Dieta mediterraneoa

Zabaldu:
Twitter
Facebook
Emaila

Dieta mediterraneoaren kontzeptua Estatu Batuetako nutrizio-adituei zor diegu. Joan den mendearen erdialdean, Ancel Keysek eta haren kolaboratzaileek Mediterraneo inguruko herrialdeen elikatzeko ohiturak, Europaren iparraldekoak eta Estatu Batuetakoak konparatu zituzten. Eta nabarmen ikusi zuten bihotzeko gaixotasunen bat zuten pertsonen kopurua askoz ere txikiagoa zela Mediterraneo inguruko herrialdeetan.

Ikertzaile haiek sukaldean erabiltzen zen olio-motan ikusi zuten desberdintasun handiena. Mediterraneo inguruko herrialdeek oliba-olioa erabiltzen zuten eta beste herrialdeek beste olio-mota batzuk; Finlandian, esaterako, animalia-jatorriko koipeak erabiltzen zituzten, gurina batez ere.

Denok dakigu gure gizarte honetako gaixotasunak saihesteko oro har lagungarria dela dieta mediterraneoa. Bihotzeko Medikuen Elkarte Espainiarrak, adibidez, biziki gomendatzen du dieta mediterraneoa egitea bihotzeko gaixotasunak saihesteko.

Hori jakinik, ikus dezagun zertan oinarritzen den dieta hori, azken finean hori baita gehien interesatzen zaiguna. Hiru elikagairen inguruan osatzen da: garia, oliba-olioa eta mahatsa. Mediterraneo inguruan dauden herrialde guztien elikaduraren oinarria dira hiru horiek, baina herri bakoitzak bere berezitasunak ditu. Horregatik, oso sukaldaritza aberatsa eta askotarikoa da.

Platerak betiere lurrak eskaintzen dituen baliabideak erabiliz prestatzen dira, eta osagarri gisa erabiltzen dira proteina eta koipe askoko janariak, zaporea emateko; eta ez askotan guk erabiltzen ditugun bezala, osagai nagusi modura. Dieta mediterraneoko plateretan oinarrizko elikagaiak zerealak, lekak eta barazkiak dira, horiek dira otorduko plater nagusia, eta, horiek osatzeko, haragia, arraina eta arrautza ipintzen dira. Gaur egungo platerak prestatzeko, berriz, oso bestela jokatzen dugu: askotan, bigarren platera zer jarriko dugun erabakitzen dugu lehenik, eta gero lehenengo platera, osagarri moduan.

Dieta mediterraneoko otorduak, gainera, plater bakar batekin egiten ziren askotan. Gaur egungo, janari lasterraren filosofia bera da, baina osagai nagusiak guztiz kontrakoak dira. Haragia, arraina eta arrautza ezinbesteko osagaiak dira janari lasterretan; dieta mediterraneoan, berriz, osagarriak.

Dieta mediterraneoan platerak lurrak eskaintzen dituen baliabideak erabiliz prestatzen dira, eta osagarri gisa erabiltzen dira proteina eta koipe askoko janariak.

Plater bakar hori osagaitan oso aberatsa izan ohi zen, adibidez, espinakak pasa eta pinaziekin. Baliabide xumeak erabiliz plater bikainak prestatzen zituzten. Beste adibide ezagun bat gazpatxoa da.

Dieta mediterraneoan ezinbestekoak dira zerealak, lekak, barazkiak, patata eta fruta eta horiek aberasteko erabiltzen dira arraina —urdina batez ere—, haragia eta arrautza. Fruitu lehorrak ere garrantzitsuak dira eta asko erabiltzen dira saltsak egiteko, zaporetsuak baitira. Zaporetsuak izateaz gain, naturak eskaintzen dituen janari energetikoenak ere badira. Esnea edo esnekiak eta hestekiak, berriz, gutxitan agertu ohi dira dieta honetan.

Ardo apur bat izan daiteke otorduaren osagarri egokia, eta, dirudienez, mahatsak duen osagai ez-nutritibo bat, resveratrol izenekoa, ona da bihotzerako. Osagai horrek LDL lipoproteinen oxidazioa eragozten du flabonoide eta taninoei esker.

Oliba-olioa

Jainkoen oparitzat zuten gure arbasoek, eta honezkero badira 6.000 urte gizakia olio-mota hori kontsumitzen hasi zela.

Oliba-olioa da birfindu gabe kontsumi daitekeen olio bakarra. Ondorioz, mota bat baino gehiagotakoa izan daiteke: birjina, birfindua edo orujo motakoa. Olibondoetatik bildutako olibak estutuz lortzen den lehendabiziko olioa birjina da. Hotzean egiten diren prozesu mekanikoen bidez lortzen da.

Merkatuan kalitate ezberdinetako olio birjinak saltzen dira. Onenak gradu baten azpiko azidotasuna dutenak dira (zenbat eta azidotasun handiagoa, orduan eta eskasagoa da olioa). Azidotasuna aske dagoen azido oleiko kantitatearen arabera kalkulatzen da, baina nutrizionalki ez du inongo interesik azidotasun horrek. Oliba-olio birjinak kolore berdeagoa du, klorofilari esker, eta substantzia nutritibo gehien dituen olioa da: batez ere E bitamina, betakarotenoak edo A bitaminaren eragileak eta antioxidatzaileak.

Bigarren mailan oliba-olio birfinduak daude. Birfindutako olioa bera bakarrik edo birjinarekin nahastuta merkaturatzen da, eta horietan ere kalitate askotakoak daude. Azkenik, orujo motako olioak daude, aurrekoak baino askoz kalitate txarragokoak.

Oliba-olioa azido oleikoari esker bereizten da beste olioetatik. Koipe monoasegabea da eta olioaren % 63 osatzen du. Gainerakoa koipe aseek (% 13) eta poliasegabeek (% 10) osatzen dute. Azido oleikoak hainbat abantaila ditu osasunaren ikuspuntutik; nabarmenena da gorputzean dagoen kolesterol txarraren maila jaisten laguntzen duela, eta kolesterol onaren maila igotzen. Oliba-olioak, beraz, hainbat propietate ditu:

Digestioa egiten laguntzen du.

Sukaldaritzaren ikuspuntutik begiratuta ere baditu abantailak. Ke-puntua beste olioek baino altuagoa duenez, beroaren eragina hobeto jasaten du eta ez du eraldaketa kaltegarririk izaten. Hala ere, olio bera gehienez hiru aldiz erabiltzea gomendatzen da. Bestalde, dituen propietateei esker, janariak frijitzerakoan geruza bat sortzen du janariaren inguruan eta olioa janariaren barrura sartzea galarazten du. Ondorioz, janari arinagoa eta kaloria gutxiagokoa lortzen dugu.

Oliba-olioa zaporetsua da, eta, gainera, osasun-iturri. Egunean 60 g olio hartuz, 6 bat koilarakada handi, gure gorputza zaindu egingo genuke.