Grasas beneficiosas: aceites
En general, las grasas son grasas comestibles de origen animal o vegetal compuestas por glicéridos de ácidos grasos. Cuando son líquidos a 20ºC se denominan aceites y cuando son sólidos a la misma temperatura, grasas. En este apartado trataremos los aceites, tratando de aclarar sus características y peculiaridades.
Como todos sabéis, la dieta mediterránea se caracteriza por el uso de aceite de oliva. Como su propio nombre indica, es un líquido aceitoso procedente de las aceitunas. A diferencia de otros aceites vegetales, se puede consumir directamente sin refinar. El aceite de oliva se clasifica en dos grupos:
- Virgen: no refinada; según su ácido oleico, distinguimos entre extraordinaria, fina y corriente. El extraordinario tiene una acidez máxima del 1% (un gramo de ácido oleico libre de 100 ml de aceite), el fino no supera el 1,5% y el normal el 3%. Estas incidencias están relacionadas con la calidad del aceite y no con su valor como alimento. La más adecuada para la cocina, según sus características, es la de un 1% de acidez.
- Refinado: obtenido mediante el proceso de refinado. En este proceso el aceite se “limpia” eliminando impurezas, por lo que también pierde ácido oleico. Estos son los aceites de grado de acidez del 0,4 al 0,8% que encontramos en el mercado, en función del ácido oleico que les ha quedado.
Además del aceite de oliva, encontramos en el mercado muchos otros aceites de semillas vegetales: girasol, maíz, soja, etc. Todas ellas deben ser obligatoriamente refinadas para su consumo; sus características son muy similares, aunque algunas tienen más vitamina E y el tipo de grasa es diferente, como podéis ver en la tabla.
Los aceites de oliva, por sus peculiaridades respecto a otros aceites vegetales, son analizados con frecuencia desde el punto de vista nutricional y culinario. En cuanto a la nutrición, como ya se ha comentado anteriormente, las grasas que contiene la aceituna son monoinsaturadas, por lo que ayudan a reducir los niveles de colesterol corporal y a mantener el equilibrio. Esto no significa que los otros aceites sean malos, sino que no afectan tanto al colesterol.
En la cocina, por su parte, el aceite de oliva es mucho más estable que el resto frente al calor y no pierde rápidamente sus propiedades físico-químicas, manteniéndolo durante más tiempo. Por ello, durante la fritura, la girasol, por ejemplo, se quema inmediatamente y produce sustancias irritantes para el cuerpo. El aceite de oliva, por su parte, dura más y se puede usar 2 o 3 veces para freír. Esta es nuestra recomendación: utilizar el aceite de oliva para freír y el resto para cocer o ensaladas. La cantidad es también una cuestión que se menciona con frecuencia. El aceite es necesario en la medida adecuada y se recomienda utilizar un total de tres cucharadas por día aproximadamente.
Queremos hacer una mención especial a los aceites de coco y de palma, que si bien no se comercializan para el uso normal de la cocina, son muy utilizados para la repostería por su bajo precio y por su especial orgullo y sabor. En cuanto a su composición, su contenido en grasas saturadas es muy superior al de los aceites vegetales antes mencionados, por lo que son menos recomendables. Por supuesto, estamos hablando de salud, porque el sabor y los gustos son cosas totalmente diferentes y entramos en ellas...
100 ml en aceite: |
Aceituna | Girasol | Maíz | Soja |
Total grasas (g) |
99.90 | 99.90 | 99.90 | 99.90 |
k saturadas (g) |
12.69 | 11.79 | 14.85 | 12.60 |
k. monoinsaturadas (g) |
62.73 | 28.62 | 26.37 | 21.87 |
k. poliases (g) |
10.08 | 45.00 | 44.28 | 51.12 |
Vitamina E (mg) |
5.10 | 48.70 | 11.20 | 10.10 |
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