Koipeak: neurrian, baina beharrezkoak

Gure osasunarekin duen erlazioa dela eta, jan-neurri egokiaren inguruko kezka gero eta handiagoa da. Edonon aurki daitezke gaur egun elikadurari buruzko aholkuak, zenbait substantziaren azterketa zientifikoa —edo sasi zientifikoa— eta abar. Zenbat aldiz entzun duzu, irakurle, koipeek kalte egiten diotela gure organismoari? Askotan, dudarik gabe. Eta horrekin, noski, erabat ustela den ustea hedatzen ari da bazter guztietara. Artikulu honen izenburua irakurrita, berehala ohartuko zinen gu ez garela iritzi berekoak. Ikus dezagun zergatik.

Koipeak gantz jangarriak dira; animali edo landare-jatorrizko elementuak dira eta bere osagai nagusiak gantz-azidoen glizerido naturalak eta garrantzi gutxiagoko beste gantz batzuk dira. Karbohidratoen antzera, bestalde, karbono, hidrogeno eta oxigenoz osatuta daude.

Lipidoen egitura

Gantz-azidoek finkatzen dute koipeen oinarrizko egitura eta hauen arabera, lipidoek ezaugarri ezberdinak dituzte. Berezitasun hauek karbonoak eragiten ditu; karbonoak, izan ere, lotura sinpleak, bikoitzak edo hirukoitzak egin ditzake. 2 karbono elkartzeko modu arruntena lotura sinplea da eta honi lotura asea deritzo; zenbait kasutan, ordea, lotura bikoitza edo hirukoitza da eta lotura asegabea izena hartzen du.

Lotura asea duten gantzak egonkorrak dira eta beraz, normalean solidoak izaten dira tenperatura arruntean (20 °C). Horrelakoa da, adibidez, azido estearikoa; gurin eta segoetan dagoen gantza da eta odolean bere garraioa zaila denez gero, bihotz-gaixotasunak eragin ditzake. Lotura asegabea dutenak, bestalde, likidoak izan ohi dira tenperatura berean; esate baterako, azido oleikoa, oliba-olioaren osagai nagusiena dena, eta azido linoleikoa, hazi-olioetan (ekilore-, arto-, soia, koltza-olioan, etab.etan) aurkitzen dena.

Koipea gure organismoan

Koipeak behar-beharrezkoak dira gure organismoak behar bezala funtziona dezan; izan ere, anitz funtzio garrantzitsu zor zaizkie gantz hauei. Horien artean, ondokoak azpimarra daitezke.

Batetik, koipeak energi ekoizlerik handienak dira; koipe gramo bat oxidatzean 9 Kcal sortzen dira. Horrez gain, gorputzeko egitura ezberdinetan parte hartzen du koipeak hala nola, zelula mintzean, larruazalpeko gantz-ehunean, etab.ean. Gorputzeko tenperatura erregulatzen ere garrantzi handia dute. Halaber, beste gantz batzuen eragile dira hala nola, behazun-gantza, esteroide-hormona, etab. Ase-sentsazioa sorrarazten dute giza organismoan eta gorputzak bestela sortu ezin dituen eta behar-beharrezkoak diren gantz-azidoak osatzen dituzte: azido linoleikoa, azido linolenikoa eta azido arakidonikoa. Azkenik, lipoproteina ezberdinen osagai dira. Odolean bi daude: LDL eta HDL. LDL-ak koipeak gibeletik zeluletara eramaten ditu eta HDL-ak, berriz, zeluletatik gibelera, kanporaketa erraztuz eta gorputzaren babesle modura ihardunez.

Koipe-iturriak

Gure dietan koipeak aberatsak diren elikagaiek ere bere lekua behar dute. Jakina, neurrian.

Koipeak betetzen dituen funtzioak burutu ahal izateko, giza organismoak bi iturru nagusitik jasotzen ditu substantzia hauek:

  • Animalia-jatorriko koipeak

    hala nola, haragia, hestekiak, esne eta esnekiak, arrautzak, arraina eta gurina.

    Bi motakoa izan daiteke: batetik, begibistakoa dena, esaterako, haragiaren ingurunean egoten dena, eta bestetik, ikustezina dena —guztiok badakigu arrautzak koipea duela, baina ez dugu ikusten—.

    Animalia-jatorrizko produktuen gantz-kopurua aldakorra da, abere-mota, gorputz-atala, hazte-baldintzak (granja edo baserria) eta urte-sasoiaren arabera kopuru desberdinak ematen direlarik. Haragia aztertzen badugu, oro har koipean aberatsenak txerria eta arkumea dira (% 20 -50), erdi-mailakotzat txekorra, ahatea, indioilarra eta idia (% 10-15) har ditzakegu eta gutxien dutenak oilasko, koneju eta zaldiak (% 2-8) dira.

