Algak
Kolore eta forma anitzeko algak ezagutzen dira. Adibidez, espirulina oso txikia da (milimetro-milarenetakoa) eta kolore urdina du; laminariak, berriz, bi metro eta erdi inguru neurtzen du eta berdea da; fukusa letxuga-orriaren antzekoa da, baina ilunagoa; wing edo alariari eta izikiari, beraien forma dela eta, itsasoko espageti ere deitzen zaie; alga gorriak agar-agar gehigarria ekoizteko erabiltzen dira (gehigarri hori loditzaile eta emultsionatzaile gisa erabiltzen da), eta abar.
Mendebaldeko herrialdeetan ez dago algak janari gisa erabiltzeko ohiturarik. Hainbat zientzialariren ustez, ordea, gizadiaren zati handi batek pairatzen duen gosetea konpontzeko aukera egokia dira. Izan ere, Lurraren hiru laurdena ura denez, landare horiek kontrolatuta haztea nahiko erraza da eta, gainera, begetalik autonomoenak dira, ez baitute ureztatzerik, ongarririk eta pestizidarik behar. Horretaz gain, propietate nutritibo ugari dituzte, besteak beste:
- Karbohidratoak: gehienak ezin dira digeritu (goma eta muzilagoak); horregatik, libragarri edo laxante gisa oso eraginkorrak dira.
- Koipea: ez dute koiperik.
- Proteinak: Orokorrean alga freskoek oso proteina gutxi dute (1,68 mg/100 g) eta kalitate kaskarrekoa gainera. Espirulina da salbuespen bakarra, behin lehortuz gero, bere osagaien % 70 kalitate oneko proteina baita.
- Sodioa: 100-300 mg/100 g. Kantitate handia denez, KONTUZ hipertentsio-arazoak badituzu; kasu horretan ez duzu algarik hartu behar.
- Kaltzioa: 168 mg/100 g. Ehun ml esnek 114 mg ditu.
- Burdina: Alga fresko gehienek 2,5- -3 mg burdina dute 100 g-ko, haragi gorriak adina, eta batzuetan gehiago.
- Magnesioa: 121 mg/100 g. Egunero behar dugunaren herena baino gehixeago.
- Iodoa: Janari guztietatik iodo-iturri oparoenak ditugu algak. Lehortutako alga laminariak 62.400 g iodo du 100 g-ko, egunero pertsona heldu batek behar duena baino mila aldiz iodo gehiago, alegia. Arraina ere iodo-iturri ona da, baina 150-300 mg iodo besterik ez du 100 g-ko. Horregatik, algak oso gomendagarriak dira bozioa eta hipotiroidismoa izanez gero. Arrazoi beragatik, hipertiroidismoa dutenek ezin dute algarik jan.
- Bitaminak: B1, B2, E eta niazinaren kantitate egokiak dituzte eta aipatzekoa da 180 g azido foliko ere badutela 100 g-ko. Ia pertsona heldu batek eguneko behar duena (200 g), eta haurdun dagoen emakumeak eguneko behar duenaren erdia (400 g). Azido folikoa eta burdina dituztenez, anemia izanez gero ere gomendagarriak dira algak.
Algak 20-30 minutuan egosi eta arrozari, pastari eta lekei beste edozein barazkiren antzera gehitzeko osagarri nutritiboak ditugu. Tortillan ere presta daitezke, eta baita frijituta eta enpanadetan ere. Nahi adina aukera daude. Hori bai, oso kantitate txikiak erabili. Izan ere, normalean deshidratatuta saltzen dira eta egostean izugarrizko bolumena hartzen dute. Egostean gatzik ez bota, berez ugari dute eta.
Lehen esan bezala, kontuz hipertentsio- edo hipertiroidismo-arazoak badituzu. Bestela, lasai har daitezke eta aukera polita dira dietan zenbait aldaketa egin eta zapore berriekin gozatzeko.
