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Grasas: moderadas pero necesarias

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Su relación con nuestra salud hace que la preocupación por el buen comer sea cada vez mayor. En la actualidad, se pueden encontrar consejos sobre alimentación, análisis científico de ciertas sustancias, o maleza científica, etc. ¿Cuántas veces has oído leer que las grasas dañan nuestro organismo? Muchas veces, sin duda. Y con ello, por supuesto, la convicción de que es totalmente corrupta se está extendiendo por todas partes. Leyendo el título de este artículo, enseguida te habrás dado cuenta de que nosotros no somos iguales. Veamos por qué.

Las grasas son grasas comestibles, son elementos de origen animal o vegetal cuyos principales componentes son los glicéridos naturales de los ácidos grasos y otras grasas de menor importancia. Al igual que los carbohidratos, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Estructura de los lípidos

Los ácidos grasos determinan la estructura básica de las grasas y, en función de éstas, sus características son diferentes. Estas particularidades son debidas al carbono, que puede formar enlaces simples, dobles o triples. La forma más común de asociar 2 carbonos es el enlace simple, que se denomina saturado, pero en algunos casos se trata de un doble o triple enlace que recibe el nombre de unión no saturada.

Las grasas saturadas son estables por lo que normalmente son sólidas a temperatura normal (20ºC). Así es, por ejemplo, el ácido esteárico, que es una grasa presente en mantequillas y segos y que por su dificultad de transporte en sangre puede causar enfermedades cardiacas. Los de unión no saturada son líquidos a la misma temperatura, como el ácido oleico, principal componente del aceite de oliva, y el ácido linoleico, presente en los aceites de semillas (girasol, maíz, soja, aceite de colza, etc.).

Grasa en nuestro organismo

Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que son muchas las funciones que se les deben a estas grasas. Entre ellos destacan los siguientes.

Por un lado, las grasas son el mayor productor de energía; al oxificar un gramo de grasa se generan 9 Kcal. Además, la grasa interviene en diferentes estructuras corporales como la célula membrana, tejido graso subcutáneo, etc. También es importante regular la temperatura corporal. También son responsables de otras grasas como la grasa biliar, la hormona esteroidea, etc. Producen sensación de saciedad en el organismo humano y forman ácidos grasos esenciales que el organismo no puede producir de otra manera: ácido linoleico, ácido linolénico y ácido araquidónico. Finalmente, forman parte de las diferentes lipoproteínas. En sangre hay dos: LDL y HDL. El LDL lleva las grasas del hígado a las células y el HDL de las células al hígado, facilitando la eliminación y actuando como protector del cuerpo.

Fuentes de grasa

Para poder llevar a cabo las funciones que desempeña la grasa, el organismo humano recibe estas sustancias de dos fuentes principales:

• Grasas animales

  como carne, embutidos, leche y lácteos, huevos, pescado y mantequilla. Puede ser de dos tipos: lo que es evidente, por ejemplo, lo que está en el entorno de la carne, y lo que es invisible —todos sabemos que el huevo tiene grasa, pero no lo vemos—. La cantidad de grasa de los productos de origen animal es variable, variando según el tipo de animal, la parte corporal, las condiciones de cría (granja o caserío) y la época del año. Si analizamos la carne, en general, las más ricas en grasa son el cerdo y el cordero (20 -50%), en grado medio podemos tomar la ternera, el pato, el pavo y el buey (10-15%) y las que menos tienen son los pollos, los conejos y los caballos (2-8%). Por otra parte, sus derivados, como los embutidos (chorizo, jamón, pate, salchicha, mortadela, morcilla, mondejo, etc.) contienen entre un 26% como mínimo y un 50% como máximo. Estos embutidos son muy energéticos, pero no son muy ricos en otros ingredientes, principalmente en vitaminas y minerales. El 3-4% de la leche entera son lípidos. Entre los lácteos, los que menos grasa tienen son los yogures (1-2%), mientras que entre los quesos hay una gran diferencia, ya que cuanto más viejo es más grasa tiene el queso. Por ejemplo, el queso fresco, conocido como queso de Burgos, tiene tan sólo un 11% de agua y el queso de Idiazabal un 28-29%. En cuanto a los huevos, hay que tener en cuenta que las características de cada fracción son diferentes, si la clara es de sólo un 0,20%, pero la yema un 33%. La cantidad de grasa separa también los pescados blancos y azules. Pescados blancos (bacalao, merluza, lengorado, gallo, etc.) se consideran musculosos (1-2% de grasa). Los pescados azules (sardinas, anchoas, salmón, atún, chicharro, etc.) contienen entre un 8 y un 13% de grasa.
  
  Pero hay que hacer una diferencia entre todos los productos mencionados, ya que el tipo de grasa de los animales del año o del suelo es muy diferente. Las de ureta contienen ácidos grasos poliinsaturados y las de tierra saturados. Por esta razón, a diferencia de los pescados, carnes y huevos, nos protege contra la circulación sanguínea y las enfermedades del corazón.

• Grasas de origen vegetal,

  frutas, verduras, legumbres y aceites, por ejemplo. Sólo el 1% de las frutas y hortalizas son grasas, excepto aceitunas, aguacates y frutas secas, que pueden contener entre un 10-60%. En las legumbres la soja es la más rica en grasa (18%, frente al 1,5-5% del resto). Los aceites proceden de frutos o semillas y son 100% lípidos. La diferencia entre el aceite de oliva y los aceites de semillas radica en el tipo de ácido graso, según el cual el punto de fusión es diferente. Como la aceituna tiene un punto de fusión más alto, es la mejor para freír. Los aceites de semillas, por su menor punto de fusión, se queman antes y producen sustancias irritantes para las mucosas del cuerpo. De todos estos aceites, el aceite de coco y de palma se separa del aceite, ya que son más sólidos. Son muy utilizadas en pastelería, ya que son fáciles de usar y tienen un sabor muy agradable para el paladar.

Margarina es un producto especial que no se puede encontrar tal cual en la naturaleza. Los ácidos grasos de las grasas de origen vegetal se enriquecen en hidrógeno por un proceso industrial, es decir, se saturan y de ahí se obtiene el producto sólido.

Colesterol

El colesterol es una grasa especial derivada de otros lípidos. Se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, es decir, nunca se da en origen vegetal.

En cierta medida, el colesterol es necesario para nuestro cuerpo ya que, entre otras funciones, participa en la formación de hormonas. Su origen puede ser variado, bien sea por el cuerpo (hígado) o por los alimentos. El colesterol que produce el cuerpo, por tanto, siempre debe tenerse en cuenta a la hora de completar nuestra dieta, por lo que se recomienda ingerir un máximo de 300 mg/día de colesterol.

Entre los alimentos ricos en colesterol y, por tanto, necesarios medir su consumo, se pueden citar:

• Portabebés: Hígado: 300 mg/100 g Médula: 2.000 mgr/100 g Riñones: 400 mg/100 g
• Embutidos: Paté: 300 mg/100 g
• Dulces: 225 mg/100 g
• Magdalenas: 130 mg/100 g