Hasiera »   Erreportajeak »   Indarraren entrenamendua, muskuluak puntu-puntuan

Adestramento de forza, músculos a punto

• Zabaldu:
• Twitter
• Facebook
• Emaila

Grazas á capacidade de adaptación do corpo, adestrando conséguese maior forza. E é necesario adestrar a forza en todos os deportes paira conseguir mellores resultados e reducir o risco de lesión. A forza depende do músculo, pero non é fácil pór os músculos a punto, polo menos desde o punto de vista bioquímico.

En todos os deportes trabállase a forza. Nalgúns casos é o compoñente fundamental deste deporte, como a halterofilia, o lanzamento de pesos ou carreiras curtas (100 metros por exemplo). Noutras ocasións, o compoñente máis importante é a habilidade, pero a forza é fundamental, como o fútbol, o tenis ou a bicicleta de montaña.

Así, o adestramento adáptase ás características de cada deporte. Durante o adestramento trabállanse as habilidades crave paira este deporte. E un deportista realiza diferentes tipos de adestramento con estas habilidades. En canto á forza, cada deporte ten a súa necesidade. Con todo, en xeral, nos deportes nos que a forza é un compoñente fundamental, mobilízanse cargas pesadas ao músculo, e naqueles nos que se require manter o movemento durante moito tempo máis que a forza, como nas carreiras longas, utilízanse cargas menores nos adestramentos, pero repítense máis veces os movementos.

En determinados deportes necesítanse movementos o máis rápidos posible. Pero os adestramentos para que o músculo móvase máis rápido non dan moito resultado, polo menos a experiencia ensinoulles aos adestradores deportivos (chegan rapidamente á fronteira). Por iso, nestes casos tamén se adestra a forza do músculo. O obxectivo é, en definitiva, aumentar a potencia dun movemento (golpear á pelota a man con rapidez e forza, por exemplo), é dicir, facer máis forza por unidade de tempo; si co adestramento o tempo non se pode reducir moito --si non se pode acelerar o movemento-, a forza si aumenta moito.

Xullo Tous, formador de deportistas de elite, traballa actualmente nun laboratorio do Instituto Karoliska investigando o adestramento da forza. Segundo Tous, "en definitiva, o concepto máis importante é a potencia, porque é a combinación de forza e velocidade. O noso indicador é a potencia, xa que nos mostra o rendemento do deportista".

Adaptarse ás dificultades

Adestrando a forza búscase mellorar o rendemento do deportista. Adestrando a forza o músculo aumenta --chámase hipertrofia -, as células que o integran crecen: acumulan máis proteínas, a estrutura da célula aumenta. Isto fai que cada célula sexa capaz de contraerse con máis forza e, por tanto, todo o músculo. Isto é moi interesante en probas deportivas de gran potencia (en carreiras de 100 metros, por exemplo, pasos máis fortes fan correr máis rápido).

Paira probas longas, con todo, non é conveniente aumentar o músculo. Só hai que mirar a un maratoniano: son atletas con pouca musculatura, lixeiros. E é que a musculatura, ademais de ser un motor paira moverse, tamén é una carrozaría, e neste caso non é conveniente una carrozaría pesada e cara en termos enerxéticos. En probas de longa duración o proceso limitante é a achega de osíxeno ao músculo e un músculo grande require moito osíxeno. Por tanto, os músculos pequenos e lixeiros son máis efectivos paira probas de longa duración.

Con todo, o adestramento non só afecta o músculo, senón que tamén afecta os procesos da contorna e, entre outras cousas, crecen máis vasos sanguíneos que aceleran o sangue aos músculos. Estes tubos traerán ao músculo ese osíxeno tan necesario durante as longas probas, así como outras sustancias (glicosa combustible, auga, iones...) imprescindibles en todo tipo de deportes.