Iodoa
Gure gorputzak 20-30 mg iodo ditu gutxi gorabehera, horietatik % 75 tiroide guruinean. Gainerako % 25a gorputz guztian zehar banaturik egoten da, bereiziki urdaileko mukosan eta odolean.
Iodo gehiena, beraz, tiroide guruinean metatzen da eta, bertan, triidotironina (T3) eta tiroxina (T4) hormonen ekoizpenean parte hartzen du. Hormona horiek, besteak beste, metabolismoaren erregulazioan parte hartzen dute. Gure gorputzean iodoa maila egokian badago, hormona horien ekoizpena egokia izango da eta metabolismoa ongi erregulatuko da. Behar baino iodo gutxiago badugu, ordea, behar baino hormona gutxiago ekoiztuko ditugu; horri hipotiroidismoa deritzo. Hipotiroidismoa dutenen gorputzeko erreakzio guztiak oso motel eta poliki gertatzen dira, energia-kontsumoa oso txikia izaten da eta askotan gehiegizko pisua agertzen da. Era berean, gorputzean behar baino iodo gehiago izanez gero, hormona gehiegi ekoizten dira eta gorputzeko prozesuak azkartu egiten dira, energia gehiago kontsumitzen da eta argaldu egiten gara. Hipertiroidismoaren ondorioa izaten da hori.
Hormona tiroideen funtzioak behar bezala bete ahal izateko, nerabe eta heldu guztiok 150 mg iodo hartu behar ditugu egunero. Haurdun edo edoskitze-garaian dauden emakumeek, berriz, 25-50 mg gehiago behar dituzte, eta haur jaioberriek sei hilabetera arte 40 mg, urtea bete arte 50 mg eta hortik aurrera 70-120 mg eguneko, batez beste.
Edateko urek eta janariek iodo-kantitate oso desberdinak dituzte. Iodo gehien duen janaria alga da. Ondoren, ur gazitako arrain eta itsaskiak daude (muskuiluak, almejak...). Horiek 300-3.000 mg/kg dute; ur gezakoek, berriz, 20-40 mg/kg. Haragi, arrautza eta esnekien iodo-kantitatea, aberearen elikadura-motaren araberakoa da. Animalia horiei iodo asko duten pentsuak emanez gero, horien haragiak, arrautzek eta esnekiek ere iodo ugari izango dute. Edonola ere, berez ez dira iodo-iturri oso oparoak.
Barazkiei eta frutei dagokienez, itsaso ondoan ereiten direnek barnealdekoek baino askoz ere iodo gehiago dute, lur horiek, eta baita ureztatzeko erabilitako urak ere, iodo gehiago izaten dutelako.
Iodo falta oso larriaren ondorioz, zenbait herrialde azpigaratuetan batez ere, bozioa izeneko eritasuna sortzen da. Gaitz horren ondorioz, lepoko tiroide guruina izugarri handitzen da, gorputzean dagoen iodo urria eskuratu nahian. Haurdun dagoen emakumeak iodo falta larri hori izanez gero, jaiotzear dagoen haurrak kretinismoa izeneko gaitza jasan dezake: garapen fisiko eta mentala etetea, hipotiroidismoa, altuera txikia...
Herrialde garatuetan normalean ez da horrelako gabezia larririk izaten, baina topatu izan dira iodoa beharrezkoa den mailaren azpitik duten haurrak. Hori dela eta, osasun-arduradunek gatzari iodoa gehitzeko erabakia hartu zuten duela urte batzuk eta gaur egun edozein dendetan topa dezakegu iododun gatza. Gatz horrekin janariak prestatzea nahikoa da gabeziarik ez izateko.
Baina kontuz ibili behar da: denbora luzean iodo gehiegi hartzeak ere gabeziaren efektu berbera izan dezake, hau da, bozioa eragin dezake (oso poliki gertatzen bada ere). Hala ere, ez gehiegi larritu horrekin, gaur egungo arazoa ez baita gehiegikeria, eta egunero iododun gatza neurriz hartzeagatik ez baikara iodo gehiegi hartzen ari.
Zu idazle
Zientzia aldizkaria
