Principes d'alimentation dans la pratique sportive
La base énergétique la plus importante pour la pratique sportive est le glucose. En plus de renforcer les muscles du corps, il a des avantages tels que réduire les niveaux de graisse dans le sang et les protéger contre les maladies cardiaques, réduire les problèmes de diabète de type II (en facilitant le travail de l'insuline), etc. D'autre part, l'équilibre que l'on obtient avec son propre corps est très adéquat, surtout dans les sociétés développées où le travail fait de moins en moins de mouvement.
Mais avant de commencer à pratiquer le sport, il faut adapter l'alimentation et offrir au corps les ingrédients nécessaires pour faire face à cette activité. En outre, dans les prochaines heures, nous devons également adapter la nourriture et la boisson, à la fois pendant l'activité et à la fin de celle-ci. L'adaptation des besoins nutritifs permet d'obtenir un rendement adéquat et, en même temps, d'éviter l'épuisement du corps. Pour éviter l'apparition de cette fatigue, il est impératif de maintenir les niveaux de glucose dans le sang, et pour cela ils ont beaucoup à voir les dépôts corporels de glycogène (stockages hépatiques et musculaires). En outre, les séances d'entraînement permettent également d'augmenter les niveaux de glycogène musculaire.
En ce sens, dans le monde du sport, il existe un régime très connu, appelé ‘Tapering’, qui sert à obtenir un haut niveau de glycogène. Il est recommandé d'effectuer ce régime la semaine précédente au début de la compétition ou effort physique important. Pendant les quatre premiers jours, le sportif doit consommer peu de glucides, ce qui représente un maximum de 45-50% de l'énergie quotidienne. De cette façon, les dépôts de glycogène des muscles sont vidés et préparés pour le remplissage. Pendant les trois jours suivants, un régime riche en glucides est recommandé. En ces jours, entre 60% et 70% de l'énergie quotidienne doit être composée d'hydrates de carbone, c'est-à-dire que nous consommons entre 400 et 600 g d'hydrates de carbone par jour, principalement de légumes, céréales, légumes et fruits.
Une fois le sport pratiqué, pour le préparer à une autre séance, il est impératif que les dépôts de glycogène soient remplis dès que possible, et dans ce processus influencent trois facteurs:
- Temps écoulé entre l'exercice et l'ingestion de nouveaux glucides.
- Type de glucides consommés.
- Quantité de glucides consommés.
Ils disent qu'il est très bon de prendre une boisson avec des hydrates de carbone avant quinze minutes après avoir terminé le sport et deux heures après avoir fait un repas juteux, composé de riz, pâtes, pommes de terre et nourriture de ce type.
Les athlètes professionnels doivent particulièrement soigner la quantité de protéines, car il ne faut pas oublier que les muscles sont composés de protéines, de sorte que les sportifs, par leur activité, ont besoin de plus: si pour chaque kg de poids moyen quotidien nous avons besoin de 0,8 g de protéines, les sportifs ont besoin de 1,2-1,4 g de protéines.
Comme on le sait, le corps utilise l'oxygène pour obtenir de l'énergie et, si nécessaire beaucoup d'énergie dans la pratique sportive, de nombreux déchets sont générés comme des radicaux libres. Pour son élimination, le corps a besoin d'antioxydants, les vitamines A, E et C étant les plus efficaces. Par conséquent, lorsque le sport est pratiqué, nous avons besoin de plus que la normale ces vitamines pour éliminer les radicaux libres qui sont ennemis du corps et ainsi éviter de graves problèmes comme le vieillissement des tissus du corps.
Boissons isotoniques
Dans la pratique sportive, la perte d'eau par sueur est généralement élevée et, pour éviter les problèmes de déshydratation, le sportif doit boire avant de sentir soif, surtout dans les sports de longue durée. Mais souvent, il ne suffit pas de boire de l'eau. C'est pourquoi la pratique sportive et l'ingestion de boissons isotoniques sont recommandées dès que possible, afin de répondre aux besoins nutritifs du corps le plus rapidement possible et de minimiser ainsi ses conséquences.
Toutes les boissons à prendre pendant la pratique sportive ont comme composant principal l'eau, mais contiennent également d'autres ingrédients pour améliorer leur performance. Les boissons spécialement destinées aux sportifs contiennent du glucose, fructose, saccharose et maltose monosaccharides et disaccharides, glucides qui sont rapidement absorbés dans l'intestin grêle. Être en forme d'amidon prendrait beaucoup plus de temps à s'approprier le corps et, par conséquent, ils seraient sans couvrir les besoins énergétiques du corps.
Cependant, il semble que la présence d'hydrates de carbone simples dans ces boissons ne soit pas uniquement due à leur source d'énergie, car l'association d'hydrates de carbone avec des sels facilite l'absorption de l'eau par l'intestin grêle, surtout quand ceux-ci sont glucose et galactose, de sorte que toutes les boissons préparées pour les sportifs, avec le glucose, contiennent quelques milligrammes de sodium. Cependant, il faut dire que la quantité de glucides de ces boissons est généralement mesurée. La quantité moyenne de glucides est de 6%, au-dessus de laquelle se produisent des pertes d'eau et des troubles intestinaux.
Une boisson connue qui contient plus de cette quantité de glucides est Coca-cola, donc cette boisson n'est pas recommandée pour les sportifs. L'eau, quant à elle, ne contient pas d'hydrates de carbone ni de sodium, donc bien qu'elle soit très adaptée au corps, elle n'est pas spécialement préparée pour satisfaire les besoins des sportifs.
Ces boissons contiennent, en plus de sodium, potassium, chlore, phosphore, calcium et magnésium. Tous ces sels minéraux sont indispensables pour les contractions musculaires. Quant aux vitamines, certaines ne contiennent pas de boissons isotoniques, d'autres contiennent des vitamines antioxydantes C et E. La vitamine C répond plus rapidement aux besoins en eau du corps et aide à s'hydrater.
Les boissons isotoniques les plus connues sont Aquarius, Isostar, Gatorade, etc. sont. Les différences entre elles sont petites, mais elles existent, et les plus adéquates sont celles qui ont entre 6-8% d'hydrates de carbone au moment de choisir; quant à d'autres ingrédients, plus la teneur en sels minéraux et vitamines est meilleure.
Après la pratique sportive, le café et les boissons alcoolisées ne sont pas recommandés : le café est diurétique et le manque d'eau augmente. Boissons à la caféine (Coca-cola, Pepsi-cola, etc.) ). ), ils ne sont pas recommandés parce qu'ils sont stimulants et le corps, après le sport, est détendu, de sorte que ce type de boissons ne bénéficient pas au corps. Les boissons alcoolisées offrent une grande quantité d’énergie, 7 kilocalories par gramme d’alcool, mais pour cela elles volent au corps une grande quantité de vitamine.
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