Alimentación en la tercera edad
A partir de los cincuenta y cinco años, el metabolismo corporal se ralentiza, es decir, el cuerpo utiliza menos energía para realizar la misma actividad, por lo que las necesidades energéticas diarias deben adaptarse. Con el tiempo la composición del cuerpo cambia. Los músculos disminuyen y la grasa se acumula, y como el gasto energético de las grasas es mucho menor, necesitamos menos kilocalorías a medida que pasan los años. Por tanto, en la vejez conviene apostar por los alimentos con mayor densidad nutritiva y menor cantidad de calorías a la hora de organizar los menús diarios.
Al mismo tiempo, el deterioro de muchas proteínas hace que en la vejez los seres humanos tengamos una gran necesidad de proteínas, casi la misma que en la infancia: los expertos recomiendan ingerir un gramo de proteínas por kilo de peso. De ellas, el 60% son de origen animal y el 40% de origen vegetal.
La necesidad de sales minerales y vitaminas, como el calcio, es significativamente mayor que la de las personas adultas. Para mantener la estructura ósea firme y evitar problemas de osteoporosis se recomienda tomar el mismo calcio que la mujer embarazada, y mucho mejor si procede de productos lácteos. Sin embargo, para evitar diarreas y vientos, es mejor tomar yogures y quesos que no contengan lactosa. De hecho, con la edad, la enzima que metaboliza la lactosa disminuye en el intestino y el exceso de lácteos con lactosa puede perjudicar.
Para combatir la ceguera asociada a la vejez es conveniente ingerir vitaminas antioxidantes (vitaminas C, E y A). Diversos estudios han demostrado que estas vitaminas protegen al ojo de la degeneración macular.
Por otra parte, los alimentos con almidón se necesitan todos los días, pero hay que tener cuidado con los carbohidratos simples para facilitar el trabajo de la insulina y evitar problemas de hipoglucemia e hiperglucemia. Sin embargo, seguir una dieta equilibrada, tener un peso adecuado y hacer algo de ejercicio, la producción de insulina está prácticamente asegurada.
El agua también es imprescindible para las personas mayores, ya que a medida que envejece el cuerpo tiende a secarse y no sentimos sed. Pero, a pesar de no tener sed, conviene beber un litro y medio de agua al día, sobre todo al levantarse por la mañana, después de la cena y al margen de las comidas, ya que el agua ayuda a eliminar las toxinas corporales y proteger al mismo tiempo el sistema de orina. Si no tenemos costumbre de beber agua, el zumo, la sopa, el caldo, la infusión, las verduras y las frutas son perfectos.
Cocinar adecuadamente
Para evitar las digestiones pesadas hay que prestar especial atención a la preparación de los alimentos, siendo las mejores opciones el horno, el vapor y la plancha. Los fritos, en cambio, cuanto menos mejor, porque la comida absorbe mucha grasa. Con ello sólo se conseguirá un aumento significativo de las kilocalorías y que las digestiones sean más pesadas. A la hora de cocer los alimentos, no conviene usar mucho agua ni cocer durante mucho tiempo para no perder vitaminas.
Por otro lado, muchas personas mayores tienen que hacer una dieta sin sal, y para estos casos las especias son de ayuda: perejil, orégano, albahaca, pimentón, pimienta, clavo, etc.
Los problemas de estreñimiento son también bastante habituales en la vejez. En estos casos, los alimentos ricos en agua y con fibra deben consumirse todos los días, como verduras, frutas, vainas, cereales integrales, etc.
Comida y medicamentos
Muchas personas de la tercera edad toman medicamentos a diario y cada vez son más los expertos que destacan las interacciones entre medicamentos y alimentos. Es muy importante saber cuándo y cómo tomar los medicamentos, por lo que hay que tener muy en cuenta las indicaciones del médico. Sin embargo, algunos medicamentos se toman sin receta y, por tanto, sin control alguno, como por ejemplo antiácidos y laxantes. A la hora de tomarlos, es posible que los componentes nutritivos que se incorporan a través de los alimentos sean mucho menos absorbentes, lo que puede afectar a la salud. Por ejemplo, los antiácidos impiden la absorción de ácido fólico y hierro, hay diuréticos que quitan el apetito y los laxantes evitan la absorción de vitamina A y D, calcio y fósforo.
Por lo tanto, además de organizar cuidadosamente las comidas diarias, tener cuidado con las interacciones entre medicamentos y alimentos y en caso de duda consultar al médico.
Soluciones para personas con problemas de masticación
Entre las personas de la tercera edad son habituales los problemas de masticación, ya que a veces faltan algunos dientes y dientes y otros tienen dentadura. Por eso, en muchos casos hay alimentos que se comen más fácilmente que otros; por ejemplo, los frutos secos no son una comida agradable, ya que a menudo se quedan entre los dientes y los dientes. La carne, sobre todo el animal más antiguo, cuesta masticar. La carne blanca es la más fácil de comer, porque es la más tierna. Las verduras se pueden mezclar y comer en puré, si no hay otra alternativa. Sin embargo, si en todas las comidas se respeta mejor la estructura de tres platos, ya que la comida tiene un aspecto psicológico y es de vital importancia a esa edad.
Ya se ha comentado antes que en la tercera edad la necesidad de proteínas es elevada y los huevos son una gran oportunidad para satisfacerla. Si tenemos problemas para masticar y no tenemos problemas con el colesterol, podemos comer los huevos tranquilos y tienen una proteína perfecta, la mejor de la naturaleza. El pescado, la leche y los lácteos también son más fáciles de comer que la carne, y todos tienen una cantidad similar de proteínas. En tiempos nuestros abuelos disfrutaban de un huevo batido con leche, que contiene la mayoría de las proteínas, vitaminas y minerales salinos más urgentes.
Debido a los problemas de masticación o a la falta de apetito por algunas enfermedades, los hábitos alimenticios de algunas personas mayores son bastante escasos y con muchas carencias. Para combatirlo cada vez hay más comida preparada y, si se elige bien, son una gran oportunidad. Las frutas y productos lácteos, por su parte, no necesitan preparación y se recomienda tenerla siempre a mano, ya que son ideales para cubrir las necesidades de los mayores.
Existen en el mercado productos aptos para personas con problemas de masticación, como los batidos, preparados para satisfacer las necesidades del cuerpo. Pero estos productos tienen dos problemas: por un lado son bastante caros y, por otro, son aburridos. Por lo tanto, cuando haya problemas de masticación conviene apostar por alimentos blandos, pero siempre que sea posible manteniendo las costumbres de siempre.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
