Hasiera »   Erreportajeak »   Koipeak: neurrian, baina beharrezkoak

Graxas: moderadas pero necesarias

• Zabaldu:
• Twitter
• Facebook
• Emaila

A súa relación coa nosa saúde fai que a preocupación polo bo comer sexa cada vez maior. Na actualidade, pódense atopar consellos sobre alimentación, análise científica de certas sustancias, ou maleza científica, etc. Cantas veces ouviches ler que as graxas danan o noso organismo? Moitas veces, sen dúbida. E con iso, por suposto, a convicción de que é totalmente corrupta está a estenderse por todas partes. Lendo o título deste artigo, enseguida déchesche conta de que nós non somos iguais. Vexamos por que.

As graxas son graxas comestibles, son elementos de orixe animal ou vexetal cuxos principais compoñentes son os glicéridos naturais dos ácidos grasos e outras graxas de menor importancia. Do mesmo xeito que os carbohidratos, están compostos por carbono, hidróxeno e osíxeno.

Estrutura dos lípidos

Os ácidos grasos determinan a estrutura básica das graxas e, en función destas, as súas características son diferentes. Estas particularidades son debidas ao carbono, que pode formar enlaces simples, dobres ou triplos. A forma máis común de asociar 2 carbonos é o enlace simple, que se denomina saturado, pero nalgúns casos trátase dun dobre ou triplo enlace que recibe o nome de unión non saturada.

As graxas saturadas son estables polo que normalmente son sólidas a temperatura normal (20ºC). Así é, por exemplo, o ácido esteárico, que é una graxa presente en manteigas e segos e que pola súa dificultade de transporte en sangue pode causar enfermidades cardíacas. Os de unión non saturada son líquidos á mesma temperatura, como o ácido oleico, principal compoñente do aceite de oliva, e o ácido linoleico, presente nos aceites de sementes (girasol, millo, soia, aceite de colza, etc.).

Graxa no noso organismo

As graxas son esenciais paira o bo funcionamento do noso organismo, xa que son moitas as funcións que se lles deben a estas graxas. Entre eles destacan os seguintes.

Por unha banda, as graxas son o maior produtor de enerxía; ao oxificar un gramo de graxa xéranse 9 Kcal. Ademais, a graxa intervén en diferentes estruturas corporais como a célula membrana, tecido graso subcutáneo, etc. Tamén é importante regular a temperatura corporal. Tamén son responsables doutras graxas como a graxa biliar, a hormona esteroidea, etc. Producen sensación de saciedade no organismo humano e forman ácidos grasos esenciais que o organismo non pode producir doutra maneira: ácido linoleico, ácido linolénico e ácido araquidónico. Finalmente, forman parte das diferentes lipoproteínas. En sangue hai dous: LDL e HDL. O LDL leva as graxas do fígado ás células e o HDL das células ao fígado, facilitando a eliminación e actuando como protector do corpo.

Fontes de graxa

Paira poder levar a cabo as funcións que desempeña a graxa, o organismo humano recibe estas sustancias de dúas fontes principais:

• Graxas animais

  como carne, embutidos, leite e lácteos, ovos, peixe e manteiga. Pode ser de dous tipos: o que é evidente, por exemplo, o que está na contorna da carne, e o que é invisible —todos sabemos que o ovo ten graxa, pero non o vemos—. A cantidade de graxa dos produtos de orixe animal é variable, variando segundo o tipo de animal, a parte corporal, as condicións de cría (granxa ou caserío) e a época do ano. Se analizamos a carne, en xeral, as máis ricas en graxa son o porco e o cordeiro (20 -50%), en grao medio podemos tomar a tenreira, o pato, o pavo e o boi (10-15%) e as que menos teñen son os pitos, os coellos e os cabalos (2-8%). Por outra banda, os seus derivados, como os embutidos (chourizo, xamón, pate, salchicha, mortadela, morcilla, mondejo, etc.) conteñen entre un 26% como mínimo e un 50% como máximo. Estes embutidos son moi enerxéticos, pero non son moi ricos noutros ingredientes, principalmente en vitaminas e minerais. O 3-4% do leite enteiro son lípidos. Entre os lácteos, os que menos graxa teñen son os iogures (1-2%), mentres que entre os queixos hai una gran diferenza, xa que canto máis vello é máis graxa ten o queixo. Por exemplo, o queixo fresco, coñecido como queixo de Burgos, ten tan só un 11% de auga e o queixo de Idiazabal un 28-29%. En canto aos ovos, hai que ter en conta que as características de cada fracción son diferentes, se a clara é de só un 0,20%, pero a xema un 33%. A cantidade de graxa separa tamén os peixes brancos e azuis. Peixes brancos (bacallau, pescada, lengorado, galo, etc.) considéranse musculosos (1-2% de graxa). Os peixes azuis (sardiñas, anchoas, salmón, atún, chicharro, etc.) conteñen entre un 8 e un 13% de graxa.
  
  Pero hai que facer una diferenza entre todos os produtos mencionados, xa que o tipo de graxa dos animais do ano ou do chan é moi diferente. As de ureta conteñen acedos grasos poliinsaturados e as de terra saturados. Por esta razón, a diferenza dos peixes, carnes e ovos, protéxenos contra a circulación sanguínea e as enfermidades do corazón.

• Graxas de orixe vexetal,

  froitas, verduras, legumes e aceites, por exemplo. Só o 1% das froitas e hortalizas son graxas, excepto olivas, aguacates e froitas secas, que poden conter entre un 10-60%. Nos legumes a soia é a máis rica en graxa (18%, fronte ao 1,5-5% do resto). Os aceites proceden de froitos ou sementes e son 100% lípidos. A diferenza entre o aceite de oliva e os aceites de sementes radica no tipo de ácido graso, segundo o cal o punto de fusión é diferente. Como a oliva ten un punto de fusión máis alto, é a mellor paira fritir. Os aceites de sementes, polo seu menor punto de fusión, quéimanse antes e producen sustancias irritantes paira as mucosas do corpo. De todos estes aceites, o aceite de coco e de palma sepárase do aceite, xa que son máis sólidos. Son moi utilizadas en pastelaría, xa que son fáciles de usar e teñen un sabor moi agradable paira o padal.

Margarina é un produto especial que non se pode atopar tal cal na natureza. Os ácidos grasos das graxas de orixe vexetal enriquécense en hidróxeno por un proceso industrial, é dicir, satúranse e de aí obtense o produto sólido.

Colesterol

O colesterol é una graxa especial derivada doutros lípidos. Atópase exclusivamente en produtos de orixe animal, é dicir, nunca se dá en orixe vexetal.

En certa medida, o colesterol é necesario paira o noso corpo xa que, entre outras funcións, participa na formación de hormonas. A súa orixe pode ser variado, ben sexa polo corpo (fígado) ou polos alimentos. O colesterol que produce o corpo, por tanto, sempre debe terse en conta á hora de completar a nosa dieta, polo que se recomenda inxerir un máximo de 300 mg/día de colesterol.

Entre os alimentos ricos en colesterol e, por tanto, necesarios medir o seu consumo, pódense citar:

• Portabebés: Fígado: 300 mg/100 g Medula: 2.000 mgr/100 g Riles: 400 mg/100 g
• Embutidos: Paté: 300 mg/100 g
• Doces: 225 mg/100 g
• Madalenas: 130 mg/100 g