O movemento conséguese grazas a todas estas sustancias. E o traballo do músculo é, en definitiva, iso: crear movemento e paira iso contráese e logo reláxase, claro. Pero ás veces o músculo queda contraído, por exemplo, despois de una longa sesión deportiva, ou despois de morrer. O rigor mortis é, en definitiva, una constante contracción muscular tras a que se esconde una molécula chamada ATP.

En bioquímica, a molécula ATP é un símbolo da enerxía. En canto ao músculo, o ATP (adenosina trifosfato) proporciona a cada célula muscular a enerxía de contracción. A efectos de determinar e aínda que sexa someramente, pode dicirse que a molécula de ATP controla a interacción entre as proteínas miosina e actina que se atopan no centro da contracción: á miosina asóciase o ATP, reacciona (a miosina ten actividade ATPasa) e asóciase á actina, a miosina modifica a súa configuración e mobilízaa (é a base da bioquímica). Con todo, necesítase máis ATP paira liberar miosina e actina. Por iso o músculo queda contraído cando o ATP das células esgótase e non chega máis, por exemplo cando morre.

Vías da enerxía

Por tanto, paira mover o músculo é necesario ATP. Pero nas células non hai moitas moléculas de ATP. Por iso, cando é necesario o ATP, ponse en marcha mecanismos de sínteses.

O primeiro mecanismo é o do fosfato de creatina. Obtense un ATP por molécula de creatina-fosfato. Isto ocorre nunha única reacción, polo que este primeiro mecanismo é a vía máis rápida paira obter o ATP. É a máis rápida, pero non dura moito: dá ao músculo una contracción dun dez segundos. Por iso, é especialmente útil paira movementos curtos: carreira de cen metros, lanzamento de peso, lanzamento de faltas ao balón, etc.

Varios deportistas toman creatina como complemento dietético paira aumentar os depósitos de creatina-fosfato. De feito, cando no músculo obtense o ATP a partir do fosfato de creatina, prodúcese a creatina, reacción reversible: cando hai suficiente ATP, reacciona coa creatina e fórmase o fosfato de creatina; cando falta o ATP (paira a actividade do músculo), a reacción tenderá en sentido contrario. Pero non está demostrado que a creatina considerada como complemento á dieta teña ese efecto.

O segundo mecanismo é a glucólisis, partindo da glicosa ou glucógeno. A partir da glicosa obtense una cadea de dez reaccións con dous ATP. A partir do glucógeno obtéñense tres ATP tras doce reaccións. Grazas a esta glucólisis, o músculo é capaz de manter una actividade de 20-40 segundos (hai moita diferenza entre un músculo adestrado e outro non adestrado).

Uno dos produtos residuais destas reaccións é o ácido láctico. En realidade, é un mecanismo de protección paira o músculo, xa que o detén antes de que se esgoten as reservas enerxéticas. É un composto moi coñecido entre os deportistas, xa que se utiliza paira calcular o límite ou capacidade de esforzo máxima do deportista. En realidade, en exercicios curtos e intensos é sinal de fatiga, pero tamén se produce en exercicios máis longos cando o músculo non recibe suficiente osíxeno. Cando nunha proba a concentración de ácido láctico no sangue do deportista sobe bruscamente, significa que alcanzou o seu límite; se o deportista coñece previamente (mediante probas) este límite, poderá calcular a súa intensidade óptima durante a proba deportiva.

Ambos os mecanismos son anaeróbicos, é dicir, o osíxeno non participa nas reaccións. Por iso, os exercicios que mandan estes mecanismos denomínanse tamén anaeróbicos; son exercicios rápidos e curtos. Existen outros dous mecanismos paira actuacións máis prolongadas. Estes son aeróbicos, é dicir, utilizan osíxeno paira queimar glicosa e graxa.

O terceiro mecanismo, por tanto, consiste en queimar (oxidar) a glicosa. Trátase dunha longa cadea de reaccións (ciclo de Krebs, cadea de transporte de electróns...), polo que é un proceso máis lento que os anteriores, pero ten un bo rendemento: Obtéñense entre 36 e 38 ATP.