    Bestalde, hauen eratorriek, adibidez, hestebeteek (txorixo, urdaiazpiko, pate, saltxitxa, mortadela, odolki, mondejo, etab.ek) gutxienez % 26 eta gehienez % 50eko gantz-kopurua dute. Hesteki hauek oso energetikoak dira, baina ez dira oso aberatsa beste osagai batzuetan, bitamina eta mineraletan nagusiki.

    Esne osoaren % 3-4 lipidoak dira. Esnekien artean koipe gutxien dutenak yogurrak dira (% 1-2); gazten artean, berriz, alde handia dago; izan ere, zenbat eta zaharragoa izan orduan eta koipe gehiago baitu gaztak. Adibidez Burgosko gazta izenaz ezagutzen den gazta freskoak, bere ur-kopurua oso handia dela eta, % 11 besterik ez du; Idiazabalgo gaztak, berriz, % 28-29a.

    Arrautzei dagokienez, zati bakoitzaren ezaugarriak desberdinak direla hartu behar da kontuan; zuringoak % 0,20 besterik ez badu, baina gorringoak % 33a. Koipe kantitateak bereizten ditu arrain zuri eta urdinak ere. Arrain zuriak (bakailaoa, legatza, lengoradoa, oilarra, etab.) gihartsutzat hartzen dira (% 1-2 gantz). Arrainurdinek, berriz, (sardinak, antxoak, izokinak, atunak, txitxarroak, etab.ek) % 8-13 koipe dute.

    Baina desberdintasun bat egin behar da aipatutako produktu guztien artean, oso ezberdina baita urteko edo lurreko animalien grasa-mota. Uretakoek gantz-azido poliasegabeak dituzte eta lurrekoek aseak. Arrazoi honegatik arrainak, haragiak eta arrautzak ez bezala, odol-zirkulaziorako eta bihotzeko gaixotasunen aurka babestu egiten gaitu.

  • Landare-jatorriko koipeak,

    frutak, barazkiak, lekaleak eta olioak, adibidez. Fruta eta barazkien % 1a baino ez da koipea, oliba, aguakate eta fruta lehorrak izan ezik (hauek %10-60 bitartean eduki dezakete eta). Lekaleetan soia da koipean aberatsena (% 18 du, gainerakoek % 1,5-5 bitartean dutearik).

    Olioak fruitu edo hazietatik lortzen dira eta % 100 lipidoa dira. Oliba-olioaren eta hazi-olioen arteko ezberdintasuna gantz-azido motan datza, horren arabera urtze-puntu ezberdina baitute. Olibak urtze-puntua altuagoa duenez gero, frijitzeko egokiena da. Hazi-olioek urtze-puntu txikiagoa dutenez, ordea, lehenago erretzen dira eta gorputzeko mukosentzat narritagarriak diren substantziak sortzen dituzte.

    Olio guzti hauen artean, koko- eta palma-olioa besteetatik bereizten dira, solidoagoak direlako. Oso erabiliak dira gozogintzan, erabiltzeko errazak eta ahosabairako oso zapore gustagarria dutelako.

Margarina, naturan bere horretan aurki ez daitekeen produktu berezia da. Landare-jatorriko koipeen gantz-azidoak prozesu industrial baten ondorioz hidrogenotan aberastu egiten dira, hau da ase egiten dira eta hortik lortzen da produktu solidoa.

Kolesterola

Koipeak behar-beharrezkoak dira gure organismoak behar bezala funtziona dezan; izan ere, anitz funtzio garrantzitsu zor zaizkie gantz hauei.

Kolesterola beste lipido batzuetatik eratorritako gantz berezia da. Soil-soilik animalia-jatorriko produktuetan aurkitzen da, hau da, ez da inoiz landare-jatorrikoetan ematen.

Neurri jakin batean, kolesterola premiazkoa da gure gorputzarentzat; beste zenbait funtzioren artean, hormonen eraketan parte hartzen baitu. Jatorria ezberdinekoa izan daiteke, gorputzak (gibelak) sortutakoa edo janarietatik hartutakoa. Gorputzak ekoizten duen kolesterola, beraz, kontuan hartu behar da beti gure dieta osatzeko orduan eta hori horrela, egunean gehienez 300 mg kolesterol hartzea gomendatzen da.

Kolesterolean aberats diren elikagaiak eta, beraz, beraien kontsumoa neurtzea beharrezoak direnen artean, hauexek aipa daitezke:

  • Barrukiak:
    Gibela: 300 mg/100 g
    Muinak: 2.000 mgr/100 g
    Giltzurrunak: 400 mg/100 g
  • Hestebeteak:
    Pate: 300 mg/100 g
  • Gozoak:
    225 mg/100 g
  • Madalenak:
    130 mg/100 g
Babesleak
Eusko Jaurlaritzako Industria, Merkataritza eta Turismo Saila