizio eta bitaminatan (A, B1, B2, B3 eta C).
Frutak ia batere gantz asegaberik ez dute, eta bitamina, mineral, ur fisiologiko, zuntz, karbohidrato, etab. ugari ematen digute.
Espinakak, azenarioak, azak, letxugak, tomateak, kalabazinak, pepinoak, piperrak, ... Berdura guztiak erraz digeritzen dira eta kilokaloria gutxikoak dira. Bestalde, bitamina eta mineralen iturri ezin hobeak dira.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