Neste caso, o mecanismo mantense até esgotar o combustible (glicosa), non como en ocasións anteriores. Isto supón un risco: una vez esgotada a glicosa, o deportista sofre una debilidade. Non hai máis que ver canto se reduce o rendemento dos ciclistas cando lles chega o flaqué. Isto é debido á falta de glicosa.

E por último, o cuarto mecanismo é o máis lento de todos: o uso da graxa como combustible. A súa lentitude débese, por unha banda, á mobilización da graxa e, por outro, á complexidade do proceso de obtención do ATP. Pero o maior número de ATP obtense por: 130 moléculas.

O mellor é que este mecanismo se mantén canto antes. A graxa nunca é un límite, segundo Jon Irazusta, profesor da Facultade de Medicina da UPV: "a persoa máis delgada tamén pode correr tres días usando como combustible a súa graxa corporal. Por iso os deportistas tentan ter a menor cantidade de graxa posible".

O deportista perde graxa durante os adestramentos, nos que tamén lle axuda coidar a dieta, mesmo se realiza sesións curtas de exercicio. E é que, segundo Jon Irazusta, "é equivocado que paira queimar graxa hai que facer longos intentos: paira tres ou catro minutos o músculo que está a traballar empeza a queimar graxa. É certo que a medida que a sesión de exercicio vaise prolongando, o mecanismo principal de obtención do ATP vaise desprazando da primeira á cuarta, pero desde practicamente o mesmo principio da actividade existen varios mecanismos que funcionan simultaneamente".

A tensión, amigo e inimigo do deportista

Sesións de correr, tiradas de peso, estiramentos... o adestramento está relacionado co exercicio. Pero ten moito máis sentido. A dieta, por exemplo, forma parte do adestramento e, por suposto, o descanso e o soño. Una dieta adecuada, descanso e soño son necesarios paira asimilar o adestramento.

Asimilar o adestramento é adaptar o músculo paira o exercicio: créanse máis mitocondrias nas células, créanse novos vasos sanguíneos... en definitiva, soluciona os danos que o corpo causou o exercicio físico. De feito, o exercicio físico é unha tensión. A tensión provoca a secreción dunha hormona chamada cortisol e o cortisol provoca a rotura de proteínas paira obter glicosa.

A tensión da vida persoal ten a mesma incidencia no corpo, polo que o deportista asimílase peor cando os adestramentos están en período de exames ou cando está apertado porque ten una proba deportiva importante ou porque ten outros problemas ou preocupacións.

Por tanto, paira asimilar o adestramento prodúcese por tensión

hai que compensar esta rotura de proteínas. Paira iso, os principais ingredientes da receita son: Por unha banda, a dieta, que a través dos alimentos compénsase en parte a falta de glicosa e proteínas. E doutra banda, o descanso e o soño, xa que ao durmir sintetízase máis hormona de crecemento. A hormona de crecemento ten un efecto anabolizador, é dicir, estimula a produción de proteínas. Así que se un deportista dorme pouco, a medida que adestra, en lugar de ter mellores resultados, empeora.

É certo que hai pequenas trampas paira este tipo de cousas. Por exemplo, tomar sustancias con efectos anabolizantes (testosterona e derivados). Os anabolizantes son coñecidos polo seu efecto muscular nas salas de musculación, pero tamén teñen outro efecto interesante, segundo Jon Irazusta: axudan a recuperarse. Solucionan as fracturas das fibras musculares, crean novos glóbulos vermellos, etc. Así, non se necesita tanto descanso e soño paira asimilar o adestramento, pódese adestrar máis e os resultados conséguense máis rápido.

Con estes anabolizantes obtéñense resultados espectaculares. Son moi interesantes desde o punto de vista médico. Con todo, se un deportista non quere meterse en leas --os disturbios traen tensións e lembra que a tensión reduce o rendemento - é mellor estar lonxe deles, practicar con deportividade e deixar que o corpo potencie aos anabolizantes que produce.

Grazas a Jon Irazusta, da UPV, por axudarlle a preparar o artigo.